Kontrakce pánevního dna pro záda
Obsah:
- Kontrakce v pánvi
- Kontrakce v pánevním podkladu - slovo opatrnosti
- Najděte vnitřní stlačení
- Kontrakce v pánvi - ženy
- Kontrakce v pánvi - muži
- Určete pevnost a vytrvalost kontrakcí pánevního dna
- Program posílení pánevního dna
- Celoživotní udržování zdravého pánevního dna
- Tipy a úvahy
Můj porod (Září 2024)
Kontrakce v pánvi
Úspěšný cvičební program - ať už stabilizovat jádro, zkrášlit biceps nebo posílit svaly - "přetíží" specificky cílené svaly tak, aby se zvětšili.
Stejně jako vaše abs nebo biceps, vaše svaly pánevního dna potřebují cvičení. Udržování svalů pánevního dna zdravé a silné může nejen zlepšit sex, ale také přispět k rozvoji silného jádra a zdravého záda
Podle Dr. Pauline Chiarelli, fyzioterapeuta, kontinentního poradce, profesora a autora Vodní dámské ženy: Inkontinence při léčbě, můžete podniknout kroky směřující k rozvoji silných svalů pánevního dna a udržovat sílu po celý život.
Chcete-li to provést, musíte nejprve identifikovat svaly a poté je posoudit silou a vytrvalostí. Poté je vyzýváte, aby zesílily.
A konečně udržujte dobrou práci, abyste udrželi sílu v dlouhodobém horizontu.
2Kontrakce v pánevním podkladu - slovo opatrnosti
Kontrakce pánevního dna je stlačením svalů dna směrem dovnitř a nahoru. Jedná se o činnost, kterou všichni provádíme, když kontrolujeme střevní a močový měchýř, včetně zastavení toku moči.
Nevykonávajte cvičení pánevního kontrastu, ani když vyprázdníte močový měchýř, ani nepoužívejte zastavování toku moči jako posilující cvičení svalů pánevního dna. Použijte jej pouze jako způsob, jak zjistit a posoudit svaly (jak je popsáno na dalším snímku).
Chiarelli vysvětluje, že složitost fungujícího močového měchýře přesahuje svalovou kontrolu, kterou nabízejí svaly pánevního dna (nebo jakékoliv jiné). Zatímco svaly pánevního dna ovlivňují kontrolu močového měchýře, nejsou zodpovědné za celé své fungování. To znamená, že zastavení toku moči jako pravidelné praxe může změnit funkci vašeho močového měchýře k horšímu, říká.
3Najděte vnitřní stlačení
Zastavení toku moči je dobrou technikou, jak zjistit, jak svaly pánevního dna působí. Toto je první krok při vytváření a udržování programu posilování pánevního dna. Pokud jste schopni zcela a okamžitě zastavit tok moči, jste připraveni zahájit cvičební program. Pokud tomu tak není, níže popsaný test prstů vám pomůže rozpoznat kontrakce pánevního dna. (Tento test použijeme v další části.)
Kontrakce v pánvi - ženy
Vložte 2 prsty do vagíny a uzavřete smlouvu.
Kontrakce v pánvi - muži
Vložte jeden prst do konečníku a utáhněte svaly kolem něj.
Když zjistíte, že váš vnitřní efekt se projeví, bude to mít pocit, že je to opačný směr, kdy se dostanete do střeva. Je to kresba kolem vašich vložených prstů. Můžete se zaměřit na to, aby se vaše ocasní kosti a vaše puberální kosti mohly spojit, a když si to nevšimnete, skutečně se to děje, pomocí obrazu by se vaše svaly pánevního dna mohly dostat do kontrakce.
Během tohoto testu pokračujte v dýchání - držení dechu mění způsob, jakým jsou svaly používány, a porazí účel testu.
Příbuzný: Dýchání a cvičení
Vezměte si srdce, kontrakce, o které se domníváte, mohou být malé, ale jakmile zjistíte kontrakci, jste připraveni na program posílení pánevního dna.
4Určete pevnost a vytrvalost kontrakcí pánevního dna
Tento krok je hodnocení svalové síly pánevního dna a vytrvalosti.
Nejdříve se vyzkoušejte po dobu, po kterou můžete držet kontrakci pánevního dna. Chcete-li to provést, zopakujte test prstu, ale tentokrát počítte počet sekund, po který můžete svaly udržet ve stlačeném stavu. Jedná se o míru svalové vytrvalosti, nebo jak dlouho může vaše svaly pánevního dna jít předtím, než začnou pneumatiky.
Poté, co zjistíte, jak dlouho vydrží svaly pánevního dna, další zkouškou je síla kontrakce. Jinými slovy, kolik z těchto kontrakcí můžete provést dříve, než se svaly stane unavené? Proveďte co nejvíce z nich. Počkejte, jděte a berte na vědomí číslo.
Třetím krokem je hodiny, kolik odpočinku potřebujete mezi svými kontrakcemi.
Konečným krokem v hodnocení pevnosti a vytrvalosti je testování rychlosti fungujících svalových vláken svalů pánevního dna. Chcete-li to provést, postupujte směrem dovnitř stlačit stejně rychle a co nejsilněji a počítat číslo, které můžete udělat před únavou. Nezastavujte se, dokud neukončíte celou sadu.
Všimněte si všech těchto měření, abyste viděli, jak postupujete s posilujícím programem.
Chiarelli doporučuje navštívit odborníka na kontinuitu močového měchýře, pokud jste během tohoto posouzení nebyli schopni zjistit srážení svalů pánevního dna.
5Program posílení pánevního dna
Cílem programu posilování pánevního dna je držet 10 pomalých stlačení po dobu 10 sekund, 3-6krát denně. Ještě jednou, je to správné začít správně tam, kde jste. Zaznamenáním čísel z vašeho hodnocení můžete zvýšit, jak budete jít. Je to záležitost, že se sami sebe potkáte, abyste udělali více kontrakcí a / nebo zvýšit dobu, po kterou jste je drželi.
Obě aktivity povedou k silnějšímu svalům pánevního dna, a tak se zvýší buď jeden nebo oba, dokud nedosáhnete 10 stlačení po 10 sekund 3-6krát denně. Opakujte test prstů každých pár dní, abyste sledovali váš pokrok. Když test prstů ukáže, že vaše svaly pánevního dna jsou silnější, přidejte do programu jeden nebo více vteřin a / nebo několik opakování.
Zde je několik dalších cvičebních programů, které mohou posílit vaše úsilí o posilování pánevního dna:
- Vnitřní stehenní práce
- Vnější vyčnívající stehna
- Vezměte své bedrové mosty na další úroveň
- Posílení jádra
- Hamstring a Low Back Fitness Routine
Celoživotní udržování zdravého pánevního dna
Chiarelli má několik doporučení pro udržení silné pánevní dna po celý život. Pokud si je pamatujete, udržení vaší nové síly v pánevním dně nebude trvat déle.
- Během sprchy proveďte vnitřní stlačování po dobu 6 sekund. Pokračujte ve stlačování po celou dobu, kdy jste ve sprše.
- Pokaždé, když dokončíte vyprazdňování močového měchýře, proveďte 3 silné vnitřní stlačení, po dobu 5 sekund.
- Praxe svalové kontrakce pánevního dna, jak se milujete. To zvýší váš sexuální život, zatímco pomůže vaše záda!
Tipy a úvahy
Mnoho lidí, zvláště na začátku svého programu, bude mít určité problémy izolovat svaly pánevního dna od ostatních svalů boků a pánve. To je pochopitelné, protože vnější svaly kyčle jsou velké a silné.
Klíčem k úspěchu je naučit se rozpoznat pocit jen svalů pánevního dna uzavřených bez hýžďových svalů. Chcete-li odstranit hýždí svaly z pohybu, můžete cvičit pánevní kontrakce, zatímco stojíte s nohama široce od sebe a vaše paty ven širší než vaše prsty (toed-in pozice nohou). (Ale nedělejte to, pokud zvyšuje bolesti zad). Jakmile jste si jisti, že můžete provést kontrakce pánevního dna bez použití zadních svalů, budete pravděpodobně schopni je provést správně v libovolné poloze, kterou si přejete.
Stejně jako u každého cvičebního programu může být váš posilovací program pánevního dna příliš silným zdrojem poranění, únavy nebo frustrace. Přijměte úroveň síly, kterou máte nyní a vybudujte pomalu, ale důsledně. Sledování počtu opakování a vteřin zadržených vám umožní zvýšit úroveň výzvy dlouhodobě a zdravě orientovaným na výsledky.
Nejznámější cvičení v pánevním dnu jsou Kegels. Cvičení zde jsou v podstatě taková.
Zastřešené vs. neutrální pánevní vyrovnání v cvičení
Uvědomte si důležitost vyrovnání pánev v cvičení, včetně příkladů z Pilates, které ukazují rozdíl mezi zastrčenou a neutrální pánví.
Svaly pánevního dna a cvičení pilates
Svaly pánevního dna poskytují podporu orgánům a pomáhají při stabilitě pánev v pohybu. Naučte se používat cvičení pro posílení pánevního dna.
Dysfunkce pánevní dna Příznaky a léčby
Dozvíte se o dysfunkci pánevního dna a jejích vztazích k příznakům močového a střevního systému, jakož i informace o tom, jak je léčena.