Začáteční program 10K Run / Walk Training
Obsah:
- Poznámky k rozvrhu
- 1. týden
- 2. týden
- Týden 3
- 4. týden
- 5. týden
- 6. týden
- 7. týden
- 8. týden
- 9. týden
- 10. týden
10K (6.2 Miles) Indoor RUN | SIX MILE One Hour RUNNING at Home Workout (Září 2024)
Tento 10-týdenní tréninkový program 10K je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří chtějí běžet / vycházet závod 10K (6,2 mil). Dokonce i když nejste školení pro konkrétní závod, tento program vám pomůže vybudovat běh / chůzi po dobu více než 60 minut. Program předpokládá, že již můžete běžet / chodit (po 1 min / 1 min intervach chodu / chůze) po dobu 20 minut. Hledáte-li plán pro všechny běhy, vyzkoušejte tento rozvrh 10K pro začátečníky.
Pokud jste neměli poslední fyzický stav, ujistěte se, že budete mluvit se svým lékařem a dostat se na spuštění.
Poznámky k rozvrhu
Tento program pro začátečníky je program běhu / chůze, takže pokyny pro trénink se zobrazí v intervalech běhu / chůze.První zobrazené číslo bude počtem minut, které má být spuštěno, a druhé číslo je částka, kterou můžete projít. Takže například 1/1 znamená běh po dobu 1 minuty a pak chodit po dobu 1 minuty.
Měli byste zahájit každou jízdu s pětiminutovou zahřívací procházkou nebo cvičením na zahřátí. Dokončete 5minutovou procházkou vychlazením.
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se však pokusit, že nebudete běhat dva dny po sobě. Je lepší si odpočinout nebo dělat křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, plavání, posilovací trénink nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte.
1. týden
Den 1: 1/1 x 10 (1minutový běh, 1minutová chůze x 10, celkem 20 minut)Den 2: 1/1 x 10Den 3: 1/1 x 104. den: 40-45 minut cross-školení
Den 1: 1/1 x 11Den 2: 1/1 x 12Den 3: 1/1 x 134. den: 40-45 minut cross-školení
Den 1: 1/1 x 15Den 2: 1/1 x 15Den 3: 1/1 x 154. den: 45 min cross-školení
Den 1: 2/1 x 10Den 2: 2/1 x 10Den 3: 2/1 x 104. den: 45 min cross-školení
Den 1: 2/1 x 10Den 2: 3/1 x 10Den 3: 2/1 x 144. den: 45 min cross-školení5. den: 30 min cross-školení
Den 1: 3/1 x 10Den 2: 3/1 x 8Den 3: 3/1 x 114. den: 45 min cross-školení5. den: 30 min cross-školení
Den 1: 3/1 x 10Den 2: 3/1 x 8Den 3: 3/1 x 134. den: 45 min cross-školení5. den: 30 min cross-školení
Den 1: 3/1 x 10Den 2: 3/1 x 10Den 3: 3/1 x 154. den: 45 min cross-školení5. den: 30 min cross-školení
Den 1: 3/1 x 10Den 2: 3/1 x 10Den 3: 3/1 x 174. den: 45 min cross-školení5. den: 30 min cross-školení
Vaše 10K je tento týden! Získáte to trochu jednodušší tento týden, abyste byli dobře oddané pro váš velký závod. Hodně štěstí! Den 1: 2/1 x 10Den 2: 30 min cross-školeníDen 3: 3/1 x 5
2. týden
Týden 3
4. týden
5. týden
6. týden
7. týden
8. týden
9. týden
10. týden
10K Walk Training výcvik pro začátečníky
Vlak projděte svou první 10 kilometrovou procházku s tréninkovým programem pro začátečníky. Pokročilí chodci jej mohou také využít k vybudování rychlosti a vytrvalosti.
Jak začít nový program chůze pro začátečníky
Naučte se začít chůzi po zdraví, fitness a hubnutí s těmito lekcemi pro začátečníky s využitím techniky chůze a rozvrhu.
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.