Středně pokročilý 5K tréninkový plán na budování rychlosti
Obsah:
Qualcast Lawnmower Review - Qualcast Rotary Mower Review (Září 2024)
Pokud jste již spustili alespoň jeden závod na silnici 5K, můžete být připraveni přejít na další cíl zlepšení doby dokončení. Chcete-li dosáhnout osobního záznamu (PR) v kategorii 5K, budete muset do výcvikového režimu přidat rychlostní výcvik, pokud jste tak ještě neučinili. Můžete použít tento osmítý týdenní tréninkový program, který vám pomůže spustit nejrychlejší 5K. Pokud se vám zdá, že tento plán je pro vás příliš náročný, vyzkoušejte pokročilý program školení 5K pro začátečníky.
Pokud se vám to zdá příliš snadné, zkuste pokročilý tréninkový plán 5K.
Cvičení v tréninku
Tempo Run: Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní práh, což je důležité pro rychlé závodění 5K. Spusťte běh s rychlostí 5 až 10 minut a pak pokračujte 15 až 20 minut v blízkosti rychlosti 10 km (ale ne na závodní tempo) a dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
Intervalové tréninky (IW): Po zahřívání běžte 400 metrů (jedno kolo kolem většiny tratí) tvrdé a pak se zotavte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Označení 3 x 400 by bylo tři tvrdé 400 metrové kola, z nichž každá měla mezi sebou 400 metrů. Ujistěte se, že budete vychladnout s 10-ti minutovým lehkým joggingem.
Sobotní dlouhá jízda:Poté, co se zahřejete, běžte na pohodlné, konverzační tempo pro určený počet kilometrů. Ujistěte se, že po ukončení běhu se ochladíte a roztáhnete.
Pokud je většina vašich běhů na silnici a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit kilometrový výkon pomocí aplikací nebo stránek, jako je MapMyRun.com nebo RunKeeper. Nebo můžete vždy řídit vaši cestu v autě a měřit kilometrový kmitočet.
Neděle EZ:Toto je aktivní den obnovy.
Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly.
Křížový trénink (CT):Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na vaší kardio. Pokud plán vyžaduje CT, proveďte jinou kardio aktivitu, než je běh (např. Cyklistika, plavání, eliptický trenažér), a to při mírném úsilí po dobu 45 až 60 minut.
Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože jste ve čtvrtek absolvovali rychlý trénink a zítra budete mít svůj nejdelší běh týdne.
Změna plánu:Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Jen se ujistěte, že dva intenzivní cvičení neděláte dva dny za sebou.
5K tréninkový plán pro středně pokročilé
Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
1 | CT nebo odpočinek | 3 x 400 IW | 2 míle běží | 30minutový běh tempa | Odpočinek | 5-míle dlouhý běh | 30 minut EZ |
2 | CT nebo odpočinek | 4 x 400 IW | 2 míle běží | 30minutový běh tempa | Odpočinek | 5-míle dlouhý běh | 35 minut EZ |
3 | CT nebo odpočinek | 4 x 400 IW | 3-míle běh | 30minutový běh tempa | Odpočinek | 6-míle dlouhý běh | 35 minut EZ |
4 | CT nebo odpočinek | 5 x 400 IW | 3-míle běh | 35-minutové tempo | Odpočinek | 6-míle dlouhý běh | 40 minut EZ |
5 | CT nebo odpočinek | 5 x 400 IW | 3-míle běh | 35-minutové tempo | Odpočinek | 7 mílí dlouhý běh | 35 minut EZ |
6 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 3-míle běh | 40minutový běh tempa | Odpočinek | 6-míle dlouhý běh | 40 minut EZ |
7 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 3-míle běh | 40minutový běh tempa | Odpočinek | 7 mílí dlouhý běh | 45 minut EZ |
8 | CT nebo odpočinek | 3-míle běh | 30minutový běh tempa | 2 míle běží | Odpočinek | Odpočinek | 5k závod |
Knihovna jógy představuje pro středně pokročilé
Jste připraveni na nějaké náročné pozice ve vaší rutině? Když jste za začátečnickou etapou, je čas jógy představovat pro středně pokročilé
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
10K tréninkový plán pro středně pokročilé
Získejte vzorový osmtýdenní tréninkový program 10K pro středně pokročilé běžecké lyžaře, který vám pomůže spustit své nejrychlejší.