5K tréninkový plán pro pokročilé běžce
Obsah:
Lomong and Chelimo's 5K duel comes down to final steps | NBC Sports (Září 2024)
Tento snadno udržovaný 8týdenní tréninkový program 5K (níže) je pro pokročilé běžce. Tento 5k tréninkový program je obzvláště užitečný pro zkušené běžce, kteří doufají, že v 5K budou mít nejlepší osobní výkon.
Pokud se vám zdá, že tento plán je příliš náročný, vyzkoušejte průběžný program tréninku 5K.
8-týdenní tréninkový plán 5K
O rozvrhu
Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na vaší kardio.
Pokud plánuje CT, proveďte jinou kardio aktivitu, než je běh (cyklistika, plavání, eliptický trenér) při mírném úsilí po dobu 50 až 60 minut.
Intervalové tréninky (IW): To je dobrý trénink, který můžete udělat na trati. Po zahřívání běžte 400 metrů (jedno kolo kolem většiny tratí) tvrdé a pak se zotavte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Takže 4 x 400 by byly čtyři tvrdé 400 s, s 400 m zotavení mezi.
Středa a sobota běží: Poté, co se zahřejete, běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů. Ujistěte se, že po ukončení běhu se ochladíte a roztáhnete. Pokud běžíte venku a nejste si jisti, jaké vzdálenosti máte, můžete zjistit počet kilometrů pomocí stránek, jako je MapMyRun. Nebo můžete vždy řídit vaši cestu v autě a měřit kilometrový kmitočet.
Tempo Run: Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní práh, což je důležité pro rychlé závodění 5K. Spusťte běh s rychlostí 5 až 10 minut a pak pokračujte 15 až 20 minut v blízkosti rychlosti 10K a dokončete 5 až 10 minut ochlazení.
Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení.
Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože jste ve čtvrtek absolvovali rychlý trénink a zítra budete mít svůj nejdelší běh týdne.
Neděle: Toto je aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly.
PoznámkaDen můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Jen se ujistěte, že dvě intenzivní tréninky (IW a tempo) nečiníte dva dny po sobě.
5K tréninkový plán pro pokročilé běžce
Týden
pondělí
úterý
středa
Čtvrtek
pátek
sobota
Neděle
1
CT nebo odpočinek
4 x 400 IW
4 m běží
30 min tempo
Odpočinek
5 m běží
35 min EZ
2
CT nebo odpočinek
4 x 400 IW
4 m běží
30 min tempo
Odpočinek
6 m běží
35 min EZ
3
CT nebo odpočinek
5 x 400 IW
5 m běží
30 min tempo
Odpočinek
7 m běží
40 min EZ
4
CT nebo odpočinek
6 x 400 IW
5 m běží
35 min tempo
Odpočinek
8 m běží
45 min EZ
5
CT nebo odpočinek
6 x 400 IW
5 m běží
35 min tempo
Odpočinek
9 m běží
40 min EZ
6
CT nebo odpočinek
6 x 400 IW
5 m běží
40 min tempo
Odpočinek
8 m běží
40 min EZ
7
CT nebo odpočinek
5 x 400 IW
4 m běží
40 min tempo
Odpočinek
7 m běží
45 min EZ
8
CT nebo odpočinek
3 m běží
30 minut tempo
2 m běh
Odpočinek
Odpočinek
5K závod!
8K nebo 5 mil tréninkový plán pro pokročilé běžce
Tento šestitýdenní tréninkový program 8K je určen pro pokročilé běžce, kteří chtějí úspěšně závodit s 8K (4,97 míle).
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
10K tréninkový plán pro pokročilé běžce
Pokročilí běžci mohou zlepšit své závodní výkony 10K (6,2 mil) s tímto osmtýdenním tréninkovým programem pro intervalové tréninky, tempo a dlouhé běhy.