10K Walk Training výcvik pro začátečníky
Obsah:
- 10K cílů pro začátečníky
- 10K Předpoklady pro začátečníky
- Plánování tréninku 10K pro začátečníky
- 1. týden: Začněte chůzi
- 2. týden: Zlepšete chůzi
- 3. týden: Mírně intenzivní chůze
- 4. týden: Stavba kilometrů
- 5. týden: Práce na rychlosti
- 6. týden: 10 kilometrů
- Týdne 7 a 8: Přidejte intervalové cvičení
- 9. a 9. týden
- Kontrolní seznam dnů závodu
- Slavit!
6 week 10k training plan (Září 2024)
Chcete trénovat pěšky na 10 kilometrů a zajímat, jak začít? 10 kilometrů (10 kilometrů) chůze je dlouhá 6,2 mil. Je to společná vzdálenost pro charitativní běhy a procházky a standardní vzdálenost pro procházky volkssport. Většina chodců absolvuje 10 km procházku za 90 minut až dvě hodiny. Zde je tréninkový program, který vás dostane z gauče na cílovou čáru a budete se cítit skvěle.
10K cílů pro začátečníky
- Procházka 10K (6,2 mil) za dvě hodiny nebo méně.
- Zlepšete chůzi a chůzi.
- Po dokončení 10 km chůze se můžete cítit skvěle.
10K Předpoklady pro začátečníky
Rozvrh je určen pro lidi, kteří nezačali chodit v posilovně, ale nemají závažné zdravotní problémy. Pokud máte závažný zdravotní stav, zvážit lékařskou pomoc před zahájením fitness programu.
Plánování tréninku 10K pro začátečníky
- Nejprve budete pracovat na zvýšení času stráveného chůzí a zlepšení chůze. Práce na rychlosti přichází později.
- Během týdenních procházek bude každý týden poskytován minimální doporučený průměrný čas aerobního cvičení pouze pro udržení zdraví. Možná budete chtít udělat také silné cvičení v alternativní dny, které se doporučují pro zdraví.
- Jeden den každý týden je déle, který vám pomůže vyvíjet vytrvalost a zpevnit nohy, abyste zabránili puchýřům.
- Dokončete každý týden a zjistěte, zda se cítíte dost dobré, abyste mohli pokračovat do příštího týdne. Je moudré zopakovat týden, pokud zaostáváte, nebo jste to považovali za příliš náročné.
1. týden: Začněte chůzi
- Cvičení: 15 minutové procházky s jednoduchým tempem, s cílem celkově 60 až 75 minut pro první týden.
- Plán: 5 dní. Alternativní dny odpočinku během týdne, ne přeskočte více než jeden den, abyste mohli rozvíjet konzistenci.
- Shin Splinty: Při prvním spuštění programu pro chůzi můžete pocítit bolest v hřbetě. To je běžné.
2. týden: Zlepšete chůzi
- Cvičení: Zvyšte dobu tréninku na 20 minut ve čtyřech dnech týdně.
- Pátý pěší den je den výletů s procházkou 30 minut.
- Technika chůze: Dobré držení těla a správné používání nožního úderu, kroku, posunu a pohybu ramenou zvýší vaše rychlostní a fitness výhody. Použijte tento výukový program pro techniku pro začátečníky.
3. týden: Mírně intenzivní chůze
- Cvičení: Zvyšte dobu trvání tréninku na 25 minut, čtyři dny v týdnu.
- Den pro stavbu kilometrů: V pátém dni pěšky vyjedete 45 minut.
- Procházejte rychlým tempem, abyste svou srdeční frekvenci dostali do zóny mírné intenzity.
- Váš dech bude rychlejší než obvykle
- Měli byste stále mluvit, ale bylo by obtížné zpívat.
- Vybavte se pro pokračující vylepšení chůze s výkonnými vycházkovými botami a ponožkami. To pomůže zabránit puchýřům při delších procházkách.
4. týden: Stavba kilometrů
- Cvičení: Zvyšte dobu tréninku na 30 minut, 4 dny v týdnu, mírným tempem.
- Den pro stavbu kilometrů: Chůze po 60 minutách se středním / snadným tempem.
- Voda: Pravidlem je pít šálek vody po každé míli. Při procházkách po 30 minutách budete muset nosit vodu nebo zastavit vodní fontánu.
- Blistr prevence: Nyní, když kráčíte déle a rychleji, může dojít k horkému místu nebo blistru. Naučte se, jak zabránit a léčit puchýře.
5. týden: Práce na rychlosti
- Cvičení: Chůze 30 minut denně, čtyři dny v týdnu.
- Den pro stavbu kilometrů: Procházejte 90 minut s lehkým až středním tempem.
- Rychlost budovy: Využijte své 30minutové procházky ke zlepšení rychlosti pomocí lepší pěší formy. Použití dobrého pohybu paže může zvýšit rychlost chůze.
6. týden: 10 kilometrů
- Cvičení: Projděte 30 minut denně, čtyři dny v týdnu, pracujete na technice chůze a rychlosti.
- Den pro stavbu kilometrů: Vaše dlouhá chůze tento týden by měla být 10 km (6,2 míle) s mírným tempem. Pokud jste již rychlým pěšákem, možná jste s 90-ti minutovou procházkou dosáhli. Tento týden změřte trasu, která je 10 kilometrů a projděte mírným tempem.
Týdne 7 a 8: Přidejte intervalové cvičení
- Využijte své 30-ti minutové tréninkové dny k tomu, abyste pracovali s vyšší intenzitou. Tím vytvoříte aerobní fitness a zvýšíte rychlost.
- Intervalové tréninky: Jedna ekonomika Projíždíte každý týden pro rychlou výstavbu. Jeden anaerobní práh Projděte každý týden aerobní fitness.Využijte své další chůze jako zotavovací období pro zdraví po chůzi snadným tempem.
- Den pro stavbu kilometrů: Procházejte 120 minut mírným tempem. To může znamenat, že budete chodit více než 10 kilometrů, což vám pomůže vytrvat během 10 kilometrů.
9. a 9. týden
- Simulujte 10k závod na dlouhé procházce každý druhý týden před závodem 10K. Procházejte rychlostí 80% svého závodního tempa, místo toho, abyste se pohybovali snadným tempem.
- V alternativním týdnu zvětšujte vzdálenost své dlouhé chůze neustále, zatímco se v ní pohybujete snadným tempem. Přidejte 15 minut času, zvyšujte jej stabilně každé dva týdny. Toto bude stavět vaše vytrvalost pro 10K a dříve než to budete vědět, budete hledat poloviny maratonů a snít o maratonu!
Kontrolní seznam dnů závodu
Bojujte s tréninkovými dny s tímto seznamem chůze, abyste nenechali nic důležitého. Uvědomte si raketovou etiketu, abyste věděli, jak se chovat při skupinové události.
Slavit!
Nyní můžete držet hlavu vysoko na 10K. Překročili jste cílovou čarou a získali toto tričko a medaili. Noste je s pýchou!
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Jak používat výcvik pro výcvik pro zlepšení výkonu
Naučte se bezpečně používat výbušný výcvik, abyste rychle vylepšili výkon, sílu a výkonnost sportu.