Incline Pushup pro začátečníky
Obsah:
Step by step guide: Understanding motorcycle wiring diagrams (Září 2024)
Šikmé kliky jsou skvělý způsob, jak spustit pushup rutinu, pokud máte potíže se základním pushupem. Cvičení se stále zaměřuje na hlavní svaly na hrudi (pectorální hlavně a menší), ale dává mnohem méně stresu na loktech a výrazně snižuje množství tělesné hmotnosti, kterou zvedáte. Šikmé kliky lze provést téměř kdekoli. Vše, co potřebujete, je stabilní povrch, jako je stůl, stůl nebo stěna.
Výhody
Šikmé kliky jsou dokonalým kompromisem, pokud zjistíte, že standardní pushup je příliš obtížné, máte potíže s lehkostí dostat se na podlahu (a znovu zálohovat) nebo pro osoby s ramenem, zápěstí nebo zraněním rukou. Šikmé knoflíky vám umožňují postupovat z jednoduchého "vytlačování" z téměř stojící pozice pomocí stěny a poté přesunout na stůl, desku nebo robustní židli a nakonec na nízký krok nebo lavičku.
Toto jednoduché hnutí je zaměřeno na hlavní svaly hrudníku, pectoralis major a minor. Kromě cvičení hrudníku se nakloněním nakloní ramena (deltoid), ramena (triceps) a také dlouhý seznam svalů po celé abs, zad, boky a nohy, které působí jako stabilizátory a zabraňují jakémukoli prohnutí nebo oblouk páteř během pohybu. Použití pomalého a záměrného pohybu může skutečně zaujmout vaše jádro a může být použito jako součást hezkého rutinního předběžného cvičení nebo post-cvičení.
Výška sklonu
Můžete snadno měnit výšku objektu, z něhož vystupujete, když se zpevníte. Můžete provádět drobné úpravy a po čase budete schopni udělat základní krok od podlahy. To je ideální pro začátečníky, pro každého, kdo dělá horní část těla a ramenní rehabilitaci, nebo dokonce seniory, kteří potřebují vybudovat horní tělesnou sílu ke zlepšení kvality života a nezávislosti. Můžete začít se zdí a týden po týdnu se přiblížíte k podlaze, dokud neprovedete základní kliky.
Pokyny pro nástěnnou montáž
Nejméně agresivní stoupání sklonu se provádí pomocí zdi, aby se vytvořil sklon. Zde je návod, jak to udělat správně:
- Stojte směrem ke zdi, s nohama pár stop od stěny.
- Lehce naklonějte a položte ruce na zeď, která je širší než šířka ramen. Vyhněte se širokému umístění. Šíření rukou příliš široce sníží rozsah pohybu cvičení a sníží celkovou účinnost.
- Pomalu a záměrně ohýbejte lokty a pohybujte se co možná nejblíže ke stěně.
- Pomalu a vědomě odtlačte stěnu, dokud vaše lokty nejsou rovné, ale nezamknuté.
- Opakujte až 20 opakování pro vybudování síly a vytrvalosti.
- Když se cvičení stane příliš snadným, začněte snižovat povrch, který používáte, jak je uvedeno níže.
Základní instrukce pro sklopení do sklonu
Základní stoupání sklonu se provádí pomocí lavice, stolu nebo jiného pevného povrchu, který je asi tři stopy vysoký. Postupujte takto:
- Stojte na lavici, stůl nebo okraj lůžka.
- Ruce položte na okraj lavice jen o něco širší než šířka ramen.
- Přestavte nohy tak, aby vaše ruce a tělo byly naprosto rovné.
- Zkontrolujte, zda jsou vaše paže kolmé k tělu.
- Provedete pohyb, zatímco držíte tělo rovno a ohněte si lokty, abyste pomalu dolírali hruď na okraj lavice.
- Opět udržujte své tělo pevně po celou dobu pohybu.
- Vraťte se do výchozí pozice tím, že zatlačíte tělo od lavice, dokud vaše lokty nejsou prodlouženy, ale nebudou uzamčeny.
- Pokračujte s pomalými, stálými opakováními.
Pokrok
Pokud můžete udělat 20 nebo více po sobě, možná budete chtít snížit výšku lavice, zahájit standardní posuny na podlahu nebo zkusit stoupání naklonit na méně stabilní ploše, jako je např. Posun na stabilizační míč nebo posun Bosu. Odtud můžete pracovat na odmítnutí kliky, pokud potřebujete větší intenzitu. Kromě toho je můžete provést s jednou nohou zvedenou nepatrně nad zemí, abyste mohli vyzvat svou sílu a rovnováhu.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Začínat Pilates - další kroky pro začátečníky Pilates
Zvláštní článek pro začátečníky Pilates - zjistěte, jaké další kroky by měly být.