Intervalový trénink pro začátečníky
Obsah:
- Trénink pro začátečníky
- Intervalové cvičení
- Potřebné vybavení
- Instrukce
- Začátečník Cardio Interval Workout - 21 minut
Сброс межсервисного интервала mercеdes 447 (Září 2024)
Pokud jste cvičení nový, pravděpodobně jste slyšeli o tréninku v intervalu, způsobu tréninku, který jste vyloučili z vaší komfortní zóny po určitou dobu a pak se zotavujete.
Co je skvělé s tréninkem v intervalu, je, že existují různé způsoby, jak to udělat. Vyspělá cvičení mohou pracovat s velmi vysokou intenzitou a dostanou se do anaerobní energetické zóny, kde je kyslík prémiový.
Výcvik s rozumovými intervaly je tak populární, protože práce na vyšších úrovních intenzity vám pomůže vytvořit odolnost rychleji a pomůže vám spálit více kalorií, což je skvělé pro hubnutí.
Nejen to, ale dělá váš trénink zajímavější. Místo toho, abyste šli stejným tempem po celý trénink, můžete míchat věci, které mohou dělat cvičení vypadat kratší, než to opravdu je.
Trénink pro začátečníky
Můžete se divit, jestli můžete trénovat v intervalu, pokud nejste veterinář cvičící a odpověď je ano. Začátečníci mohou dostat hodně z intervalového tréninku.
Nejenže můžete zapnout svůj trénink, takže je trochu více legrace, dáte tělo šanci si zvyknout na práci jen trochu těžší.
Výsledek je, tvrdě pracujete jen velmi krátkou dobu a děláte to pohodlnější trénink. To je mnohem lepší než běh v dlouhém tréninku nebo na druhé straně se snažíte pracovat s vysokou intenzitou po celou dobu tréninku.
Intervalové cvičení
Následující trénink je skvělé místo pro začátek, pokud jste začátečník. Je to 21 minut dlouhý a zahrnuje pracovní intervaly, během kterých se dostanete jen trochu z vaší komfortní zóny.
To znamená, že nebudete dechová nebo nešťastná, ale jednoduše se jen trochu tlačíte, dokonalým způsobem, jak vybudovat silnou kardiální základnu pro získání zdraví a ztráty hmotnosti.
Potřebné vybavení
Cvičení se zobrazuje pomocí běžeckého trenažéru se změnami rychlosti a sklonu, ale můžete použít libovolný stroj podle vlastního výběru nebo trénovat venku.
Eliptický trenažér nebo stacionární kolo jsou také dobrou volbou, můžete si ale také vyrazit na procházku, jog nebo cyklus.
Použijte pracovní intervaly pro zvýšení rychlosti, sklonu a / nebo odporu v závislosti na tom, jaký typ aktivity děláte.
Instrukce
- Pracovní sety: Pro každou "pracovní sadu" použijte pro zvýšení intenzity nastavení na stroji (sklon, rychlost, odpor, rampy atd.). Venku, zvýšit rychlost nebo najít kopce. Měli byste pracovat z vaší komfortní zóny, ale ne tak těžké, že máte pocit závrať nebo závratě. Je to trochu nepříjemné.
- Soupravy pro zotavení: Pro každou "zbytek odpočinku" snižte stejná nastavení nebo zpomalte / jděte doleva pro venkovní cvičení, dokud se nevrátíte na mírné tempo. Měli byste být úplně znovuzískaní před dalším dílem.
- Upravte rychlost a intenzitu podle vaší úrovně kondice: Pokud nejste připraveni na vyšší intenzitu, je to šikovný, jít s intenzitou, kterou vám vyhovuje. Podobně, pokud se vám zdá, že to pro vás není dost, můžete se urychlit nebo zvýšit sklon nebo odpor.
- Sledujte svou intenzitu: Rychlost vnímání úrovně námahy (RPE) jsou zde, které vám pomohou sledovat vaši intenzitu na stupnici od 1 do 10 v této vnímané námaze. Během odpočinku nastavte přibližně 4 až 5 RPE. Během pracovních sad, zůstaňte kolem 5 až 6 RPE. Neexistuje žádný obrovský rozdíl mezi pracovními a odpočinkovými sadami, prostě chcete pracovat trochu těžší během pracovních sad.
- Pokud máte nějaké zranění nebo stavy, poraďte se s lékařem.
Můžete také použít kalkulátor cílové srdeční frekvence a / nebo mluvit test pro sledování intenzity cvičení.
Jakmile jste připraveni pokročit, můžete jednoduše přidat další pár pracovních setů / odpočinku. Pokud chcete pokračovat, přidejte další sadu každé trénink nebo jen jeden cvičení týdně.
Vyzkoušejte tento druh výcviku v intervalu s dalšími aktivitami, abyste se vyměnili, vylepšili vytrvalost a pomohli vám spálit více kalorií. Toto stálé zvyšování trvání tréninku vám umožní postupně lépe tvarovat, aniž byste pracovali tak tvrdě, abyste se vyhnuli vyčerpání.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Začátečníci silový trénink: Jak začít
Silový trénink je rozhodující, pokud jde o ztrátu hmotnosti a změnu vašeho těla. Naučte se, jak začít.