Startovací běžec 10K tréninkový plán
Obsah:
10K 101: Tips for Beginners and Training Plan Do’s & Don’ts - Part 2 (Runtastic & RUN 10 FEED 10) (Září 2024)
Vzdálenost 10K (6,2 mil) je velmi populární u začínajících běžců, zejména těch, kteří udělali závod 5K (3,1 mil), ale necítí, že jsou připraveni na polomaraton (13,1 mil).
Můžete využít osmiletý tréninkový program, který vám pomůže dostat se k cíli. Předpokládá, že již můžete běžet alespoň 2 míle.
Pokud jste ještě nikdy nespustili, musíte nejprve vytvořit běžící kilometr běhu.
Mnoho lidí, kteří začínají běžet, začíná tréninkovým programem běhu a chůze, střídající se s běhovými a pěšími intervaly. Pokud se vám tento plán zdá příliš snadný, zkuste pokročilý rozvrh 10K pro začátečníky.
Pokud jste nedávno nedávno navštívili fyzickou osobu, navštivte svého zdravotnického personálu, abyste se dostali k odběru. Nezapomeňte zahřát před vašimi běhy a dokončete běhy s vychladnutím a následným roztažením.
Struktura tréninku 10K a tréninky
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Pokud jste zaneprázdněni v jiný den a preferujete trénink v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu. Zde jsou podrobnosti o běhu, které byste měli dělat ve vašich dnech tréninku.
Pondělí a pátky: Pondělí a pátek jsou dny odpočinku. Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se budují a opravují během odpočinku.
Pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení. Je také dobré, aby někdy přestávaly duševní přestávku. Pokud běžíte každý den, můžete se rychle vyhořit nebo zranit.
Úterý a čtvrtek: Běh na komfortní, konverzační tempo pro určený počet kilometrů.
Měli byste být schopni mluvit a dechat snadno tímto tempem. Pokud se vaše dýchání dostane mimo kontrolu, měli byste zpomalit vaše tempo nebo si projít přestávku. Pokud se během poslední míle cítíte dobře, zvedněte tempo trochu, takže běžíte na svém předpokládaném závodě 10K.
Soboty: To je váš dlouhý den. Poté, co se zahřejete, běžte na pohodlné, konverzační tempo pro určený počet kilometrů. Pokud běžíte venku a nejste si jisti, jak daleko běžíte, zjistíte kilometrový výkon pomocí aplikací a míst, jako je MapMyRun nebo RunKeeper, nebo GPS hodinky. V tento den obzvláště noste boty, ponožky a dostihové oblečení, které hodláte používat během 10K. Tímto způsobem budete vědět, zda pracují pro vás, nebo potřebujete získat nový výstroj.
Středy: Provádějte aktivitu cross-training (CT) (cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při lehké až středně těžké práci po dobu 30 až 40 minut. Silový trénink je také velmi přínosný pro získání silnějšího a odolnějšího zranění. Pokud se cítíte velmi pomalý nebo bolavý, dejte si odpočinek.
Neděle: Toto je aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný a pohodlný, což pomáhá uvolnit svaly. Nebo můžete provést kombinaci běhu / chůze po stanovenou dobu nebo přes vlak.
Plán školení
Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
1 | Odpočinek | 1,5 míle běhu | CT nebo odpočinek | 1,5 míle běhu | Odpočinek | 2 míle běží | 25 až 30 minut běží nebo CT |
2 | Odpočinek | 2 míle běží | CT nebo odpočinek | 2 míle běží | Odpočinek | 2,5-míle běží | 25 až 30 minut běží nebo CT |
3 | Odpočinek | 2,5-míle běží | CT nebo odpočinek | 2 míle běží | Odpočinek | 3,5-kilometrový běh | 30 až 35 minut běhu nebo CT |
4 | Odpočinek | 2,5-míle běží | CT nebo odpočinek | 2 míle běží | Odpočinek | 3,5-kilometrový běh | 35 minut běhu nebo CT |
5 | Odpočinek | 3-míle běh | CT nebo odpočinek | 2,5-míle běží | Odpočinek | 4 míle běží | 35 až 40 minut běží nebo CT |
6 | Odpočinek | 3-míle běh | CT | 2,5-míle běží | Odpočinek | 4,5 km | 35 až 40 minut běží nebo CT |
7 | Odpočinek | 3,5-kilometrový běh | CT | 3-míle běh | Odpočinek | 5-míle běh | 40 minut běhu nebo CT |
8 | Odpočinek | 3-míle běh | CT nebo odpočinek | 2 míle běží | Odpočinek | Odpočinek | Závod 10K |
Slovo od DipHealth
Pokud se jedná o první závod 10K, budete se chtít seznámit s závodním závodem. Pokud existují kopce, nezapomeňte zahrnout kopce do své dlouhé tréninkové denní trasy. Budete také chtít zkontrolovat etiketu silničních závodů a dokonce i to, jak si vzít vodu z pomocných stanic a v den závodění používat porta-potties. Ujistěte se, že jste v bezpečí a užívejte si svého tréninku a závod.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
10K tréninkový plán pro pokročilé běžce
Pokročilí běžci mohou zlepšit své závodní výkony 10K (6,2 mil) s tímto osmtýdenním tréninkovým programem pro intervalové tréninky, tempo a dlouhé běhy.
10K tréninkový plán pro středně pokročilé
Získejte vzorový osmtýdenní tréninkový program 10K pro středně pokročilé běžecké lyžaře, který vám pomůže spustit své nejrychlejší.