Lněné semínko Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy
Obsah:
Lněné semínko - také běžně označované jako lněné semínko nebo lněné semínko - může být zdravým doplňkem vaší stravy. Malé zlaté nebo hnědé semena mohou být použity k výrobě lněného oleje, tablet, výtažků, mouky a potravinářských výrobků, jako je dresink. Lněné semínko bylo propagováno jako výživná a někdy léčivá dietní pomoc po tisíce let, pocházející z doby Hippocrates.
Nutriční hodnoty
Lahodné výživové fakty | |
---|---|
Servírovací velikost 1 polévková lžíce, celé semeno | |
V jedné porci | % Denní hodnota* |
Kalorie 55 | |
Kalorie z tuku 36 | |
Celkový tuk 4.3 g | |
Nasycený tuk <0,4 g | 2% |
Polynenasycený tuk 3g | |
Mononenasycený tuk 0,8 g | |
Cholesterol 0 mg | 0% |
Sodík 3 mg | 0% |
Draslík 83 mg | 2% |
Sacharidy 3g | 1% |
Dietní vláknina 2.8g | 11% |
Cukry 0,2g | |
Protein 2g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
Vápník 3% · Železo 3% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií |
Sacharidy v lnu Semena
Existují dva různé typy sacharidů v lněném semene.
Většina uhlohydrátů v lněném semínku je vlákno. Budete těžit z téměř tří gramů vlákniny, když budete konzumovat jedinou lžíci porce celého semene. To je 11 procent doporučeného denního příjmu pro většinu dospělých. Ale počet se bude lišit, pokud jsou semena uzemněna.
Jedna lžíce mletého lněného semínka poskytuje asi 2 g vlákniny nebo 8% doporučeného příjmu. Vláknina nejen pomáhá posílit trávicí zdraví, ale vláknina také pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje sýtost - pocit plnosti po jídle.
Sacharidy v lněném semene pocházejí z cukru, ale je to velmi malé množství. Lžíce celých semen poskytuje pouze 0,2 gramů přirozeně se vyskytujícího cukru.
Odhadované glykemické zatížení lněného semene je nulové. Glykemická zátěž zohledňuje velikost porce dané potraviny nebo nápoje, aby se odhadl dopad potravy na hladinu cukru v krvi.
To je považováno za užitečnější než jen použití glykemického indexu pro lidi, kteří si vybírají potraviny na základě jejich vlivu na krevní glukózu.
Tuky v lnu Semena
V polévkové lžíce lněného semínka je o něco málo více než čtyři gramy tuku a mírně méně v lžíci mletého lněného semene. Tuk v lněném semínku je primárně polynenasycený tuk, který je považován za "dobrý" tuk. Polynenasycený tuk je obvykle při pokojové teplotě tekutý a může zvýšit zdravotní stav srdce, když ho používáte k náhradě méně zdravého tuku (například nasyceného tuku) ve své stravě.
Existují dva různé druhy polynenasycených mastných kyselin (PUFA) a lněné semínko obsahuje obě. Získáte 230 miligramů omega-3 mastných kyselin α-linolenové kyseliny (ALA) v porci lněného semene. A dostanete 606 miligramů kyseliny linolové nebo omega-6 mastné kyseliny.
V jedné dávce lněného semínka a velmi malém množství (0,4 gramu) nasyceného tuku je jen jeden gram mononenasycených tuků.
Protein v lnu Semena
Přidání lněného semínka na salát nebo hladké mléko může pomoci zvýšit příjem bílkovin, ale ne podstatně. Budete mít užitek z přibližně dvou gramů bílkovin nebo přibližně čtyř procent z vašeho denního cíle (jestliže konzumujete stravu s obsahem 2 000 kalorií za den), když budete konzumovat jednu porci semen.
Micronutrienty v lnu Semena
Lněné semínko poskytuje významné mikroživiny. Vzhledem k tomu, že velikost porce je obvykle malá, zvýšením výživy, kterou získáte z konzumace semen, bude dán pouze malý zub v celkových denních potřebách vitamínů a minerálů.
Dostanete 11 procent (0,2 miligramu) denního doporučeného příjmu thiaminu, pokud budete konzumovat lžíci lněného semene a budete dodržovat dietu s obsahem 2 000 kalorií denně. Thiamin je ve vodě rozpustný vitamín B, který tělo potřebuje k metabolizaci sacharidových a rozvětvených aminokyselin. To je také důležité pro nervové funkce.
Budete také těžit z asi dvou procent denně doporučený příjem niacin, vitamín B6 a folát.
Pokud jde o minerály, získáte přibližně 13 procent (0,3 miligramu) denních potřeb manganu a asi 10 procent denního doporučeného příjmu hořčíku v jediné porci lněného semene. Mezi další minerály v lněném semínce patří fosfor (7% doporučeného denního příjmu), měď (6%) a selén (4%).
Výhody zdraví
Lněné semínko a lněný olej jsou obecně připisovány pomoci nebo dokonce léčit několik onemocnění. Mnoho lidí také věří, že produkty z lněného semínka mohou snížit riziko některých onemocnění. Ale - jak tomu bývá často - věda podporuje některé tvrzení, ale humbuk může být poněkud přehnaný.
Někteří fanoušci lněné semene se domnívají, že semena nebo olej (nebo doplňky obsahující produkty) mohou snížit návaly horké břicha a bolest prsu, zejména během menopauzy. Semena obsahují fytoestrogeny, které jsou podobné hormonálnímu estrogenu, což činí tvrzení věrohodnou. Některé zdroje však uvádějí, že neexistují dostatečné důkazy, které by podpořily používání těchto příznaků pro lněné semínce.
Navíc někteří trpící artritidou užívají lněné semínko pro bolesti související se stavem. Ale opět neexistují dostatečné důkazy, že by semena mohla poskytnout úlevu.
Lněné semínko se někdy používá k léčbě akné, psoriázy, žaludeční poruchy, ADHD, zánětu močového měchýře, divertikulitidy, ekzému a dokonce i k léčbě některých typů rakoviny. V současné době existuje málo důkazů na podporu těchto použití.Nicméně národní zdravotnické centrum National Center for Complementary and Integrative Medicine financuje výzkum, aby pochopil, jak lněné semínko může hrát roli v léčbě rakoviny vaječníků, kardiovaskulárních chorob, metabolického syndromu, diabetu, astmatu a zánětu.
Existují určité důkazy, které podporují úlohu lněného semene při léčbě zácpy. Lněné semínko obsahuje vlákno, které může pomoci zlepšit trávení. Nicméně, výzkum je smíšený, zda jsou produkty efektivní nebo ne. Existují také některé (omezené) důkazy, které podporují zahrnutí lněného semene do stravy, pokud se snažíte zvládnout cukrovku nebo vysoký krevní tlak.
Časté dotazy
Jaký je nejlepší způsob ukládání lnu? semena a jak dlouho trvají?
Lněné semínko uschovejte ve vzduchotěsné nádobě ve spíží nebo v tmavé, chladné skříni. Správně uložené by měly trvat až 12 měsíců. Lněné semínko (mleté nebo celé) lze zmrazit, aby prodloužila jejich trvanlivost. Lněný olej by měl být skladován v chladném, tmavém skříni mimo zdroje tepla (jako je trouba).
Existují různé typy lněných semen nebo jsou to stejné?
Můžete najít hnědé nebo zlaté lněné semínko ve vašem místním obchodě s potravinami. Pěstitelé lněného semene uvádějí, že mezi oběma odrůdami existuje jen malý rozdíl, ale zlatá lněná semínka má nuttičtější chuť.
Mám rozemlet lněné semínko?
Není nutné brousit lněné semínko. Jak jste konzumovali to je na vás. Broušením to neznamená, že je zdravější, ale může být snadnější přidávat nápoje a recepty.
Pokud se rozhodnete brousit vlastními silami (nebo je brousit na místním trhu), máte výhodu, že produkt obsahuje pouze lněné semínko a žádné plnivo.
Recepty a tipy pro přípravu
Semena lnu se snadno přemístí do šálku jogurtu, aby se zajistila chrumkavá struktura a posílení výživy. Jsou také snadno hodí do smoothie, nicméně semena přidávají tloušťku nápoje a mohou produkovat gelovitou konzistenci, pokud ji nepijete hned.
Mnozí lidé používají lněné semínko ke zvýšení výživy v receptech. Tipy a triky můžete použít k přidání lněného semínka do vaší stravy nebo vyzkoušet jednu z těchto lahodných receptů:
- Lněné semínko Focaccia Bread
- Čokoládový lněný semínkový recept
- Bezlepkové jablkové lněné semene muffinů
- Chelsie je brusinkový skořicový muffin
- Mandlový lněný "koblih" muffiny
- Lněné semínko Pizza Crust
- Miracle Brownies
- Cesnakové parmazánové lněné semena
Alergie a interakce
Národní instituty zdraví doporučují, abyste konzumovali syrové nebo nezralé lněné semínce, protože mohou obsahovat potenciálně toxické sloučeniny. Klinika Mayo naznačuje, že udržujete příjem méně než 50 gramů denně, abyste byli v bezpečí - to je asi 5 polévkových lžic.
Podle Americké školy alergie, astmatu a imunologie obsahuje lněné semínko nejméně pět nebo šest různých alergenů. Existují také určité obavy ohledně potenciální zkřížené reaktivity mezi lněným semínkem a jinými alergeny, včetně jiných semen. Je důležité si promluvit s poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte podezření na alergii na lněné semínko.
Databáze o přírodních léčivech naznačuje, že užívání lněného semene je pravděpodobně pro většinu dospělých bezpečných, pokud jsou přijímány ústy správně. Upozorňují však, že konzumace semen nemusí být bezpečná během těhotenství nebo kojení.
Navíc lidé s poruchami krvácení, cukrovkou, obstrukcí gastrointestinálního traktu, rakovinou citlivou na hormony, hypertenzí, vysokým krevním tlakem nebo nízkým krevním tlakem by měli mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče před tím, než přijmou lněné semínko. Lidé, kteří užívají léky ke zvládnutí těchto stavů, by měli také opatrně a mluvit se svým poskytovatelem před zařazením semen do své stravy.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Lněné semínko. Databáze přírodního lékařství. Profesní monografie.
-
Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., & Tanwar, B. (2018). Terapeutický potenciál lněného semene. Terapeutické, probiotické a nekonvenční potraviny, 255-274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.
-
Almehmadi, A., Lightowler, H.J., Clegg, M.E., & Chohan, M. (2018). Účinek celých a mletých lněných semen na glykemickou a insulinimickou odezvu. Sborník Výživové společnosti, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.
- Lněné semínko a lněný olej. National Institutes of Health Národní centrum pro doplňkové a integrativní medicíny.
-
Kajla P, Sharma A, Sood DR. Lněné semínko - potenciální funkční zdroj potravy. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.
-
Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. Kardiovaskulární účinky lněného semínka a jeho omega-3 mastné kyseliny, kyseliny alfa-linolenové. Může J Kardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4.
Jak používat lněné semínko a lněné semínko
Zde je návod, jak přidat lněné semínko do své stravy, abyste získali přínosy živin, vlákniny a jejich nízkouhlíkových vlastností.
Zelené fazole Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy pro zdraví
Podívejte se na zelené fakty výživy a přínosy pro zdraví a používejte tyto zdravé recepty zelených fazolí a další tipy.
Mléko Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy pro zdraví
Jste pití mléka? Zkontrolujte fakta o výživě mléka a zjistěte jeho přínosy pro zdraví jako součást vyvážené stravy a při sledování kalorií a sacharidů.