Potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků ke snížení cholesterolu
Obsah:
- Jak nenasycené tuky pomáhají
- Doplňky stravy
- Potraviny, které jsou vyšší v nenasycených tucích
- Slovo od DipHealth
Existuje nejrůznější typy tuků, které konzumujete ve vašem jídle, včetně nenasycených tuků, nasycených tuků a trans-tuků. Nenasycené tuky jsou také známé jako "dobré tuky", protože mohou mít pozitivní vliv na celkové zdraví. Nenasycené tuky jsou obvykle přítomné ve vegetariánských potravinách, zatímco nasycené tuky jsou obvykle přítomny v mase a trans-tuky jsou častější v balených potravinách.
Jak nenasycené tuky pomáhají
Ve studiích bylo prokázáno, že konzumace nenasycených tuků místo trans-tuků a nasycených tuků snižuje riziko cévních onemocnění, srdečních chorob a mrtvice. Mechanismy, kterými nenasycené tuky ovlivňují lipidy, nejsou plně známy, ale studie ukázaly, že mohou mírně snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Některé polynenasycené tuky (PUFA), jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou také pomoci snížit hladinu triglyceridů.
Doplňky stravy
Ačkoli existuje mnoho doplňků obsahujících nenasycené tuky, jako je olej z tresčích jater a rybí tuk, získávání nenasycených tuků z jídla, které jíte, vám může kromě nenasycených tuků dodat i jiné zdravé výživné látky ve vaší stravě. Současné dietní pokyny doporučují, aby 25 až 35% denního kalorického příjmu pocházelo z tuku, ideálně z většinou nenasycených tuků.
Potraviny, které jsou vyšší v nenasycených tucích
Pokud chcete zahrnout nenasycené tuky do vaší stravy, měli byste se ujistit, že nahradíte jiné potraviny ve vaší stravě s vysokým obsahem nasycených tuků - spíše než k nim přidáte.V opačném případě můžete riskovat získání váhy a zvýšení celkové hladiny lipidů.
Potraviny, které obsahují nenasycený tuk, zahrnují:
- Avokádo: Toto lahodné ovoce, které se v posledních letech stalo velmi populární, je plné mononenasycených tuků. Avokádo může být přidáno do mnoha receptů bez příliš velkého přípravného času - jako šíření na sendvič nebo nakrájené na vaši oblíbenou polévku, salát nebo entrée.
- Olivy: Zelená, černá, Kalamata - olivy mají nejen vysokou chuť, ale mají také vysoký obsah mononenasycených tuků. Ať už si nakrájíte, nakrájete na kostky nebo je používáte celé, existuje mnoho příležitostí k přidání oliv na vaši cholesterolu šetrnou stravu.
- Ořechy: Tyto chutné potraviny přicházejí v široké škále typů a většina lidí má rád alespoň několik odrůd. Ořechy jsou vysoké jak v PUFA, tak v mononenasycených tucích. Vlašské ořechy jsou v porovnání s ostatními ořechy typicky vyšší, zatímco pistácie, mandle a pekan jsou vyšší v obsahu mononenasycených tuků. Ořechy jsou také vysoké v jiných zdravých přísadách, jako jsou vlákno, fytosterol, vitamíny, minerály a bílkoviny. Ořechy jsou všestranné a mohou být součástí stravy mnoha způsoby. Hrst ořechů může udělat uspokojivé občerstvení, nebo mohou být přidány do salátu.
- Mastné ryby: Ryby jsou obecně štíhlé a dobré zahrnout do své diety snižující hladinu lipidů. Některé ryby mají vysoký obsah omega-3 tuků, což je typ PUFA. Ryby v této kategorii by zahrnovaly losos, makrelu, sleď, tuňák a sardelu. Zahrnete-li tento druh ryby do vaší stravy, můžete ji udržovat zdravou při grilování, pečení nebo pytláctví. Nicméně, měli byste se vyvarovat smažení ryby, protože to může představit kalorie a nezdravé trans tuky do vaší stravy.
- Určité oleje: Oleje mohou být přidány do kapslí a dresinků a mohou být také použity při vaření vaší oblíbené sautéed nebo pečené zboží. Pokud dodržujete dietu snižující hladinu lipidů, můžete vypustit máslo nebo margarín pro oleje s vysokým obsahem nenasycených tuků. Tyto oleje zahrnují olivový, řepkový, rostlinný, saflorový, kukuřičný a sójový olej.
- Semena: Kromě ořechů, semena mohou také udělat dobrý go-to svačinu, která je vysoká v plnění vlákniny, bílkoviny a nenasycených tuků. Sezamová semena jsou vyšší v mononenasycených tucích, zatímco tykve, slunečnice, lněná a chia semena jsou vyšší v polynenasycených tucích. Semena mohou být součástí vaší strany, ve vašich obilovinách nebo jako topper na jogurt nebo saláty. Měli byste však dbát na obsah soli - protože některé semena mohou být připraveny se spoustou soli.
- Vejce: Vejce obsahují nasycené tuky a nenasycené tuky. Pokud jsou připraveny bez smažení, jsou považovány za zdravý doplněk k vaší stravě.
- Hořká čokoláda: Čokoláda obsahuje malou část mononenasycených tuků a v nízkých až středních množstvích byla považována za zdravou. Avšak jíst hodně těžce slazené čokolády může mít vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Slovo od DipHealth
K dispozici jsou také komerčně připravené potraviny, které mohou obsahovat také mononenasycené a polynenasycené tuky. Chcete-li zkontrolovat, zda vaše oblíbené jídlo má vysoký obsah nenasycených tuků, měli byste zkontrolovat své označení potravin.
Možnosti s nízkým obsahem karbidu pro potraviny s vysokým obsahem karbidu
U potravin s vysokým obsahem karbidu se dá těžko vzdát stravování s nízkým obsahem karbidu. Přečtěte si o některých alternativách k těmto oblíbencům, které se hodí do vašeho stravovacího plánu.
Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, které se vyvarujete vaší nové dietě
Pokud jste na dietě s nízkým obsahem cholesterolu, je zde seznam potravin s vysokým obsahem cholesterolu a nasycených tuků, které byste měli omezit nebo se vyvarovat úplně.
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin mohou snížit hodnotu A1C
Vysoká bílkovinová snídaně s nízkým obsahem sacharidů může snížit hladinu hemoglobinu A1c a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2.