Hip mosty - variace a úpravy pro všechny úrovně fitness
Obsah:
- Hip Bridge Basics
- Podporovaný Hip Bridge
- Jak vysoko byste měli mít svůj bedrový most?
- Vytvořte sílu břicha a získejte rameno s touto variabilitou
- Vyzkoušejte jeden legged Hip Bridge
- Na prstech! Extrémní variace přemísťování kyčlí
- Pokročilý Hip Bridge Rameno Stretch
Barevné variace Tygra (Září 2024)
Hip Bridge Basics
Není žádným tajemstvím, že kyčelní můstek je dobrým počátečním pohybem pro zadek, zkroucení a svaly dolní části zad - a klíč k řízení chronické bolesti dolní části zad.
Věděli jste ale, že změním toto základní léčebné cvičení, můžete přeměnit kyčelní můstek na středně pokročilé a dokonce pokročilé problémy? Tajemství uplevelingu spočívá v úpravě formy.
Použití modifikací a variací může také pomoci vám zabránit nudě, zůstat s programem pro dlouhou trasu a přesunout se kolem jakékoliv silové tréninkové plošině, se kterou se můžete setkat.
To znamená, že mnoho lidí - zejména těch, kteří žijí s chronickou bolestí zad - pracuje s "no frills" verzemi mostu po nějakou dobu, stejně jako další podpůrné varianty typu. To je proto, že se jedná o skvělé způsoby, jak začít, když se vydáte na cvičební program určený pro úlevu od bolesti a zlepšení fyzického fungování.
Pokud se ale budete chtít pohybovat pořád, i když stále ještě zraníte záda, můžete se naučit od začátečníků: Klíčem k úspěchu s mostem nebo jakýmkoli terapeutickým cvičením je zůstat v zóně bez bolesti. Pokud se vyskytnou příznaky, je nejlepším řešením je přestat a poraďte se s lékařem a / nebo fyzickým terapeutem o tom, jaký je nejlepší postup.
Níže je několik z mnoha možných variant pro bedrový most.Některé jsou vhodné pro začátečníky a lidi s bolestivým postižením, zatímco jiné jsou vhodné pro ty, kteří jsou v post-rehabilitační fázi. Mluvte se svým lékařem a / nebo fyzikálním terapeutem, abyste se ujistili, že vybíráte variaci s odpovídající úrovní výzvou pro vás.
Podporovaný Hip Bridge
Právě začínáte na cvičebním programu pro záda? Chybí vám síla v bokech a zadku? Dostáváte intermitentní bolest kyčle nebo bolesti zad po celý den?
Pokud ano, můžete zpřístupnit kyčelní můstek tím, že položíte trochu oporu pod vaši kosmickou kost. Nachází se pod koncem vaší bederní oblasti, křížení je vedle poslední kosti v páteři.
Jógový blok poskytuje dobrou podporu, ale můžete také použít ruce. Ujistěte se, že umístíte jakýkoli typ podpůrného zařízení, který používáte, na správné místo, které leží na úrovni kyčelních kostí v zádech a pod přírodou dolní zadní křivky.
Jakmile budete v pozici, dejte chvíli bez bolesti dech a odpočinek; potom vyjměte podpěru a vyjměte.
Jak vysoko byste měli mít svůj bedrový most?
Když jste připraveni přestěhovat se z podporovaného můstku, což je také jóga, posílejte své bedny pouze tak vysoko, jak potřebujete, abyste cítili trochu měkké tkáně. To se může rovnat roztažení čtyřkřídlých svalů před boky a stehna nebo pracovat v zadních a zadních svalnatých svalů.
A obecné pravidlo extrapolovat z toho je, že nemusíte začít vysoko, abyste získali dobré výsledky z vašeho mostu. Ve skutečnosti může být bezpečnější a efektivnější zůstat na nízké úrovni a ujistit se, že můžete udělat 10 výtahů bez pocitu bolesti.
4Vytvořte sílu břicha a získejte rameno s touto variabilitou
Pro velký úsek ramene, který může vyžadovat více práce z vašeho kosti a zadních svalů, zkuste spojit prsty dohromady a vytáhnout ruce, paže a tudíž ramena dolů ve směru vašich nohou.
Samozřejmě, že se vaše ruce vlastně nedostanou k vašim nohám, ale když se je snažíte dostat tam, pravděpodobně uvolníte svalové napětí v ramenou a na hrudi. Možná zjistíte, že vaše kostičky a tupé svaly musí pracovat lépe, aby vaše boky ve vzduchu.
5Vyzkoušejte jeden legged Hip Bridge
Jakmile jste mizí při dělání mostu s oběma nohama vysazenými na podlaze, zkuste to jednou nohou zvednout.
Začněte tím, že se umístíte do 2-nožního můstku. Jakmile máte boky, zvedněte jednu nohu ve vzduchu.
Ujistěte se, že jste si udrželi hladinu boků v době, kdy jsou. Tento ukazatel je důležitý, pokud chcete vyvíjet vyváženou svalovou sílu.
6Na prstech! Extrémní variace přemísťování kyčlí
Je čas na extrémní výzvu - hrot mostu.
Jakmile jste ve dvou-nohovém postavení kyčelního mostu, zvedněte paty nahoru. Pravděpodobně to budete cítit ve vašich telátech, zadečku, hamstringu a jádrových svalů. Můžete také cítit úsek ve vašem čtyřkolejných svalech vpředu.
Zvyšte a snižte paty pomalu 10x. Změnou této varianty může být udržení podpatků zvednutých na 10.
7Pokročilý Hip Bridge Rameno Stretch
Pokud je zapínání rukama dort (sklíčko č. 4), snažte se dosáhnout vašich ramen a ramen ještě dále tím, že uchopíte každý člen s příslušnou (tj. Stejnou stranou) ruku. Udržujte své podpatky stisknutím do podlahy, aby vaše tělo bylo stabilní. To může pomáhat zaostřit úsek v ramenou. Pomáhá také podpořit polohu těla, když jste tam.
Pokud se pokročilejší varianty uvedené v tomto článku stávají pro vás snadné, zvážíte přidání závaží pro kotník.
Také necíťte, že musíte udělat všechny výše uvedené varianty za jeden den. Mixujte a přesvědčte se o pohybech a nezapomeňte, že vše, co děláte, udržujte v zóně bez bolesti.
Zdraví a fitness Výhody přípravy hmotnosti
Výhody výcviku na váze jsou bohaté. Z vylepšení sebeúcty k duševnímu a fyzickému zdraví a zotavení zranění na dlouhověkost, seznam pokračuje.
Nejlepší Pilates DVD cvičení pro všechny úrovně dovedností
Kick your home-up cvičení do zářezu s Pilates DVD cvičení. Jedná se o nejlepší video vhodné pro všechny úrovně dovedností a fitness zájmů.
9 Nápady pro horkou vodu pro všechny vodní hry
Není třeba bazén. Tyto vodní hry jsou ideální pro zahrady nebo parky a vyžadují jen málo vybavení nebo nastavení času.