HIIT: Běžecké trenažéry používající intervaly s vysokou intenzitou
Obsah:
- Struktura cvičení běžeckého trenažéru s vysokou intenzitou
- Najděte maximální délku běžeckého trenažéru 1 minuta
- Výhody HIIT na běžícím pásu
- Jak funguje HIIT
- Hokejový trenažér HIIT
- Co se cítí jako
- Procházka, Procházka po silnici nebo Běh pro HIIT
- Opatření
- Slovo od DipHealth
Došla jste ve svém běžeckém trendu? Jedním z účinných způsobů, jak zlepšit trénink treadmill je vysoká intenzita interní trénink (HIIT). Přidáním programu HIIT do plánu tréninku můžete dosáhnout více zisků v aerobní kondici a spálit více kalorií ve vašem tréninku. Zjistěte, jak můžete provádět tréninkový trenažér HIIT bez ohledu na to, jakou máte fitness.
Struktura cvičení běžeckého trenažéru s vysokou intenzitou
Trénink HIIT začíná zahřátím a postupuje se po 1 minutových pracovních intervalech s 80 až 90 procentním úsilím, po kterém následuje 2minutový interval obnovy při snazší snaze, který se opakuje několik cyklů. Intervaly obnovy by měly být při zahřátí. U běžců je jedním pravidlem, že rychlost obnovy by měla být o 3 mph nižší než rychlost potřebná pro pracovní interval.
Intenzita
Intervaly s vysokou intenzitou na běžeckém pásu mohou být s větším sklonem, rychlejším tempem nebo kombinací obou. Můžete měřit intenzitu pomocí srdeční frekvence, s cílem dosáhnout 85 až 90 procent maximální srdeční frekvence během pracovního intervalu. Při této intenzitě nebudete schopni mluvit, budete dýchat extrémně tvrdě a vaše srdce buší. Tuto snahu jste nemohli udržet déle než minutu.
Rychlost a stoupání potřebné pro dosažení tohoto úsilí se u každé osoby liší. Pro vhodné lidi to bude rychlé tempo nebo velmi vysoký sklon. Pro začátečníky může být rychlá procházka nebo menší stoupání.Pro svůj pracovní interval vyberte nastavení běžeckého trenažéru, ve kterém můžete vynaložit úsilí maximálně po dobu jedné minuty.
Najděte maximální délku běžeckého trenažéru 1 minuta
Začněte s obvyklou rychlostí a sklonem a zvětšete ji o 1/2 míle za hodinu nebo o 1% více sklonu. Pokračujte v práci, dokud nenaleznete rychlost a sklon, kde ji můžete držet pouze jednu minutu a stále si udržujete dobrý chod nebo pěší formu.
Mnoho běžeckých trenů má k dispozici HIIT cvičení jako naprogramované cvičení. Můžete vybrat intenzitu pracovního intervalu tak, aby odpovídala vašim schopnostem.
Doba trvání
Můžete najít cvičení HIIT, které jsou kratší než 10 minut, ale budete chtít zahrnout zahřátí pět až deset minut předem připravit své tělo na toto úsilí. Očekávejte trénink HIIT, který trvá 30 minut, včetně zahřátí, intervalů HIIT a cooldown.
Frekvence
Získáte největší užitek, abyste odložili 8-ti týdenní období na trénink HIIT dvakrát až čtyřikrát týdně. Je důležité, abyste povolili den obnovy mezi dny tréninku HIIT. To dává tělu čas na opravu a budování svalů a energetických systémů a pomáhá snížit riziko zranění.
Periodizace
8-týdenní běžecký trenažér HIIT cvičební program může být ideální pro zimní měsíce, kdy outdoorové cvičení jsou náročné. Zlepšíte svou aerobní kapacitu a buďte připraveni na jarní trénink pro dlouhé procházky a běhy, jako je 10K, polmaraton nebo maraton.
Výhody HIIT na běžícím pásu
Existují výzkumné přínosy pro používání cvičení HIIT. Příliš často se v tréninku uvíznete v koleji. Používáte stejný program na běžícím trenažéru nebo se jednoduše dostanete a chodíte nebo běžíte na své oblíbené rychlosti a naklonění. Pokud budete chtít vidět postup v oblasti fitness, budete je muset otřást. Vaše svaly a energetické systémy se používají k vaší rutině, a pokud jim můžete dát novou výzvu, budou muset pracovat lépe reagovat.
Kardio a aerobní zisky
Pokud jste zdravý člověk, který chce zvýšit vaši kardiovaskulární způsobilost, tréninky HIIT jsou efektivní a časově efektivní způsob, jak to udělat. Výzkum ukázal, že těm, kteří mají zdravotní podmínky, budou těžit i tyto výhody. Přezkum studií ukázal, že 8-týdenní program HIIT zlepšuje kardiorespirační způsobilost u pacientů s onemocněním srdce, vysokým krevním tlakem, cukrovkou, obezitou a astmatem. Další přezkum studií zjistil, že dospělí s vysokým krevním tlakem měli větší zlepšení kardio fitness s HIIT ve srovnání s ustáleným aerobním cvičením, se stejnými výhodami při snižování klidového krevního tlaku.
Zhubnout
Zatímco některé starší studie naznačovaly, že intenzivní cvičení s vysokou intenzitou bylo lepší pro ztrátu tuku než ustálený stav cvičení, nedávné recenze studií zjistily, že má jen podobný účinek. Přesto pomáhá ztrátě tuku a může být časově účinnějším způsobem spalování kalorií.
Jak funguje HIIT
Když učiníte kardio cvičení v rovnovážném stavu, používáte většinou svalové vlákna s pomalým záškubnutím, které poskytují kontrakce pro vytrvalostní cvičení. Když se přepnete na vysoko intenzivní výbuch aktivity, jako je sprintu, vaše svalové vlákna s rychlým záškubbem se také dostanou do hry. Pokud jste nečinili intenzivní intervaly, je to zcela nová výzva. Vaše tělo vytvoří nové svalové a energetické systémy, které splní novou poptávku.
Když provedete interval HIIT, zvýšíte srdeční frekvenci a vyčerpáte své rychlé svalové vlákno. Účinek intenzivního intervalu udrží vaši srdeční frekvenci několik minut zvýšenou, i když se vrátíte zpět na aktivitu s nižší intenzitou. Budete vyzváni vaše tělo, aby během obnovy vytvořilo nový sval.
Hokejový trenažér HIIT
Osobní trenér Lorra Garrick navrhl tento 30-minutový až 40minutový trénink.
- Zahřát se po dobu 10 minut na běžícím trenažéru před začátkem intenzivních intervalů. Když budete dělat sprinty, je důležité udělat úplné zahřátí. Během posledních 5 minut zahřívání můžete provádět jeden nebo dva cykly zvýšení rychlosti na minutu pod vaší maximální úrovní, například rychlostí 1 až 1,5 mph vyšší než je rychlost zahřívání.
- 1 minutová práce - 2 minuty: Nyní začnete s intervaly 1 minuty pracovního intervalu při nastavování 1 minuty a následně 2 minuty zotavení při zahřátí.
- Proveďte 5 až 8 cyklů: Jeden cyklus je úplné úsilí, po němž následuje interval obnovy. Zaměřte se na pět až osm cyklů.
- Ochladit po dobu 5 minut s jednoduchým tempem.
Co se cítí jako
Při maximálním nastavení budete dýchat tak tvrdě, že nebudete moci mluvit. Můžete cítit, jak vaše srdeční frekvence stoupá.
Po uplynutí 1 až 2 minut při obnově může být vaše srdeční frekvence ještě poněkud zvýšená, ale vaše dýchání se vrátilo do rychlosti, kdy můžete znovu mluvit alespoň krátkými větami.
Procházka, Procházka po silnici nebo Běh pro HIIT
Můžete kombinovat styly v rámci tréninku HITT. Každá osoba má jinou kapacitu pro dosažení maximálně 1minutové námahy. Může to být běh, může to být strmý sklon, nebo to může být procházka po silnici. Můžete si vybrat - neexistují žádná pravidla.
Snažte se o zotavovací tempo, které je dostatečně snadné, abyste mohli do konce dvou minut znovu promluvit v krátkých větách. Toto tempo se zvýší, jakmile se dostanete na vyšší úroveň, ale pro ty, kdo se cvičí nebo se vracejí k cvičení, může to znamenat procházku spíše než pomalejší běh.
Dalším klíčovým slovem je, že pro maximální úsilí musíte zvolit rychlost a sklon, kde stále můžete používat dobrou formu. Neměli byste se držet na zábradlí nebo byste byli v nebezpečí, že byste se ocitli v pádu.Pokud jste v běžeckém trenažéru nový, je nejlepší zvolit tempo a sklon při nižším úsilí, dokud nezvládnete chůzi a běžíte na běžeckém pásu.
Jakmile najdete kombinaci HIIT, nebojte se to změnit. Pravděpodobně začnete budovat vytrvalost a kapacitu. Rychlost a sklon, které byly vaše maximální nastavení, se po několika týdnech zjednoduší a budete je muset znovu spustit. Chůzi mohou objevit, že budou muset začít běhat na běžeckém pásu, aby dosáhli maximálního intervalu.
Opatření
Pokud trpíte chronickým zdravotním postižením nebo omezeními mobility, poraďte se s Vaším lékařem, zda je pro vás vhodný intervalový trénink s vysokou intenzitou. Zatímco tento trénink se kromě tělocviček používá v klinických a rehabilitačních zařízeních, je to náročné.
Americká vysoká škola sportovní medicíny konstatuje, že HIIT je špičkový fitness trend. Ve svém průzkumu však mnoho respondentů uvedlo, že přináší riziko zranění. To platí zejména pro osoby, které nemají zkušenost s cvičením nebo jsou méně vhodné. Chcete-li být bezpečný na běžícím pásu, musíte mít možnost použít dobrou formu pro chůzi a běh při zvolené rychlosti a sklonu. V alternativním případě můžete na stacionárním kole provádět intenzivní intervalový trénink.
Slovo od DipHealth
Nechte své tělo vyzkoušet novými způsoby, jak získat výsledky, které chcete od trenažéru tréninku. Ať už je vaším cílem ztráta hmotnosti, zlepšení rychlosti nebo vytrvalost, změna tréninku vám může pomoci. Bavte se a experimentujte s různými typy, délkami intervalů, rychlostí a nakloněním.
Intervaly s vysokou intenzitou vs tréninkem na vytrvalost
Který je lepší - vysoko intenzivní intervalový trénink nebo dlouhá, trvalá vytrvalostní cvičení? Podívejte se na výhody a nevýhody těchto dvou druhů tréninku.
Intervaly s vysokou intenzitou s křížovým tréninkem Pilates
Intervalový trénink je forma kardio cvičení, která může být použita při cross training s Pilatesem pro aerobní vytrvalost, ztrátu hmotnosti a zdraví srdce.
Cvičení s vysokou intenzitou, které získávají výsledky
Jaké jsou nejlepší tréninky pro hubnutí? Překvapivě jsou to ty, které jsou krátké, účinné a velmi intenzivní. Získejte lžíce na cvičeních, které vám poskytnou nejlepší výsledky.