Návod na cvičení s pilotem na krk
Obsah:
- Počáteční poloha pro vytahování krku
- Hlava a ramena se zakrývají
- Pokračujte v kroucení nahoru
- Oblouk přes nohy
- Přetočit do vzpřímené polohy
- Volitelné: Lean Back
- Valit se dolů
- Dokončete a opakujte vytažení krku
188. TSM Bjergsen - Cassiopeia vs Taliyah - Mid - August 31st, 2016 - S6 Patch 6.17 - Challenger (Září 2024)
Tahání krku je pokročilé klasické cvičení Pilates, které staví na roli nahoru. Jedná se o cvičení posilující abdominální svaly, spinální artikulaci, útržkování a posílení zad. Ale je důležité si uvědomit, že na krk opravdu nejste.
1Počáteční poloha pro vytahování krku
Počáteční pozice je na zádech s rukama za hlavou.
Udělejte chvíli uvolnění napětí v bederních flexorech a cítíte celé zadní tělo na podlaze.
Nechte zadní část spodních žeber uvolněte směrem k podlaze.
Nohy mohou být od sebe vzdáleny od sebe nebo spolu. Zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Dokonce i když jsou vaše nohy od sebe, musíte zabalit vnitřní stehna a vnitřní hamstringy a připojit se ke střední čáře.
Pokud jsou vaše nohy od sebe, nohy jsou ohnuté. Takhle to ukáže Joseph Pilates Vraťte se do života. Někteří lidé rádi pracují spolu s nohama, nohy jemně ukazují. Tato pozice vám může pomoci pracovat na střední čáře.
Hlava a ramena se zakrývají
Inhala: Zanechte ramena dolů, jak se prodlužujete podél vaší páteře a ven z horní části hlavy, jak zakřivíte hlavu a ramena z rohože.
Nechte svou hruď širokou, ale také změkčte zpět, jak jdete.
Plete si žebra dohromady vpředu, jakmile zaujmeš abs, abys přišel.
3Pokračujte v kroucení nahoru
Vydechněte: Vysuňte hluboko abs, abyste mohli pokračovat ve vaší práci.
Všimněte si, že tu není tahání krku … přinejmenším ne za ruce. Pokud si myslíte, že vaše hlava dosahuje přes ramena a vede hnutí, může mít dobrý krk pocit krku. V podstatě je to všechno abs, které dovoluje délku přes páteř a krk.
Vaše nohy jsou zasazeny a je to i vaše celá síla. Zatlačte zadní části nohou dolů na rohož, energii přes paty.
(Pokud máte potíže s nástupem, vyzkoušejte několik roll-upů s ohnutými koleny, nohy na podlaze a ruce, které pomáhají za stehny.)
Oblouk přes nohy
Pokračujte ve výdechu, abyste vzali svou zakřivenou páteř / zvedl abs celou cestu přes nohy.
Ujistěte se, že vaše hrudník zůstala otevřená a vaše lokty jsou zpátky.
5Přetočit do vzpřímené polohy
Inhala: Přiveďte pánev zpátky do vzpřímené polohy a pak začněte ukládat hřbet ze zdola nahoru, dokud sedíte rovně na vašich sedacích kostech a vaše hlava se snadno vznáší nahoře. Ramená zůstávají po celou dobu od uší, že jo?
6Volitelné: Lean Back
Tato část je volitelná. Pokud se cítíte silné a jste s cvičením spokojeni, udělejte to. Pokud je cvičení poměrně nové, přeskočte na krok 7.
Pokračujte v inhalování a špičku zpět s plochou zadní částí, což zvyšuje úhel mezi stehny a trupem nad 90 stupňů. Nechoďte příliš daleko. Ovládejte pohyb a ujistěte se, že vaše nohy netečou nahoru.
Cílem je prodloužit vaši páteř v obou směrech. Připojte se k podlaze a použijte ji, abyste získali úžasný výtah přes vaše zadní tělo, abyste vás vzali a vzali zpět. Nehýbejte jen horní část těla tak, aby se vaše žebra otevřely.
Udržujte spojení dolů po zadní části nohou a přes paty.
Z chudé zadní části se dostanete do role v kroku 7.
7Valit se dolů
Vydechněte: Přitiskněte páteř dolů na podlahu.
Přemýšlejte o svých nízkých absách nejprve celou cestu dolů za pubiální kost a pokračujte v prodlužování páteře při rozvíjení podložky.
8Dokončete a opakujte vytažení krku
Pokračujte v exhalaci, dokud se vrátíte zpět do výchozí pozice.
Inhale: Opakujte cvičení ještě 3 krát.
Toto cvičení je obtížné. Také si můžete vzít dýchací cyklus nebo dva, abyste se sami sebe shromáždili, našli si stabilitu ve špičce, znovu se zapojili do střední čáry a zopakovali cvičení ještě třikrát.
Na této úrovni musí pracovat pro vás principy Pilates. Pokud můžete získat tok cvičení jít s dechem, bude se cítit mnohem lépe.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
2 cvičení na ztrátu hmotnosti Rychlá a snadná cvičení na cestách
Použijte tyto jednoduché cviky, abyste rychle zhubli s menším úsilím. Vyberte jeden nebo oba cvičení pro hubnutí a proveďte je doma nebo na cestách.
Vyrovnávací cvičení a cvičení vlastního učení
Další informace o výhodách výcviku v rovnováze a o tom, jak mohou cvičení vlastního cvičení zlepšit výkon a snížit podvrtnutí kotníku a další zranění.