8K nebo 5 mil tréninkový plán pro pokročilé běžce
Obsah:
- Poznámky k plánu školení
- 6 týdnů Pokročilý plán 8K nebo 5 mil
- 1. týden
- 2. týden
- Týden 3
- 4. týden
- 5. týden
- 6. týden
4K Realtime Fireplace - Relaxing Fire Burning Video - 3 Hours - No Loop - Ultra HD - 2160p (Září 2024)
Tento šestitýdenní tréninkový program 8K je určen pro pokročilé běžce, kteří chtějí úspěšně závodit s 8K (4,97 míle). Tento program funguje také pro všechny pokročilé tréninky běžců pro 5-míle závod. Program předpokládá, že již můžete běžet alespoň 6 mil. Pokud se vám zdá, že tento plán je pro vás příliš náročný, zkuste tohle 8K nebo 5měsíční plán.
Poznámky k plánu školení
Křížový trénink: Křížový trénink vám dává duševní a fyzickou přestávku od běhu a zároveň si vybudujete svou zdatnost. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, tanec, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. Je také dobrý nápad zahrnout nějaký silový trénink, abyste zlepšili svůj výkon a pomohli vyhnout se zranění.
Hill opakuje (HR): Pro vaše opakování kopce vydejte kopce asi 200 až 400 metrů, která není příliš strmá. Snažte se utíkat po závodě 8K (5 mil). Obraťte se dolů na kopci snadným tempem.
Dny odpočinku: V den odpočinku můžete absolvovat kompletní den odpočinku nebo udělat snadný cross-training (CT).
Tempo běží (TR): Spusťte své tempo běh 10 minut snadné běh, pak pokračujte s 20-25 minut běží asi 10 sekund na míle pomaleji než vaše závodní tempo 10K a dokončit 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše závodní tempo 10K, běžte "pohodlně těžkým" tempem, které můžete udržovat po dobu 20-25 minut.
Intervalové tréninky 8K: Spusťte své intervalové tréninky na rychlosti závodu 8K (5 mil), s dvouminutovou rychlostí zotavení mezi jednotlivými intervaly. Měli byste začít a dokončit tyto tréninky s jedním mílí snadno běží na zahřátí a ochladit.
Dlouhé běhy (LR): Ačkoli nejste tréninkem na dlouhé události, dlouhé běhy vám pomohou rozvinout vaše vytrvalost, což je důležité v závodech 8K. Udělejte své dlouhé běhy pohodlným a konverzačním tempem. Ujistěte se, že můžete snadno dýchat a mluvit v úplných větách. Měli byste také udělat své snadné běhy (ER) v tomto úsilí.
6 týdnů Pokročilý plán 8K nebo 5 mil
1. týden
Den 1: 45 min CT nebo odpočinekDen 2: 20 min TR + 3 kopce opakujíDen 3: 40 min CT4. den: 4 min @ 8K úsilí x 3Den 5: Odpočinek6. den: 6 mil LR7. den: 3 mil ER
2. týden
Den 1: 45 min CT nebo odpočinekDen 2: 20 min TR + 4 kopce opakujeDen 3: 40 min CT4. den: 4 min @ 8K úsilí x 4Den 5: Odpočinek6. den: 7 mil LR7. den: 3 mil ER
Týden 3
Den 1: 45 min CT nebo odpočinekDen 2: 20 min TR + 5 opakování kopceDen 3: 40 min CT4. den: 4 min @ 8K úsilí x 5Den 5: Odpočinek6. den: 7 mil LR7. den: 3 mil ER
4. týden
Den 1: 45 min CT nebo odpočinekDen 2: 25 min TR + 6 opakování kopceDen 3: 40 min CT4. den: 4 min @ 8K úsilí x 5Den 5: Odpočinek6. den: 8 mil LR7. den: 3 mil ER
5. týden
Den 1: 40 min CT nebo odpočinekDen 2: 20 min TR + 2 kopce opakujíDen 3: 30 min CT4. den: 4 min @ 8K úsilí x 4Den 5: Odpočinek6. den: 6 mil LR7. den: 3 mil ER
6. týden
Den 1: 30 min CTDen 2: OdpočinekDen 3: 20 min TR4. den: OdpočinekDen 5: 2-3 mil ER6. den: Odpočinek7. den: Závod 8K nebo 5měsíc
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
5K tréninkový plán pro pokročilé běžce
Sledujte jednoduchý 8týdenní tréninkový program pro pokročilé běžce. To je skvělé pro běžce, kteří doufají, že se dostanou do svých osobních schopností.
10K tréninkový plán pro pokročilé běžce
Pokročilí běžci mohou zlepšit své závodní výkony 10K (6,2 mil) s tímto osmtýdenním tréninkovým programem pro intervalové tréninky, tempo a dlouhé běhy.