Zelené fazole Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy pro zdraví
Obsah:
STACEY COPELAND: CHARLIE ZELENOFF CALL OUT, NEXT FIGHT DATE AND GYM BANTER (Září 2024)
Zelené fazole, nazývané také fazole, francouzské fazolky nebo fazole, jsou levný, všestranný a snadný zdroj zdravých sacharidů, bílkovin a mikroživin. Údaje o výživě zelených bobů se mírně liší podle toho, jak jsou připravovány nebo zpracovány. Ale obecně je zelenina zdravým doplňkem vaší stravy.
Nutriční hodnoty
Zelené fazole Nutriční fakta | |
---|---|
Servírovací velikost 1 šálek (110 gramů) vařené, bez soli nebo tuku | |
V jedné porci | % Denní hodnota* |
Kalorie 44 | |
Kalorie z tuku 0 | |
Celkový tuk 0g | 0% |
Nasycený tuk 0 g | 0% |
Polynenasycený tuk 0 g | |
Mononenasycený tuk 0g | |
Cholesterol 0 mg | 0% |
Sodík 1 mg | 0% |
Draslík 181 mg | 4% |
Sacharidy 10g | 8% |
Dietní vláknina 4g | 16% |
Cukry 2g | |
Protein 2g | |
Vitamin A 6% · Vitamin C 16% | |
Vápník 6% · Železo 5% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií |
Sacharidy v zelené fazole
Zelené fazole jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů. Pokud konzumujete jednu šálku čerstvých nebo zmrazených, vařených zelených fazolí, získáte 10 gramů sacharidů ve formě škrobu a vlákniny.
V jedné dávce zelených fazolí je 4 gramy škrobu. Škrob poskytuje tělu rychlou energii. Navíc budete mít prospěch ze 4 gramů vlákniny, když budete konzumovat zeleninu. Vláknina pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zvyšuje sýtost a zlepšuje trávicí systém. Tam jsou také 2 gramy přirozeně se vyskytujícího cukru v zelené fazole.
Zelené fazole mají glykemický index (GI) asi 15. Jako reference, potraviny s GI 55 nebo méně jsou považovány za nízké glykemické potraviny. Glykemická zátěž zelených bobů je 3. Glykemická zátěž bere v úvahu velikost porce dané potraviny nebo nápoje pro odhad vlivu potravy na hladinu cukru v krvi. To je považováno za užitečnější než jen použití glykemického indexu pro lidi, kteří si vybírají potraviny na základě jejich vlivu na krevní glukózu.
Tuky v zelené fazole
V zelených fazolích není žádný tuk, což z nich činí přirozeně beztukové potraviny. Zatímco někteří odborníci na výživu opatrně upozorňují na použití beztukových potravin pro úbytek hmotnosti nebo udržení zdravé hmotnosti, obecně se týkají potravin, které byly při zpracování zpracovány.Potraviny, jako jsou zelené fazole, které přirozeně poskytují dobrou výživu bez tuku, jsou chytré doplněk stravy.
Mějte však na paměti, že způsob, jakým připravujete zelené boby, může mít vliv na obsah tuku. Mnoho lidí parní zelené fazole a nahoře s máslem, nebo saute zelené fazole v olivovém oleji. Oba způsoby vaření přidávají tuky do jídla. A samozřejmě, zelená fazolová kastrolka je oblíbeným místem. Většina receptů zelených fazolových kastrol obsahuje 8 gramů tuku nebo více na porci.
Protein v zelené fazole
Jednotlivé poháry zelených fazolí (čerstvé, zmrazené nebo konzervované) poskytují 2 gramy bílkovin.
Micronutrienty v zelené fazole
Zelená fazole poskytují tělu několik klíčových živin. Jedna porce poskytuje 22% doporučeného denního příjmu vitamínu K, vitamínu rozpustného v tuku, který pomáhá při srážení krve v těle.
Zelené fazole také poskytují vitamín C. Využijete 12 mg vitamínu C, nebo 16% svého celkového doporučeného denního příjmu, pokud budete konzumovat stravu s obsahem 2 000 kalorií denně.
Dostanete 10 procent svého denního doporučeného příjmu folátu, pokud budete konzumovat jeden šálek zelených fazolí a budete dodržovat dieta 2000 kalorií denně. Folate, vitamín B, pomáhá zvýšit produkci červených krvinek a poskytuje další přínosy pro zdraví. Také budete mít prospěch z 0,1 gramu riboflavinu nebo 11 procent svého denního cíle.
Získáte 8% doporučeného denního příjmu thiaminu, 8% doporučeného příjmu mědi, 7% doporučeného příjmu hořčíku a 6% denního příjmu vitamínu A.
Výhody zdraví
Zelené fazole mohou být zdravým doplňkem stravy, protože jsou nízkokalorickým, nízkotučným zdrojem energie. Potraviny bohaté na živiny, jako jsou zelené fazole, vám pomohou dosáhnout nebo udržet zdravou váhu. Ale zelené fazole poskytují i další přínosy pro zdraví.
Vitamín C (kyselina L-askorbová) v zelené fazole poskytuje několik výhod. Vitamin působí jako antioxidant, který chrání buňky v těle před poškozením volnými radikály.
Vitamin C také zvyšuje produkci kolagenu, zlepšuje imunitní funkci a pomáhá tělu absorbovat železo - důležitý minerál potřebný pro zdravé tělo.
Vitamín K v zelených fazolích je nezbytný pro funkce krevního srážení ve vašem těle a je zvláště důležitý pro lidi, kteří užívají ředidla krevního řečiště. Vitamin K také zvyšuje zdraví kostí. Nedostatek vitaminu K může způsobit vyšší riziko osteoporózy.
A konečně, když ve svých dietních zelených fazolích přidáte více rostlinných potravin, snížíte riziko srdečních onemocnění, obezity, diabetu 2. typu a dalších chronických onemocnění. Podle zveřejněného výzkumu můžete snížit potřebu určitých léků.
Časté dotazy
Jak mohu vybrat ty nejlepší zelené fazole?
V sekci produktů v obchodě s potravinami najdete čerstvé surové zelené fazole, které jsou předem baleny v pytlích. Někdy jsou tyto sáčky připraveny vložit do mikrovlnné trouby bez předplachování nebo ořezávání. Tyto tašky jsou vhodným způsobem, jak přidávat zelené fazole na rodinné jídlo s menšími zmatky.
Pokud nakupujete zelené fazole v hromadné formě, můžete si vybrat své vlastní fazole. Podívejte se na jasné zelené fazole, které mají ostrý textur a málo (nebo žádné) škody.
Pokud si vyberete zmrazené nebo konzervované zelené boby, zkontrolujte seznam ingrediencí pod etiketou Nutriční fakty na obalu. Vyberte si fazole s méně přidanými složkami, které mohou obsahovat konzervační látky, jako je sodík.
Jak mám uchovávat zelené fazole a jak dlouho trvají?
Zelené fazole skladujte v chladničce v plastovém sáčku nebo opakovaně uzavíratelném obalu. Neprojistěte, ani nezakrývejte zelené boby, dokud nebudete připraveni je používat, protože řezání fazolí může způsobit zhoršení kvality. Při správném skladování může fazole trvat 5-7 dní.
Můžete zmrazit zelené fazole?
Ano, zelené fazole mohou být zmrzlé. Většina odborníků doporučuje vařit fazole dříve, než je zmrazí. Pára nebo vařte nejprve fazole a vysušte. Pak vložte do vzduchotěsného plastového sáčku a umístěte do mrazničky. Uchovávejte správně, zmrazené zelené fazole mohou trvat tři až šest měsíců.
Jsou konzervované zelené fazole zdravé jako čerstvé nebo zmrazené zelené fazole?
Konzervované zelené fazole mohou být stejně zdravé jako surové fazole, ale záleží na značce, kterou kupujete. Mnoho populárních výrobců přidává sodík do konzervovaných bobů. Jediná dávka může poskytnout 800 miligramů sodíku. Pokud hledáte nejzdravější volbu, vyberte si konzervované boby, které na štítku uvádějí "No Salt Added".
Mějte také na paměti, že mnozí lidé, kteří mají zelenou fazolku, nemají rádi měkčí strukturu konzervované odrůdy. Konzervované zelené fazole jsou také méně pravděpodobné, že mají jasně zelenou barvu, že čerstvé zelené fazole jsou známé.
Recepty a tipy pro přípravu
Nejjednodušší způsob, jak připravit zelené fazole je vařit nebo pást je. Abyste tak učinili, opláchněte fazole dobře a ořízněte konce. Buď házíte fazole do hrnce s vařenou, slanou vodou nebo je přidejte k parníku. Vaříme fazole asi pět minut nebo dokud nezmáčkne zeleně. Odstraňte z tepla a přidejte citron, olivový olej nebo sůl podle chuti.
Můžete také přidat zelené fazole do oblíbené receptury. Nejoblíbenějším místem je zelená fazolová kastrolka. Tradiční recepty na zelené fazolové pečivo používají konzervovaný krém z houbové polévky a smažených cibulových prstenů. Toto jídlo, jak je připraveno, poskytuje poměrně trochu tuku a kalorií. Ale můžete udělat zdravější verzi zelených kastrol.
- Jak snížit množství kalorií v
- Zdravější zelené fazolové kastroly s cibulí topping
Můžete také házet zelené fazole do salátu, jednoduché těstoviny nebo rýžové misky, nebo je můžete přidat do kreativní receptury.
- Strouhaný losos na plátku přes pivní vaření zelených fazolí
- Herby hřebenatky se zelenými fazolemi a kukuřicí
- Sezamový česnekový sýr Almondine
Alergie a interakce
Podle americké akademie alergie, astmatu a imunologie jsou alergie na luštěniny poměrně vzácné a jsou nejčastěji připisovány hráškům nebo čočkám spíše než zeleným fazolím. Existují však případové studie, které prokazují alergickou reakci na surové zelené fazole.
Příznaky alergie na zeleninu (včetně zelené boby) mohou zahrnovat otoky v obličeji, potíže s dýcháním, těžký astma, bolest břicha, nevolnost nebo zvracení, podle kampaně Anaphylaxis, sítě pro podporu alergie v Anglii.
Pokud máte podezření, že trpíte alergií na luštěniny nebo na čočku, promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče o správné diagnóze.
Antinutrienty v zelené fazole
Zelené fazole a jiné luštěniny způsobily obavy v některých kruzích, protože obsahovaly sloučeniny nazvané antinutrienty nebo antinutriční sloučeniny. Tyto rostlinné sloučeniny se váží s vitamíny a minerály v těle a mohou snížit schopnost absorbovat živiny.
Pro většinu lidí by však antinutrienty neměly vyvolávat obavy, protože konzumované potraviny (jako jsou zelené fazole) neprožívají dostatečně velké množství, aby sloučeniny mohly způsobit škody. Navíc oplachování nebo namáčení zelených fazolí ve vodě a ohřev bobů sníží antinutrientní účinky jídla.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Igea, J. M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., & Diez Gomez, M. L. (1994). Přecitlivělost na zelené boby: Profesní alergie u domácnosti. Journal of Alergy and Clinical Immunology, 94 (1), 33-35. doi: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
- Národní institut zdraví. Kancelář dietních doplňků.Vitamin C. Informační list pro odborníky.vzdálený 2. Března 2018.
- Národní institut zdraví. Úřad stravovacích doplňků. Vitamín K. Informační list pro profesionály. 2. března 2018.
- Rebello, C.J., Greenway, F.L. & Finley, J. W. (2014). Přehled nutriční hodnoty luštěnin a jeho vlivu na obezitu a související komorbidity. Obesity Reviews, 15 (5), 392-407. dva: 10.1111 / obr.12144
Blueberry Juice Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy pro zdraví
Podívejte se na seznam šťáv z borůvkových džusů, recepty a tipy. Naučte se vyrábět borůvkovou šťávu a zkontrolovat údaje o výživě a zdraví pro nápoj.
Pinto Beans Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy pro zdraví
Proč jsou pro vás dobré pinto fazole? Podívejte se na výživové fakty pinto a přínosy pro zdraví a používejte tyto zdravé recepty na pinto fazole a další tipy.
Mléko Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy pro zdraví
Jste pití mléka? Zkontrolujte fakta o výživě mléka a zjistěte jeho přínosy pro zdraví jako součást vyvážené stravy a při sledování kalorií a sacharidů.