10K tréninkový plán pro pokročilé běžce
Obsah:
10k FreeStyle - Guero10k (Září 2024)
Pokud jste pokročilý běžec, který je připraven k ostrosti vašeho závodního výkonu 10K (6,2 mil), použijte tento osmiletý tréninkový plán. Chcete-li dodržovat tento rozvrh výcviku 10K, měli byste být schopni běžet 6 mil pohodlně a běžet pět dní v týdnu. Pokud se vám zdá, že tento plán je pro vás příliš náročný, zkuste program 10K.
10K pokročilý tréninkový plán
Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
1 | CT nebo odpočinek | 4 x 400 IW | 3 míle běží + pevnost | 35 min tempo | Odpočinek | 6 kilometrů běží | 30 min EZ |
2 | CT nebo odpočinek | 4 x 800 IW | 4 míle běží + pevnost | 40 min tempo | Odpočinek | 7 kilometrů běží | 35 min EZ |
3 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 4 míle běží + pevnost | 6 opakování kopce | Odpočinek | 8 kilometrů běží | 35 min EZ |
4 | CT nebo odpočinek | 6 x 800 IW | 4 míle běží + pevnost | 40 min tempo | Odpočinek | 9 míle běží | 40 min EZ |
5 | CT | 8 opakování kopce | 5 míle běží + síla | 45 min tempo | Odpočinek | 6 kilometrů běží | 40 min EZ |
6 | CT nebo odpočinek | 6 x 800 IW | 5 míle běží + síla | 40 min tempo | Odpočinek | 8 kilometrů běží | 45 min EZ |
7 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 4 míle běží + pevnost | 40 min tempo | Odpočinek | 8 kilometrů běží | 45 min EZ |
8 | CT nebo odpočinek | 5 m běží | 30 minut tempo | 3 m běží | Odpočinek | Odpočinek | 10K závod! |
Poznámky k plánu školení
Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na kardio. Pokud plánuje volání CT, udělejte aktivitu křížového tréninku (např. Cyklistika, plavání, eliptický trenér) při mírném úsilí po dobu 45-60 minut. Měli byste také udělat 15-20 minut silového tréninku, ať už pomocí strojů nebo tělesné hmotnosti cvičení, se zaměřením na vaše spodní tělo a jádro. Můžete uskutečnit další 15 až 20 minutové posílení Středy když děláte jednoduchou běh.
Tempo Run: Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní práh, což je důležité pro rychlé závodění 10K. Spusťte běh s rychlostí 5 až 10 minut, pak pokračujte 15 až 20 minut běhu v blízkosti vašeho tempa 10K (ale ne na závodní tempo) a dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, co je vaše 10K tempo, spusťte tempo, které se bude cítit "pohodlně těžké".
Intervalové tréninky (IW): Po zahřátí běžte 400 km (jeden kolo kolem většiny tratí) při vašem 5K závodním tempem a pak se zotavíte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Takže když to říká rozvrh, 4 x 400, to bude čtyři 400s v rychlosti 5K, s 400 m zotavení mezi. Pro 800 metrů (2 kola kolem většiny tratí) trénujte, běžte 800 metrů na rychlost 10K a pak se zotavte joggingem nebo pěšky 400 metrů.
Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se budují a opravují během odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, neuvidíte mnoho zlepšení. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože ve čtvrtek jste právě udělali své cvičení a druhý den je nejdelší běh týdne.
Sobota dlouhé běhy: Poté, co se zahřejete, běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů.
Neděle: Toto je aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly.
Spínací dny
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Jen se ujistěte, že neděláte dva dny rychlosti cvičení v řadě.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?8K nebo 5 mil tréninkový plán pro pokročilé běžce
Tento šestitýdenní tréninkový program 8K je určen pro pokročilé běžce, kteří chtějí úspěšně závodit s 8K (4,97 míle).
5K tréninkový plán pro pokročilé běžce
Sledujte jednoduchý 8týdenní tréninkový program pro pokročilé běžce. To je skvělé pro běžce, kteří doufají, že se dostanou do svých osobních schopností.
10K tréninkový plán pro středně pokročilé
Získejte vzorový osmtýdenní tréninkový program 10K pro středně pokročilé běžecké lyžaře, který vám pomůže spustit své nejrychlejší.