16-týdenní Half-Marathon Walk Training Plan a plán
Obsah:
- Najděte poloprázdný polořadovka a nastavte datum
- Vybudujte základnu kilometrů jako první
- Předpoklady pro plán poloprůměru
- Týdenní rozvrh pro Half-Marathon Walk Training
- Tréninková tabulka v polovině maratonu - Miles
- Denní čas školení
- Vlak s botami a převodovkou
Bromfietsklasse deel 2 - Zwarte Cross 2017 (Září 2024)
Vzdálenost 13,1 míle nebo 21 kilometrů do poloviny maratónu je pro pěšáky dobrou výzvou a je velmi oblíbená u těch, kteří dělají techniku run / walk. Trénink pro pěší maraton procházku byste měli udělat tím, že neustále stavíte svou pěší vzdálenost po dobu tří až čtyř měsíců. Zde je plán tréninku, který chcete použít, abyste se připravili na cestu.
Najděte poloprázdný polořadovka a nastavte datum
Prvním krokem je najít poloratrón, který je přátelský k chodidlu, kde budete pomáhat pomaleji než běžci.
Podívejte se na jeden, který se bude konat čtyři měsíce nebo více v budoucnu, abyste mohli začít trénovat s dostatečným předstihem. Půlmaratón by měl mít dobu přesídlení více než 3,5 hodiny, aby se mohl pojíždět. Během tréninku budete mít lepší představu o tom, jaký bude čas na dokončení a budete moci používat metody k předpovědi vašeho času ukončení.
Vybudujte základnu kilometrů jako první
Pokud jste začátečník nebo jste byli nečinní po několik měsíců (například v zimě), měli byste začít tím, že budeme vycházet z kilometrů základny až do bodu, kdy můžete pohodlně chodit 4 km. Pokud nejste ještě chůzi 4 mil pohodlně, budete muset přidat další týden do plánu, takže jste na této úrovni, než začnete půl-maratónové školení.
Tento program tréninku v polovině maratonu neustále zvyšuje každodenní pěšky. Tato delší chůze staví vytrvalost a krevní zásobování a energetické systémy pro vaše svaly.
Také budete potřebovat dlouhou procházku každý týden, abyste zpevnili nohy, abyste zabránili puchýřům a poskytli vám zkušenosti v procvičování správné hydratační a energetické snacking během dlouhé chůze. Rovněž rozvíjí duševní vytrvalost, kterou budete potřebovat pro vytrvalostní procházku.
Předpoklady pro plán poloprůměru
Než začnete tento plán, musíte tyto požadavky splnit:
- Musíte být schopni chodit pohodlně po dobu 4 mil na váš dlouhý den a 3 mil tři dny v týdnu.
- Musíte se vydat na jeden dlouhý den v týdnu, od 2 do 5 hodin.
Týdenní rozvrh pro Half-Marathon Walk Training
- Úterý, čtvrtek, sobota: chodí 3 až 4 míle. Můžete kombinovat druh chůze, kterou si užíváte, abyste na těchto procházkách postavili rychlost i vytrvalost. Pro tyto účely používejte doporučené cvičení.
- Pondělí, středa, pátek: Dny vypnuté. Můžete si vychutnat lehké procházky nebo jiné fitness aktivity.
- Neděle: Den pro stavbu kilometrů s dlouhou pomalou procházkou. Jedná se o klíčovou součást tréninku, neboť dáte tělu svou výzvu na vzdálenost, kterou potřebuje.
- Můžete měnit přesné dny v týdnu, kdy provádíte každý typ cvičení, ale měli byste si odpočinout mezi každým chůze, nebo si vzít jednoduše procházku v "off" dni.
- Váš nejdelší tréninkový den by měl být tři týdny před polovinou maratónu, pak začnete utlumovat kilometry. Zužování dává vašemu tělu čas, aby plně vyvinul nové svaly a mít plné zásoby energie pro váš polmaraton.
- Pokud už procházíte delšími procházkami, můžete se přeskočit do rozvrhu v bodě, který odpovídá vašemu dlouhému kilometrovému dni.
Tréninková tabulka v polovině maratonu - Miles
Týden |
Slunce. |
Pondělí |
Út. |
St. |
Thur. |
Pá. |
Sat. |
Celkový týden |
1 |
4 mil |
Vypnuto |
3 mil |
Vypnuto |
3 mil |
Vypnuto |
3 mil |
13 mil |
2 |
5 |
Vypnuto | 3 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 3 |
14 |
3 |
6 | Vypnuto |
3 |
Vypnuto |
3 |
Vypnuto |
3 |
15 |
4 |
7 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 4 | 17 |
5 |
7 | Vypnuto | 3 | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
18 |
6 |
7 |
Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
19 |
7 |
8 |
Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto |
4 |
20 |
8 | 9 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto |
4 |
21 |
9 |
10 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | 22 |
10 |
8 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | 20 |
11 |
12 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | 24 |
12 |
8 | Vypnuto | 4 | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
20 |
13 |
14 | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
26 |
14 | 6 | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
18 |
15 | 6 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto |
4 |
18 |
16 | 13,1 mil (závodní den) |
Denní čas školení
Měli byste také zkusit projít dlouhým tréninkovým dnem v den, kdy se bude konat polmaratonský závod. Tímto způsobem jste zvyklí na to, jak vaše tělo cítí a jak potřebujete jíst a pít při přípravě na začátek. Bude to velký rozdíl, pokud budete trénovat vždy ráno, ale závod bude odpoledne nebo večer.
Vlak s botami a převodovkou
V posledních šesti týdnech, které vedly k poloratonu, měli byste si obléknout boty, ponožky a oblečení, které máte v úmyslu nosit během polmaratonu. To vám ukáže, zda tyto položky fungují při vysokém kilometru.
Vzpomeňte si na zlaté pravidlo "nic nového v závodním dni". Dejte to všechno shakedown během tréninku a nechte dostatek času na přechod na jinou rychlost, pokud to, co jste vybrali, nefunguje dobře pro vás.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?10K Walk Training výcvik pro začátečníky
Vlak projděte svou první 10 kilometrovou procházku s tréninkovým programem pro začátečníky. Pokročilí chodci jej mohou také využít k vybudování rychlosti a vytrvalosti.
Začáteční program 10K Run / Walk Training
Tento 10-týdenní tréninkový program 10K je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří chtějí běžet / vycházet závod 10K (6,2 mil).
Plánování pro váš Camino de Santiago Walk
Plánování procházky Camino de Santiago začíná výběrem cesty Camino k procházce, kam začít a jak dlouho budete chodit každý den.