Kardio Interval Školení pro začátečníky na úrovni 2 cvičení
Obsah:
MIXED TABATA WORKOUT! (Září 2024)
Intervaly jsou skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci s výbuchem vyšší intenzity. Uděláte krok od počátečního intervalu cvičení úrovně 1. Tento cvičení trvá intenzitu nahoru a zvyšuje čas tréninku na 25 minut.
Intervalové cvičení zahrnují střídání cvičení vyšší intenzity s dobou obnovy s nízkou intenzitou. Přidáním intervalů vyšší intenzity můžete vytvořit vytrvalost a spálit více kalorií.
Cvičení lze provádět na jakémkoliv kardio stroji nebo venkovní aktivitě. Můžete jej použít na běžícím trenažéru, eliptickém trenažéru, výcvikovém kole nebo jiném tělocvičně. Ještě jednodušší, vezměte to venku s běží, živou chůzí, jízda na kole nebo bruslení.
Pokyny pro cvičení
- Pro každou "pracovní sadu" použijte pro zvýšení intenzity nastavení na stroji (sklon, rychlost, odpor, rampy atd.). Pro venkovní cvičení zvyšte rychlost nebo najděte kopce nebo schody, které chcete přidat. Měli byste pracovat z vaší komfortní zóny, ale ne tak těžké, že máte pocit závrať nebo závratě.
- Pro každou "zbytek odpočinku" snižte stejné nastavení, zpomalte nebo jděte dolů, dokud se nevrátíte k mírnému tempu. Měli byste být úplně znovuzískaní před dalším dílem.
- Upravte intenzitu podle své úrovně zdraví. Pokud ještě nejste spokojeni s úrovní 6 nebo 7, intervaly můžete provádět při nižších úrovních námahy. Přesto udržujte s jednodušší / tvrdší sekvencí.
- Uvedené úrovně RPE (Rychlost vnímané námahy) vám pomohou sledovat vaši intenzitu na stupnici od 1 do 10. Během odpočinkových sad zůstaňte kolem 4-5 RPE. Během pracovních sad, zůstaňte kolem 7 RPE. Neexistuje žádný obrovský rozdíl mezi pracovními a odpočinkovými sadami, prostě chcete pracovat trochu těžší během pracovních sad. Úroveň 5 je taková, v níž dýcháte tvrdší a pocení a úroveň 7 možná nebudete chtít mluvit, protože se opravdu potije.
K sledování intenzity cvičení můžete také použít kalkulačku Target Heart Rate Rate.
Čas | Rychlost / sklon / odpor | Námaha |
5 minut. | Zahřát se | 3-4 |
4 Min. | Rest Set: Zvyšte rychlost zahřívání a nastavte sklon alespoň na 1%. Udržujte mírné tempo. Toto je vaše základní linie. | 5 |
1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte rychlost a zvyšte sklon, odpor a / nebo rampy. Měli byste pracovat lépe a je těžké mluvit. | 7 |
4 Min. | Rest Set: Zpět na základní čáru | 5 |
1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte rychlost a zvyšte sklon, odpor a / nebo rampy. | 7 |
4 Min. | Rest Set: Zpět na základní čáru | 5 |
1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte rychlost a zvyšte sklon, odpor a / nebo rampy. | 7 |
5 minut. | Chlazení pomalu, snadněji | 3-4 |
Opatření
Vždy diskutujte o zahájení nového cvičebního programu u svého lékaře, pokud máte nějaké zranění nebo chronické zdravotní stavy. Ve většině případů vás nadchne. Váš lékař však může chtít lépe sledovat vaše odpovědi na léky nebo máte předběžná opatření, která musíte přijmout.
Nezapomeňte se seznámit s nastavením a funkcí běžeckého trenažéru, eliptického nebo jiného zařízení, než jej použijete. Nemusíte létat zezadu a zranit se! Venku, vyhněte se rozrušenému běhu nebo jízdě na kole - obrazovky dolů a ujistěte se, že můžete slyšet dopravní a okolní hluk.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Interval trénink cvičení pro začátečníky Úroveň 3
Tento tréninkový tréninkový tréninkový tréninkový trénink trvá 30 minut a pro začátečníky trvá 3 minuty a 1 minutu. Můžete to udělat s jakýmkoliv kardio zařízením.