9 nejlepších kardiologických cvičení, které můžete udělat doma
Obsah:
- Sledujte nyní: 4 kardio pohyby, které můžete udělat ve svém obývacím pokoji
- Tajtrlíci
- Skákací provaz
- Jogging na místě
- Burpees
- Horolezci
- Squat Jumps
- Bear crawls
- Kickboxování
- Schodiště cvičení
- Bonus: Běh, Procházka, Hra
“180” Movie (Září 2024)
Vaše kardio cvičení doma je atraktivní volbou, která nabízí pohodlí i způsob, jak šetřit peníze a čas. Naštěstí dobrý kardio trénink nemusí vyžadovat spoustu prostoru nebo fantazijního vybavení a s trochou kreativity můžete dát dohromady fitness rutinu se širokou škálou efektivních kardiologických cvičení, které budou tónovat svaly, spálit kalorie a pomůže vám zhubnout. Níže jsou některé domácí kardio cvičení, které můžete provést kdykoliv a kdekoliv.
Sledujte nyní: 4 kardio pohyby, které můžete udělat ve svém obývacím pokoji
Tajtrlíci
Co: Opakovaně skáče nohy široce, když obíháte ramena nad hlavou, a pak zpět
Proč: Jumpingové kohouty spálí asi 100 kalorií za 10 minut a žádné speciální vybavení ani dovednosti nejsou potřeba.
Požadavky: Dobrý pár bot, podmíněné srdce
Opatření: Jumpingové zvedáky mají velký dopad, což může způsobit zdanění kloubů. Mohou vám také připomínat trauma z prvotní nebo střední školy.
Variace: Plyo-jacks (squatting pak skákat do vzduchu), vystupovat nohy ven než skákat, držet medicínu míč, push-up jacks (skákat nohy dohromady zatímco dělá push-ups)
Nejlepší způsoby, jak používat skákací zvedáky v cvičení:
- V okruhu Cardio: Použijte skákací zvedáky v okruhu, dělejte je po dobu 30-60 sekund a střídáte je s jinými kardio cvičeními, jako je pochod, jogging, skákací lano apod. Vyzkoušejte různé varianty skokových zvedáků pokaždé, opakujte obvod pro 10-30 minut.
- V silovém okruhu: Střídavé 30-60 sekundy skákacích zvedáků s pevnými cviky, jako jsou dřepy, lunges, pushups, a poklesy po dobu 10-30 minut.
- Ve vašem pravidelném tréninku: Přidejte výstřel s vysokou intenzitou do běžných kardio nebo silových cvičení tím, že přidáte minutu nebo více zdvihacích zvedáků během tréninku nebo na konci.
Skákací provaz
Co: Otočení lana s rukojetí opakovaně při skákání přes něj a (volitelně) skandování rýmy
Proč: Je to skvělé kardio, vypalování asi 220 kalorií za 20 minut. Skokové lana jsou levná, cestují dobře, nevyžadují speciální dovednosti a mohou být použity kdekoli.
Požadavky: Skokové lano, dobré boty, trpělivost a cvičení
Opatření: Skákací lano má velký dopad a vyžaduje praxi. Vypadá to snadně, ale začátečníci mohou mít všichni milost sloního holubice a výlet často. Nejlepších výsledků dosáhnete tím, že lano otočíte zápěstí, nikoliv o ramena, a jemně přistanete. Jen skákajte dostatečně vysoko, abyste lano vyčistili.
Variace: Skákání na jedné noze, střídání nohou, přechod nohou, skákání s vysokými koleny, dvojité otáčení lana
Nejlepší způsoby, jak používat skákací lano v cvičení:
- V okruhu pro začátečníky: Střídání 10 až 30 sekund skoku s pochodováním na místě pro 5-10 okruhů. Postupně postupujte na delší seskoky
- V okruhu Cardio: Alternativní 30-60 sekundy skákání s jinými kardio cvičeními, jako je pochod, jogging, skákací zvedáky atd.
- V silovém okruhu: Střídavé 30-60 sekundy skákání s silovými cviky, jako jsou dřepy, lunges, push-ups a poklesy.
Jogging na místě
Co: Jogging v klidové poloze
Proč: Je to jednoduché, přístupné, získává tepovou frekvenci a je skvělý způsob, jak se zahřát na intenzivnější cvičení.
Požadavky: Dobrý pár bot
Opatření: Je to velký dopad, který může zdanit klouby, a to může být nudné. Neexistuje žádný pohyb vpřed, není tak intenzivní jako jogging venku.
Variace: Stiskněte ruce nad hlavou, vysoká kolena, kopnutí, široká kolena
Nejlepší způsoby, jak používat jogging na místě v cvičení:
- Jako zahřátí: Začněte tím, že pochodujete na místě, pomalu to změňte na jog a připravte své tělo na další namáhavé cvičení.
- V okruhu Cardio: Střídavé běhání na místě s jinými kardio cvičeními, jako je pochod, jogging, skákací lano, stupňovité doteky atd. Proveďte každých 30-60 sekund, opakujte obvod 10-30 minut.
- V silovém okruhu: Střídavé 30-60 vteřin joggingu na místě s silnými cviky, jako jsou dřepy, lunges, push-ups a poklesy po dobu 10-30 minut.
- Jako aktivní přestávka: Pokuste se jogging na místě, když potřebujete aktivní přestávku v práci nebo doma.
Burpees
Co: Squatting na podlahu, skákání nohou do pozice prkna, skákání zpět a stojící
Proč: Je to zabijácké kardio cvičení, vypalování 100 nebo více kalorií za 10 minut (pokud můžete žaludku 10 minut tohoto cvičení).
Požadavky: Dobrý pár bot, zkušenosti s vysokým nárazovým cvičením, žehlička
Opatření: Jsou opravdu, opravdu těžké.
Variace: Posílejte nohy zpátky místo skákání, vyskočte na konec, přidejte push-up, použijte vybavení pro další výzvu (lékařská koule, BOSU, kettlebell nebo posuvné disky)
Nejlepší způsoby, jak používat Burpees v cvičení:
- Střídmě: Jak již bylo zmíněno výše, jsou skutečně opravdu těžké, takže se sami držte krok.
- V okruhu Cardio: Zahrnuje 30-60 sekund burpees každé 3-4 minuty z kardio okruhu, který zahrnuje další cvičení, jako je pochod, jogging, skákací lano, krokové dotazy atd.
- V silovém okruhu: Přidejte 30-60 sekund burpees pro každých 3-5 silových cvičení, jako jsou dřepy, lunges, push-ups a poklesy po dobu 10-30 minut.
- V tréninku s vysokou intenzitou: Do 30-60 sekund burpees, odpočinku po dobu 30-60 sekund a opakujte 10 nebo více minut. Můžete také použít burpees v cvičení Tabata.
Horolezci
Co: Běh a vystupování kolena z posuvné polohy.
Proč: Horolezci zvyšují srdeční frekvenci při budování síly a vytrvalosti v jádru. Není třeba žádné speciální dovednosti.
Požadavky: Silné zápěstí
Opatření: Toto cvičení může zdanit zápěstí, paže a ramena, stejně jako jádro.
Variace: Střídavé skákání každé nohy dopředu a dozadu; používat posuvné disky, papírové desky nebo ručníky; spojte je s jinými cviky, jako jsou burpees, push-ups nebo prkna
Nejlepší způsoby, jak používat horolezce v cvičení:
- V okruhu Cardio: Přidejte horolezce do kardio okruhu a dejte je po dobu 30-60 sekund.
- V silném cvičení: Kombinujte horolezce s push-ups nebo prkny přidat intenzitu.
- V kombinacích: Pro vysokou intenzitu udělejte sérii horolezců s burgeesem, střídněte 10 push-upů s 10 horolezci nebo si je přidejte k procházení.
Squat Jumps
Co: Z pozice v klusu, skočte tak vysoko, jak můžete, a přejděte zpátky do squatu
Proč: Squat skoky jsou plyometrické cvičení, které zvýší srdeční frekvenci, spálí kalorie a zvýší výkon v nohou. Není třeba žádné speciální dovednosti.
Požadavky: Šťastné kolena, zkušenosti s vysokým nárazovým výkonem a dobrý pár bot
Opatření: Toto cvičení má vysoký účinek a vysokou intenzitu a vyžaduje silné klouby a silné srdce. Při každém plyo-cvičení jemně přiléháte k ochraně kloubů.
Variace: Vězeňský squat skáká (s rukama za hlavou), žabí skoky (když se dřepy dotknete země), na BOSU
Nejlepší způsoby použití Squat Jumps v cvičení:
- V kardio cvičení: Zapojte 30-60 sekund squatů do vašeho běžného kardio tréninku nebo do kardio okruhu s jinými cviky, jako je pochod, jogging, skákací lano, krokové doteky apod.
- Ve spodním těle cvičení: Přidejte 30-60 sekundy skákacích skoků po každých 3-5 cvičení dolní části těla, jako jsou dřepy, lunges nebo deadlifts, aby se zvýšila intenzita, síla a síla.
- V tréninku s vysokou intenzitou: Do 30-60 sekund squat skáče, odpočinku po dobu 30-60 sekund a opakujte 10 nebo více minut. Můžete také použít squat skákání v cvičení Tabata.
Bear crawls
Co: Squatting na podlahu, chůze ven ruce ven, aby se push-up, chůze rukama zpět. a vstát … jako medvěd
Proč: Získávají sílu a vytrvalost.
Požadavky: Zkušenosti s cvičením s vysokou intenzitou
Opatření: Tento krok je tvrdší než vypadá a intenzita se hromadí rychle.
Variace: Žádný push-up, push-up na kolena, držet kolena dolů, jak se plazíte dovnitř a ven
Nejlepší způsoby, jak používat procházení medvědy v cvičení:
- V kardio / silové cvičení: Zapojte 30-60 sekund medvědího plazení do běžného kardio tréninku nebo do kardio okruhu s jinými cviky, jako je pochod, jogging, skákací lano, burpees atd.
- V horní cvičení těla: Přidejte 30-60 sekund medvědího procházení pro každé 3-5 cvičení v horní části těla, jako jsou push-ups, hrudní lisy nebo řady činky pro zvýšení intenzity, síly a síly.
- V tréninku s vysokou intenzitou: Do 30-60 sekund medvěda se plazí, odpočinku po dobu 30-60 sekund a opakuje se 10 nebo více minut, nebo alternativní medvěd se plazí s jinými cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou burpees nebo squat skoky. Můžete také použít procházení medvědy v cvičení Tabata.
Kickboxování
Co: Děrování, kopání a jejich kombinace s vakem, vzduchem nebo (rizikovou) jinou osobou
Proč: Kickboxing může spálit více než 100 kalorií za 10 minut při správné intenzitě, nevyžaduje žádné vybavení a může vám pomoci vymanit se z agrese.
Požadavky: Základní znalosti kopů a úderů
Opatření: Rozšíření paží a nohou až do úderů a kopů může zdůraznit klouby.
Variace: Nekonečné kombinace kopů, úderů nebo obou
Nejlepší způsoby, jak používat kickboxing v cvičení:
- Vytvořte si vlastní kardio cvičení: Pokud jste obeznámeni s kickboxem, vytvořte si vlastní kombinace: Jab-cross-hook-horní, jab-cross-hook-kolena rozbít-přední kop, dřepy s předními kopy, skákat přední kopy, nebo boční kopy.
- Cvičení videa: Zjistěte se s různými prvky kickboxu s těmito instruktážními videi: 5 základních koken v kickboxingu, kickboxing punching techniky, skokové lano a kickboxing Tabata cvičení. Můžete také vyzkoušet rutinní videoklipy z domácího kickboxu.
Schodiště cvičení
Co: Použití schodiště pro vše od kardio k silovému tréninku
Proč: Chůze schody je vynikající kardio cvičení a můžete použít kroky pro různé jiné cvičení.
Požadavky: Schodiště s alespoň jedním krokem
Opatření: Dávejte pozor na kočky, psy, hračky a děti. Ujistěte se, že je bezpečnostní zábradlí.
Variace: Místo skutečného schodiště použijte fitness platformu
Nejlepší způsoby, jak začlenit schody do cvičení:
- V okruhu Cardio: Pokud máte delší schodiště (více než šest schodů), přepracujte jej do kardio okruhu: střídavě 1-2 klouby nahoru a dolů s jinými kardio cvičeními, jako je skákací lano, jogging na místě, skákací zvedáky atd.
- V tréninku s vysokou intenzitou: Běžte nebo jděte po schodech co nejrychleji a jděte zpátky dolů, abyste se zotavili a opakovali 10 nebo více minut. Můžete také použít jen jeden krok: Skočte na krok s oběma nohama a sestupujte, nebo postavte se stranou jednou nohou na schodišti a skáčejte, otočením o 180 stupňů a přistáním s druhou nohou na schodišti.
- V silových cvičeních: Použijte jeden krok pro push-up, lunges, poklesy, squat, step up a další.
Bonus: Běh, Procházka, Hra
Co: Vynikající venku
Proč: Je tam čerstvý vzduch a je zábavné skutečně jít někam, když cvičíte.
Požadavky: Dveře do vnějšího světa, slušný pár bot, sluneční brýle a opalovací krém
Opatření: Dávejte pozor na psy, teplo, chlad, chatové sousedy, rozrušené řidiče a cyklisty.
Variace: Nekonečné
Nejlepší způsoby cvičení venku:
- Procházka: Pro hubnutí, procházka rychlým tempem a začlenění kopců a sprintů ke zvýšení intenzity.
- Běh: Pokud jste začátečník, začněte chodit / běh program, aby vaše tělo.
- Kruhový trénink: Nejste jen uvíznutí chodit nebo běhat venku. Můžete také zahrnout sílu cvičení jako push-up, poklesy, a burpees s vaší procházky nebo běží přidat intenzitu a dělat věci zajímavější.
- Hrát si: Házet frisbee nebo fotbal, honit psa nebo děti, nebo den v parku dělá cvičení více zábavy.
6 DIY Zdravé Sody, které můžete udělat doma
Přerušujte nápoj z nealkoholických nápojů a konzervovaného sody a zvyšte svou wellness tím, že vytvoříte vlastní domácí přírodní nápoje s přírodními příchutěmi.
Pilates Matové cvičení, které můžete udělat v posteli
Mnoho cvičení Pilates může být přizpůsobeno těm, kteří chtějí nebo potřebují cvičit v posteli, což zahrnuje nohy a bedra. Zkuste tyto šest cvičení.
Zubní léky, které můžete udělat doma
Máte zuby, ale zubař vás nemůže vidět až do pondělí. Co děláš? Naučte se, jak se vyrovnat doma.