Tahini Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy
Obsah:
Easy Homemade Tahini Recipe - How to Make Tahini (Září 2024)
Mnoho znalých kuchařů ví, že tahini je klíčová složka humusu, oblíbeného šíření po celém světě. Ale pravděpodobně jste se divili, co je tahini ?
Tahini je pasta z půdy, opečená sezamová semena. Sezové máslo je v mnoha kuchařích základem a má výraznou ořechovou chuť, která může být někdy popsána jako kyselá nebo hořká. Ale nebojte se, pokud se vám tato pasta nepoužívá, můžete použít náhradu tahini v hummu.
Nutriční hodnoty
Tahini Nutriční fakta | |
---|---|
Servírovací velikost 1 polévková lžíce, celé semeno | |
V jedné porci | % Denní hodnota* |
Kalorie 85 | |
Kalorie z tuku 60 | |
Celkový tuk 7g | |
Nasycený tuk 1 g | 2% |
Polynenasycený tuk 3.2g | |
Mononenasycený tuk 2.7g | |
Cholesterol 0 mg | 0% |
Sodík 11 mg | 0% |
Draslík 62 mg | 2% |
Sacharidy 4g | 1% |
Dietní vláknina 1.4g | 6% |
Cukry 0g | |
Protein 2,7 g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
Vápník 6% · Železo 2% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií |
Sacharidy v Tahini
Existují dva různé typy sacharidů v tahini.
Některé ze sacharidů v tahini jsou vlákna. Vláknina nejen pomáhá posílit trávicí zdraví, ale vláknina také pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje sýtost - pocit plnosti po jídle.
Sezamová semena (která se používají k výrobě tahini) jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny - každá polévková lžíce celých, sušené semena poskytují jen více než 1 gram vlákniny. Budete těžit z asi 1,5 gramu vlákniny, když budete konzumovat 1 lžíci porce tahini.
To je 6 procent doporučeného denního příjmu pro většinu dospělých.
Zbývající sacharidy v lněném semene jsou škrob. Škrob je pro organismus dobrým zdrojem energie. Neexistují žádné cukry v tahini (pokud do značky, které kupujete, nejsou přidány cukry, ale to je velmi neobvyklé).
Protože v tomto jídle není cukr, odhadovaná glykemická zátěž tahini je nulová.
Glykemická zátěž zohledňuje velikost porce dané potraviny nebo nápoje, aby se odhadl dopad potravy na hladinu cukru v krvi. To je považováno za užitečnější než jen použití glykemického indexu pro lidi, kteří si vybírají potraviny na základě jejich vlivu na krevní glukózu.
Tuky v Tahini
Tam je jen něco přes 7 gramů tuku v lžíci tahini. V pastě jsou tři různé druhy tuku.
Většina tuku v tahini je polynenasycený tuk (3,2 gramů), který je považován za "dobrý" tuk. Polynenasycený tuk je obvykle při pokojové teplotě tekutý a může zvýšit zdravotní stav srdce, když ho používáte k náhradě méně zdravého tuku (například nasyceného tuku) ve své stravě.
Existují dva různé druhy polynenasycených mastných kyselin (PUFA) a tahini obsahují obě. Získáte přes 54 miligramů omega-3 mastných kyselin α-linolenové kyseliny (ALA) v dávce tahini. A dostanete 3 099 miligramů kyseliny linolové nebo omega-6 mastné kyseliny.
V jedné dávce tahini je 2,7 gramů mononenasycených tuků. Mononenasycené tuky se nacházejí v rostlinných pokrmech a jsou tekuté při pokojové teplotě, ale obvykle se začínají tvrdit při chlazení.
Konečně je v jedné dávce tahini velmi malé množství (jen 1 gram) nasycených tuků.
Nasycené tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, takže odborníci na zdraví obecně doporučují, abychom omezili tento typ tuku ve stravě.
Protein v Tahini
Tam je téměř 3 gramy bílkovin (2,7 gramů, aby byly přesné) bílkovin v tahini, pokud budete konzumovat jen jednu lžíci.
Mikroživiny v Tahini
Tahini poskytuje důležité mikronutrienty. Vzhledem k tomu, že velikost porce je obvykle malá, zvýšením výživy, kterou získáte z konzumace semen, bude dán pouze malý zub v celkových denních potřebách vitamínů a minerálů.
Dostanete 13 procent (0,2 miligramu) denního doporučeného příjmu thiaminu, pokud budete konzumovat lžíci lněného semene a budete dodržovat dietu s obsahem 2 000 kalorií denně.
Thiamin je ve vodě rozpustný vitamín B, který tělo potřebuje k metabolizaci sacharidových a rozvětvených aminokyselin. To je také důležité pro nervové funkce.
Budete také těžit z přibližně 4 procent (0,9 miligramu) denního doporučeného příjmu niacinu a přibližně 4 procent (14,7 mikrogramů) svého doporučeného příjmu folátu.
Pokud jde o minerály, dostanete zhruba 11 procent (0,2 miligramu) vašich denních potřeb manganu, asi 12 procent (0,2 miligramů) denního doporučeného příjmu mědi a 11 procent vašeho denního příjmu fosforu.
Jiné minerály v tahini zahrnují zinek, hořčík, vápník a železo.
Výhody zdraví
Sezamová semena používaná k tvorbě tahin jsou obecně připisována zdravotním přínosům. Zdraví odborníci na University of California Berkeley ve skutečnosti označují jako "královnu semen". Zdroj však také uvádí, že zatímco lidé spojují významné přínosy se sezamovými semeny (včetně zlepšeného trávení, diabetu a prevence rakoviny), ne všechny přínosy jsou podporovány vědou.
Takže co může tahini skutečně udělat pro vaše zdraví? Tuky v semenech mohou poskytnout určité výhody. Polynenasycený tuk může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu (někdy nazývaný "špatný cholesterol"), čímž pomůže snížit riziko srdečních onemocnění.
Omega 3 mastné kyseliny, které se vyskytují v sezamových semenech, snižují hladinu triglyceridů, mohou snížit riziko nepravidelného srdečního tepu, zpomalit tvorbu plaku ve vašich tepnách a mohou dokonce přispět ke snížení krevního tlaku.
Omega-6 mastné kyseliny v sezamových semenech mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižovat riziko vzniku cukrovky a mohou také pomoci snížit krevní tlak.
Mononenasycený tuk v sezamových semenech pomáhá vyvíjet a udržovat zdravé buňky, posilovat imunitní systém a podporovat zdravé vidění.
Je však důležité si uvědomit, že i když některé tuky mohou poskytnout zdravotní přínos, odborníci na výživu doporučují, abyste omezili obsah tuku ve vaší stravě. Tuk poskytuje 9 kalorií na gram (ve srovnání se 4 kaloriemi na gram pro sacharidy a bílkoviny), takže stravy s vyšším obsahem tuku mohou vést k nárůstu hmotnosti.
Časté dotazy
Kde mohu koupit tahini?
Tahini byla ve Spojených státech těžko dostupná. Američtí kupci by obvykle museli navštívit obchod se specializací na potraviny na Středním východě, aby je koupili. Nicméně, jak jeho popularita se zvětšila, tak má svou přítomnost na trzích a obchodech s potravinami. Je pravděpodobné, že najdete tahini v kořeních uličky vašeho supermarketu. Může být také zakoupen online.
Existují různé druhy tahini?
Ano. Většina tahini je vyrobena z bílého nebo lehkého sezamového semínka a je světlejší (podobně jako barva arašídového másla), ale můžete také vidět černé tahiny u vašeho místního obchodníka s potravinami. Černý tahini je vyroben z černého sezamového semínka a má tmavší a intenzivnější chuť. Nakonec uvidíte ostré tahiny na některých regálech. Jak si můžete představit, tento typ tahini má koření přidané před balení.
Existují nějaké přísady v tahini jiných než sezamová semena?
Obvykle nejsou v tahinich žádné jiné přísady, než jsou zeminy, ztuhlé sezamové semínky. Někdy (ale zřídka) se přidává olej pro konzistenci.
Jak mohu uložit tahini?
Neotevřené tahiny nemusí být chlazeny. Nicméně, jakmile je otevřeno, mnoho kuchařů ho uloží do chladničky, aby se zabránilo tomu, že olej bude zuřivý. Tahini bude po dobu několika měsíců držet v chladničce. Než začnete používat tahini, budete muset důkladně rozmíchat pastu, protože přirozeně se oddělí, když ji opustíte.
Co když nemám rád tahini? Mohu použít náhražku tahini v hummu?
Zatímco tahini je klíčovou přísadou humusu, někteří kuchaři dělají populární ponoření bez tahini ke snížení tuku a kalorií. Ve skutečnosti nepotřebujete v žádném případě použít náhradu tahini, můžete pouze odstranit pastu a směs humusu s ostatními klíčovými přísadami.
V jiných receptech můžete použít jiné ořechové máslo jako náhražku tahini nebo si můžete přidat sezamový olej do receptů, abyste získali sezamovou chuť v tahini.
Recepty a tipy pro přípravu
Hummus je nejčastější způsob, jakým mnoho amerických kuchařů používá tahini. Osiva pasta poskytuje krémovou oříškovou chuť, která činí hummus ideální pro namáčení zeleniny, pita čipů a krekrů. Chcete-li udělat hummus, prostě míchat cizrnu s tahini, česnekem, citronem a pomlčkou soli.
Protože hummus se stal tak populární, najdete na trhu mnoho variant. Tam jsou snídaně humus produkty, které jsou smíchány s ovocem (jako jsou borůvky, jahody, a třešně) a pikantní humus příchutě včetně česneku a pražené červené papriky.
Existuje však mnoho dalších způsobů, jak používat tahiny, které nezahrnují hummus. Tahini má roztíratelnou strukturu, která z něj dělá skvělý doplněk sendviče. Ve skutečnosti někteří lidé používají určité značky tahini, jako by používali arašídové máslo.
Můžete také použít tahini k přípravě pečiva (sušenky a muffiny), salátové dresinky, polévky a omáčky.
- Plně s receptem Tahini: Středomořská rychlopečená fava
- Bezlepková Maple-Tahini Spread
- Smoký Butternut Squash ponořte se Tahini
Alergie a interakce
Sesamové alergie jsou na vzestupu podle zveřejněné zprávy. Vědci tvrdí, že nevědí, zda došlo ke zvýšení hlášení kvůli lepšímu povědomí o sezamových produktech nebo zvýšení citlivosti na semena.
Bohužel, pokud jste alergičtí, může být obtížné vyhnout se výrobkům, které obsahují sezam, protože sezam nemusí být zveřejněn jako složka potravin. Nicméně, tahini bude vždy obsahovat sezamové semena, takže pokud víte, že máte sezamovou alergii, měli byste se vždy vyvarovat tahini.
Příznaky sezamové alergie se mohou pohybovat od mírné až těžké a mohou zahrnovat potíže s dýcháním, svědění kolem úst a další příznaky včetně anafylaxe.Podle výzkumu a výživy v oblasti alergie na výživu se citlivost pohybuje od člověka k člověku, ale organizace doporučuje udržet autoinjektor epinefrinu po ruce, pokud máte alergii na sezam.
Publikované studie uvádějí, že sezamová semena negativně interagují s léky. Některé zdroje také doporučují, aby pacienti, kteří užívali léky, změnili játra, léky proti cukrovce nebo léky na vysoký krevní tlak, by měli být obezřetní při konzumaci sezamu. Kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud užíváte léky, abyste se ujistili, že konzumace tahini nebo jiných sezamových výrobků je pro vás bezpečná.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku-
Sezam. Databáze přírodních léčivých přípravků. Profesní monografie.
- Fakta o mononenasycených tucích. Medline Plus. Národní knihovna medicíny USA. Národní institut zdraví. 2016
- Dietní tuky vysvětlené. Medline Plus. Národní knihovna medicíny USA. Národní institut zdraví. 2016
- Fakta o nasycených tucích. Medline Plus. Národní knihovna medicíny USA. Národní institut zdraví. 2016
- Sezam: malé semena, velké výhody. Berkeley Wellness. 2016
-
Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Potravinová alergie na sezamová semena. Curr Alergie Astma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.
Lněné semínko Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy
Jsou lněná semínka pro vás dobré? Podívejte se na fakta o výživě lněného semínka a přínosy pro zdraví a zjistěte, jak a proč zahrnout semínko do vaší stravy.
Blueberry Juice Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy pro zdraví
Podívejte se na seznam šťáv z borůvkových džusů, recepty a tipy. Naučte se vyrábět borůvkovou šťávu a zkontrolovat údaje o výživě a zdraví pro nápoj.
Pinto Beans Nutriční fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy pro zdraví
Proč jsou pro vás dobré pinto fazole? Podívejte se na výživové fakty pinto a přínosy pro zdraví a používejte tyto zdravé recepty na pinto fazole a další tipy.