Cvičení a ztráta hmotnosti mohou být komplikované
Obsah:
- 1. čisté kalorie vs. hrubé kalorie
- 2. Intenzita cvičení
- 3. Typy cvičení, které děláte
- 4. Mechanická účinnost
- 5. Kompenzace cvičení
- 6. Masová hmotnost
- 7. Genetika a gender
Vlastimil Kuzel - Bench press RAW 237,5 kg (524lb) body weight 110kg (242lb) (Září 2024)
Pokud jde o snížení hmotnosti, většina z nás řídí jednoduchý vzorec: spalování více kalorií + jíst méně kalorií = úbytek hmotnosti. Cvičení je jedním ze způsobů, jak se snažíme spálit více kalorií, a tak jsme udeřili do posilovny nebo zvedli pár váhy, protože nakonec uvidíme číslo na stupnici. Bohužel to vždy nefunguje tak, že to často frustruje nové cvičence. Pokud děláte toto cvičení, měli byste ztrácet váhu, ne?
Pravdou je, cvičení je složité podnikání a existuje mnoho věcí, které mohou ovlivnit to, kolik kalorií spálíte. Vědět, co jsou, vám pomohou nastavit realistické cíle a vydělat co nejvíce z vašeho tréninku.
Pokud se snažíte zhubnout s cvičením, možná jste použili kalkulátor aktivity, abyste zjistili, kolik kalorií spalujete. Například pokud jste 165 lbs a vy jogging po dobu 30 minut, tato kalkulačka ukazuje, že jste spálil asi 371 kalorií. Není to špatné pro 30-ti minutový trénink, možná si myslíte, ale dostáváte celý příběh? Nepřesně. Existuje několik dalších věcí, které je třeba zvážit, pokud jde o cvičení a hubnutí.
1. čisté kalorie vs. hrubé kalorie
Většina kalkulaček používá aktivitu, trvání vašeho tréninku a vaši váhu, aby přišla s odhadem spálených kalorií, nebo co je známé jako hrubé spálené kalorie. To, co zapomínáme na to, jsou kalorií, které bychom spálili, kdybychom nevytvářeli, také známý jako čisté spálené kalorie. Pokud jste jogged v době, kdy normálně sledujete TV, stále ještě vypalujete více kalorií než vy, ale musíte snížit kalorie, které byste spálili při sledování televize, abyste získali přesnější výpočet.
Může to vypadat jako malý rozdíl, koneckonců, můžete spálit více než 300 kalorií jogging a jen asi 40 kalorií sledujete televizi. Tento rozdíl je však důležitý, když se snažíte předvídat ztrátu hmotnosti. Těchto 40 kalorií, pokud se nezapočítávají, může přidat až k méně ztraceným kilo.
Co můžeš udělat: Pokud sledujete kalorie spálené cvičením, dostanete přesnější číslo odečtením kalorií, které byste vypálili, kdybyste nevypracovali. Například pokud spálíte 200 kalorií při chůzi po dobu 20 minut a byste spálili 50 kalorií, kdybyste seděli u počítače v té době, vaše čisté kalorie spálil by bylo 150. Kalorické kalorie můžete vypočítat kalkulačkou aktivity.
2. Intenzita cvičení
Pravděpodobně víte, že při volnočasové procházce nebudou spálit tolik kalorií, jak říkat, běžící míle co nejrychleji. Jak tvrdě pracujete, hraje roli v tom, kolik kalorií spalujete. Některé kalkulačky, zejména ty na kardiochirurgických strojích, jako jsou běžecké trenažéry a eliptické trenéry, berou v úvahu věci jako tempo, odpor a sklon. Známe také relativní intenzitu řady činností, ale s použitím těchto informací odhadujeme, jak velká váha, kterou ztratíte, je těžká.
Například, pokud byste měli vypalovat 2 000 kalorií týdně s chůzí program, můžete očekávat, že ztratit asi 6 liber tuku po 10 týdnech cvičení. Problém je, předpokládá se, že jste spálil přesně tak 2 000 kalorií každý týden a 6 liber tuku přesně tak 6 liber ztráty tělesné hmotnosti, což není vždy případ.
Co můžeš udělat: Formule, které používáme k výpočtu intenzity cvičení a spálené kalorie, nejsou 100% přesné. Spíše než spoléhat výhradně na tato čísla, zjistěte, jak sledovat vaši intenzitu pomocí hovoru test, vnímané námahy a / nebo cílová srdeční frekvence. Najdete své vlastní limity a zároveň budete sledovat, jak tvrdě pracujete. Cvičení můžete využít co nejvíce:
- Změna vaší intenzity: Čím tvrději pracujete, tím více kalorií spalujete, ale pokud jsou všechny vaše tréninky vysoká, vystavujete se riziku přetrénování a zranění. Díky začlenění různých úrovní intenzity budete stimulovat různé energetické systémy, přičemž vaše tělo bude mít přestávku od příliš intenzivní cvičení. Intervalový trénink je skvělá volba pro náročnější práci a přitom stále ještě nějaký čas odpočinku.
- Použití monitoru srdeční frekvence: Monitor srdečního tepu je skvělý nástroj pro získání přesného pohledu na srdeční frekvenci během tréninku a současně udržuje krok. Mnoho monitorů také ukazuje kalorie spálené během tréninku a můžete použít toto číslo k porovnání různých tréninku a různých úrovní intenzity.
3. Typy cvičení, které děláte
Zatímco jakékoli cvičení je dobré pro tělo, některé aktivity spálí více kalorií než jiné. Váhové aktivity, jako je běh, aerobik nebo pěšky, vypalte více kalorií, protože váha vyžaduje, aby vaše tělo pracovala lépe. Když děláte cvičení bez váhy, jako je jízda na kole nebo plavání, není na svaly tolik gravitačního stresu, což znamená méně kalorií vynaložených.
Co můžeš udělat: Nenahájení váhy má výhody. Oni jsou méně stresující na klouby a můžete často dělat je déle, který by mohl vyrovnat rozdíl v kaloriích spálil s hmotností nesoucí aktivity. Křížový trénink s nárazovými aktivitami, pokud to budete schopni dělat, nebude nejen fungovat tělem různými způsoby, ale také pomáhá budovat silnější kosti a pojivové tkáně.
4. Mechanická účinnost
Pravděpodobně jste nikdy nepomysleli, že by bylo dobré v aktivitě znamenat spalování méně kalorií, ale to je přesně to, co se stane, když cvičíte důsledně. Zamyslete se nad tím, jak jste poprvé vyzkoušeli trenažér nebo nějaký jiný kardio stroj. Pravděpodobně jste se cítil nepříjemně, držel se na kolejích a znepokojoval, že byste mohli spadnout. Časem se hnutí stalo tak přirozeným, už jste o tom nemuseli přemýšlet. Jak se vaše tělo stalo efektivnějším, přestal jste plýtvat energií na nepotřebných pohybech, což vede k spálení méně kalorií.
Co můžeš udělat: Mechanická účinnost je vlastně dobrá věc. Odbouráním nepříjemných pohybů vaše tělo pracuje efektivněji, což vám pomáhá chránit před zraněním.
5. Kompenzace cvičení
Něco jiného, co často nepočítáme, je to, jak cvičení ovlivňuje naši aktivitu po zbytek dne.Pokud uděláte náročný trénink a pak se napíjete nebo vynecháte odpolední procházku, něco, co normálně neuděláte, spalujete méně kalorií. Cvičení může také zvýšit vaši chuť k jídlu, což způsobuje, že budete jíst více kalorií, které mohou také sabotovat vaše cíle hubnutí.
Co můžeš udělat: Pokud zahájíte cvičební program, uchovejte časopis o jídle a aktivitě, abyste získali představu o běžném dni pro vás. Odpočíváte více nebo jíte více, jsou to věci, které často děláme, aniž bychom si toho uvědomovali po výkonu. Zachování jednoduchého protokolu o vašich činnostech vám pomůže zajistit, abyste získali stejné množství aktivity, a to i při vašem tréninku. Pokud jste po každém tréninku vyčerpáni, může to být znamení, které překonáváte. Chcete-li udržet trochu plynu v nádrži po většině tréninku.
6. Masová hmotnost
Další ironií se ztrátou hmotnosti je, že čím těžší jste, tím více kalorií spálíte s cvičením. Například osoba s kapacitou 200 lb může spálit asi 400 kalorií během 30 minut lezení na schodech, zatímco 125 lb osoba spálí asi 250 kalorií, které dělají totéž. Když ztratíte váhu, vaše tělo vynakládá méně energie na pohyb vašeho těla kolem, což znamená, že budete hubnout pomaleji. To je jeden z důvodů, proč ztrácet ty poslední kilo může být tak obtížné.
Co můžeš udělat: Nejprve si zapamatujte, že ztráta hmotnosti je dobrá věc, i když to znamená, že ztráta hmotnosti se časem zpomaluje. Zadruhé, když ztratíte váhu, možná budete muset přepočítat, kolik kalorií potřebujete a kolik kalorií spalujete. Úprava čísel, jak jdete, vám pomůže zůstat na cestě s vaší ztrátou hmotnosti a vyhnout se plošinám.
7. Genetika a gender
Zatímco kontrolujeme mnoho faktorů spojených se ztrátou hmotnosti, existují některé věci, které jsme opravdu umět vinu na naše rodiče: geny a pohlaví. Naše geny často určují klidovou rychlost metabolismu, typy svalových vláken a genetické odpovědi na různé potraviny, které mohou ovlivnit naši schopnost spálit kalorie a zhubnout. Váš typ těla hraje roli ve Vaší schopnosti zhubnout, stejně jako váš životní styl.
Pohlaví může také ovlivnit ztrátu hmotnosti. Ženy obvykle mají více tělesného tuku než muži a jejich těla reagují odlišně na cvičení, což může změnit míru úbytku hmotnosti.
Co můžeš udělat: Uvědomte si, že mohou existovat genetické faktory, které ovlivňují, jak rychle zhubnout. Zatímco byste mohli dědit určité geny od svých rodičů, vaše stravovací a cvičební návyky mohou mít vliv. Jediný způsob, jak vědět, co je vaše tělo opravdu schopné, je zkusit. Po dokončení cvičebního programu a sledování kalorií je nejlepší způsob, jak zjistit, co vaše tělo může skutečně udělat.
Může to být frustrující, když začnete cvičit a nevidíte výsledky, které očekáváte. Možná začnete přemýšlet: "Co dělám špatně?" Vědět, že existují další faktory, které vám pomohou být realističtější a možná povzbudit změny ve vašich cvičeních, abyste získali více z vašeho programu. Pokud jste zneklidněni a odradení z výpočtů, které se nezdá, že se přidávají, nezapomeňte, že jsou to jen čísla. Neodpovídají hmatatelné výsledky, které byste mohli zažít, jako je lepší pocit, větší energie nebo prostě lepší denní život.
Alkohol a ztráta hmotnosti: Ukončete pití a ztrácíte váhu?
Alkohol a ztráta hmotnosti nepřekračují ruku v ruce. Máte-li přestat pít zhubnout? Zjistěte, jak jsou propojení s pitím a hubnutí spojeny.
2 cvičení na ztrátu hmotnosti Rychlá a snadná cvičení na cestách
Použijte tyto jednoduché cviky, abyste rychle zhubli s menším úsilím. Vyberte jeden nebo oba cvičení pro hubnutí a proveďte je doma nebo na cestách.
Výživa pro ztrátu hmotnosti a cvičení
Nezáleží na tom, jakou denní dobu cvičíte, potřebujete svůj trénink. Mám lžíce na tom, kolik byste měli jíst před tréninkem spolu s recepty a návrhy.