Výpočet počtu sacharidů, které potřebujete každý den
Obsah:
- Pochopení sacharidů
- Výpočet cíle
- Určení vašeho příjmu
- Které sacharidy jsou nejlepší
- Dávejte pozor na cukry
Dr. Suzanne Humphries - Přednáška o očkování, nemocech a zdraví, část první, české titulky (Září 2024)
Podle pokynů pro stravu pro Američany by asi polovina denních kalorií měla pocházet ze sacharidů. To je hodně. Ale doporučení je mnohem víc než to. Některé zdroje sacharidů jsou pro vás lepší než ostatní, a počet karbohydrátů, které člověk potřebuje, závisí do značné míry na věku, hmotnosti, výšce a úrovni aktivity.
Pochopení sacharidů
Termín "sacharidy" je zkratka pro sacharidy, jeden ze tří makronutrientů nalezených v potravinách, které dodávají tělu energii. Sacharidy, bílkoviny a tuky poskytují své diety kalorií.
Sacharidy se většinou vyskytují v rostlinách, kde poskytují energii a strukturu. Do této kategorie spadají cukry, škroby a vlákna. A přestože zvířata potřebují a konzumují sacharidy, nenajdete ve vodě žádné maso, ryby ani drůbež. Najdete však sacharidy v mléce a mléčných výrobcích, protože obsahují laktózu, což je také typ cukru.
Výpočet cíle
Vaše potřeby sacharidů mohou být založeny na vašem kalorickém příjmu. Pokud víte, kolik kalorií potřebujete každý den, můžete zjistit, kolik gramů sacharidů potřebujete:
- Začněte tím, že určíte denní potřebu kalorií a rozdělíte toto číslo na polovinu. To je, kolik kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.
- Každý gram sacharidů má čtyři kalorie. Rozdělte číslo, které jste dostali od prvního kroku o čtyři.
- Konečné číslo se rovná množství sacharidů v gramech, které potřebujete každý den.
Například člověk, který jí denně přibližně 2 000 kalorií, by měl mít asi 250 gramů uhlohydrátů (2 000 dělený 2 = 1 000 a 1 000 dělený 4 = 250).
Určení vašeho příjmu
Možná vás překvapí, že tím, že půjdete "bez carb", můžete skutečně jíst více z ostatních makronutrientů; nezapomeňte, že bílkoviny a tuky mohou stále vést k přírůstku hmotnosti, jestliže jíte příliš mnoho kalorií z těchto zdrojů. Nebo se můžete dostat příliš málo sacharidů vzhledem k vašim aktivitám, takže vám vyčerpáte energii a nebudete schopni držet krok s těmito cíli.
Postupujte podle těchto jednoduchých kroků ke sledování příjmu:
Přečtěte si štítky potravin
Sacharidové gramy najdete na štítcích Nutrition Facts na balených pokrmech. Najdete zde informace o kaloriích, ale ujistěte se, že dvakrát zkontrolujte velikost a počet porcí na balíček.
Vypočítat počet gramů sacharidů
Použijte USDA National Nutrient Database pro standardní referenci k výpočtu množství uhlohydrátů pro čerstvé potraviny. Je to velká databáze, která je pravidelně aktualizována.
Uchovávejte si denník o jídle
Uchovávejte si deník jídla, abyste mohli sledovat vaše informace. Můžete použít žurnál nebo bezplatný tracker online a počítadlo kalorií. Zvažte také sledování vaší nálady, způsobů spánku a úrovní aktivity. Po silnici můžete být schopni provést určité sdružování mezi výběrem potravin a jejich účinkem na každodenní úroveň nálady a aktivity.
Které sacharidy jsou nejlepší
Sacharidy zahrnují složité sacharidy, jako škroby a jednoduché cukry, jako je bílý cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a med. Komplexní možnosti jsou nejlepší.
Standardním tipem je "vyrobit celou polovinu zrn." Pokud jde o možnosti založené na rostlině, vyberte většinu sacharidů ze 100% celých zrn a ovoce a zeleniny.Pokud budete jíst nejméně pět porcí ovoce a zeleniny, přidáte do stravy velké množství vlákniny.
Samozřejmě potřebujete také bílkoviny a tuky, ale ne tak moc. Vyvažte možnosti sacharidů s zdroji bílkovin, jako je libové maso, drůbež, vejce nebo ryby, a některé zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy a semena. Kromě výživných výhod, které mohou přinést, proteiny kombinované s vysokým obsahem vlákniny sacharidy pomáhají udržet plný pocit mezi jídly.
Dávejte pozor na cukry
Nejhoršími zdroji sacharidů mohou být sladké potraviny, včetně věcí vyrobených z cukru, medu, kukuřičného sirupu nebo javorového sirupu. Tyto potraviny mají obvykle příliš mnoho kalorií, ale nabízejí málo nebo žádnou nutriční hodnotu.
Vyvarujte se sladkého občerstvení, pečiva, cukernatých nealkoholických nápojů, bonbónů a sušenek. A dávejte pozor na silně zpracované potraviny, které často obsahují přidané cukry, dokonce i ty, které nemají chuť sladké.
Které potraviny mají vysoký obsah sacharidů?
Které potraviny mají vysoký obsah sacharidů? Zjistěte, které potraviny a nápoje jsou nejvyšší u cukrů a škrobů a jak se jim vyvarovat stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů.
Testování počtu spermií: Potřebujete analýzu spermií?
Opravdu potřebujete analýzu spermatu? Je dostatek testu počtu spermií doma? Zde jsou tři důvody, proč je testování plodnosti mužů nutností.
Kolik gramů sacharidů se rovná jedné volbě sacharidů?
Obvyklý počet gramů sacharidů v porci je 15 gramů. Naučte se, jak vypočítat dávky uhlovodíků z výživových štítků.