Kancelářské cvičení se můžete přesunout přímo do svého pracovního stolu
Obsah:
- Protahuje zápěstí a ramena
- Dolní tělesné cvičení
- Stolní cvičení
- Horní tělesné cvičení
- Ab cvičení
- Pohybovat se více v práci
- Vytváření vašeho kanceláře
Adini Sen Koy Episode 239 English Subtitles (Září 2024)
Máte-li potíže s tím, že zůstanou v práci, jsou tyto kancelářské cvičení skvělým způsobem, jak udržet tělo v pohybu přímo u vašeho stolu. Pohyby zde zahrnují protahování a zpevnění vašeho těla, vše v pohodlí vaší kancelářské židle. Toto cvičení nenahradí tradiční silový trénink, ale nabízí způsob, jak udržet krev, když se nemůžete dostat pryč od svého stolu.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Ujistěte se, že židle, kterou používáte, je stabilní. Pokud máte kolečka, zatlačte na stěnu a ujistěte se, že se nezmizí.
Potřebné vybavení
Budete potřebovat židli a láhev s plnou vodou nebo činky.
1Protahuje zápěstí a ramena
Zápěstí: Roztáhněte rameno dopředu, dlaň nahoru a popadněte prsty druhou rukou.Jemně vytáhněte prsty směrem k sobě, abyste protáhli předloktí a držte je 20-30 sekund. Opakujte na druhé straně.
Zápěstí a předloktí: Stiskněte ruce dohromady před hrudníkem, lokty ohnuté a rovnoběžné s podlahou. Jemně ohněte zápěstí vpravo a vlevo po dobu 10 opakování.
Dolní záď (na obrázku): Posaďte se a položte levou ruku za levou kyčlí. Jemně otočte doleva, pomocí pravé ruky prohloubte úsek a podržte jej po dobu 20-30 sekund. Opakujte na druhé straně.
Dolní tělesné cvičení
Hip flexion: Sedněte si s abs a zvedněte levou nohu z podlahy o několik centimetrů, kolena se ohne. Podržte po dobu 2 sekund, dolů a opakujte po dobu 16 opakování. Opakujte na druhé straně.
Rozšíření nohy: Sedněte si s abs a prodlužte levou nohu, dokud nedosáhnete úrovně kyčle, stlačením čtyřkolek. Podržte po dobu 2 sekund, dolů a opakujte po dobu 16 opakování. Opakujte na druhé straně.
Vnitřní strana stehna: Umístěte ručník, pevnou láhev s vodou nebo prázdný šálek kávy mezi koleny, když sedíte vysoko s abs. Vložte láhev nebo šálek, uvolněte do poloviny a znovu stiskněte, dokončete 16 opakování pomalých impulzů.
3Stolní cvičení
Křeslo Squat (na obrázku): Zatímco sedíte, zvedněte se, až se vaše boky právě vznášejí přes židli, zbraně vyvážené. Držte jej 2-3 sekundy, postavte se až nahoru a opakujte 16 opakování.
Pokles: Ujistěte se, že židle je stabilní a umístěte ruce vedle boků. Přesuňte boky před židli a ohýbejte lokty a snižte tělo, dokud kolena nedosáhnou 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte 16 opakování.
One-Leg Squat: Ujistěte se, že židle je stabilní a lehce uchopte jednu nohu před druhou. Použijte ruce k pádu, když stlačíte nahoru do jednopodlažního squatu, který se vznáší nad židlí a udržuje druhou nohu na podlaze, aby se vyrovnal. Nižší a opakujte, jen několik centimetrů od křesla za 12 opakování. Opakujte na druhé straně.
4Horní tělesné cvičení
Přední zvednout na Triceps Press: Sedněte si s abs a držte láhev plné vody v levé ruce. Zvedněte lahev až na úroveň ramen, pozastavte a potom pokračujte v převrácení až nad hlavu. Když je ruka u ucha, ohnout koleno, vzít láhev za tebou a triceps. Vyrovnejte ruku a dolů, opakujte po dobu 12 opakování na každé ruce.
Biceps Curl: Držte láhev s vodou v pravé ruce a, s abs a hřbet rovně, zkroutí láhev k rameni pro 16 opakování. Opakujte druhou stranu.
5Ab cvičení
Boční ohyby: Držte láhev s vodou oběma rukama a natahujte ji přes hlavu, ruce rovně. Mírně se ohnout směrem doleva, pokud je to možné, uzavření abs. Vraťte se zpět do centra a opakujte doprava. Dokončete 10 opakování (ohýbání vpravo a vlevo je jedno opakování).
Ab Twists: Držte láhev s vodou na úrovni hrudníku a držte kolena a boky vpřed, jemně otočte doleva tak daleko, jak můžete pohodlně, cítíte kontrakt abs. Otočte se zpátky do středu a přesuňte se doleva celkem na 10 opakování. Nevytáčejte ho, nebo byste mohli skončit zraněním zad.
6Pohybovat se více v práci
Kromě toho, jak pracujete u svého stolu, existuje několik triků, které vám umožní zůstat aktivní v práci. Vezměte schody, když můžete, parkování dále od dveří a procházet po kanceláři, když můžete být dobrým místem pro začátek. Kromě toho existuje několik dalších možností, jak udržet krok:
- Pokud je to možné, sedněte na cvičební kouli místo židle. To posiluje vaše abs a zpět a budete pracovat na vašem držení těla, aniž byste se snažili.
- Nastavte poplach, aby se každou hodinu vypnul, aby vám připomněl, abyste se postavili, protáhli a pohybovali se. Dokonce i když se houpáte, nebo se zhluboka nadechnete, budete se bát více.
- Použijte toaletu na druhém patře a vezměte schody.
- Použijte krokomer nebo monitor aktivity a sledujte, kolik kroků podniknete. Zaměřte se na 6 000 až 10 000 kroků denně.
- Nechte něco důležitého v autě (oběd, aktovka atd.), Takže se musíte vyčerpat, abyste si to (a po schodech).
- Doručujte dokumenty nebo zprávy spolupracovníkům osobně než prostřednictvím e-mailu nebo textu.
- Procházka po parkovišti nebo místním nákupním středisku na oběd.
- Získejte náhlavní soupravu pro váš telefon, abyste se mohli pohybovat po celou dobu hovoru.
Nejdůležitější je, nezapomeňte, že jakékoli hnutí je lepší než žádné, takže se nemusíte cítit jako sprintu po celý den. Přidání krátkých záchvatů cvičení po celý den vám pomůže spálit více kalorií a snížit stres.
7Vytváření vašeho kanceláře
Váš šéf nemusel zvážit, kolik by byl jeho zaměstnanec s produktivnějším cvičením. Pokud můžete, povzbudit svého šéfa, aby:
- Spolupracujte s místními tělocvičnami s cílem poskytnout členským slevám zaměstnancům.
- Spolupracujte s místními osobními trenéry, aby vám poskytovali měsíční semináře nebo testování tělesného tuku pro zaměstnance. Někteří trenéři to dokonce udělají zdarma.
- Nastavte denní nebo týdenní procházky během oběda nebo po práci.
- Dopřejte si další přestávky během dne, abyste se mohli rychle projít.
- Být aktivní. Pokud šéf cvičí, budou zaměstnanci brát vlastní zdraví vážněji.
Dokonce i tehdy, kdyby váš šéf mohl o cvičení méně pečovat, můžete udělat hodně, aby jste se zapojili do práce. Naplánujte obědy, kde se spolupracovníci setkávají a hovoří o způsobech, jak cvičit. Spojte se s nějakou skupinou a zapojte se do místní posilovny (a zjistěte, zda vám poskytnou slevu ve skupině). Najme si osobní trenéra, který přijede a pracuje s vámi a vašimi spolupracovníky během oběda. Mnoho trenérů nabízí i skupinové slevy. Existuje mnoho způsobů, jak povzbudit fitness na pracovišti, tak buďte kreativní.
10 nejlepších roztahovacích cvičení pro pracovníky kanceláře
Pokud denně sedíte u stolu, tyto úseky vám pomohou zvládnout stres a napětí v oblasti krku, ramen, zad a boků.
Zdravé kancelářské občerstvení, které vám pomohou udržet vaši stravu na správné cestě
Naučte se, jak si vybrat a připravit zdravé kancelářské občerstvení s tímto seznamem tipů a nejlepších jídelních možností, které vám pomohou udržet vás na cestě.
Úseky a cvičení, které můžete udělat u svého stolu
Stolní zdi, zadní úseky a další cvičení k použití během pracovního dne.