Cvičení na úrovni střední intenzity
Obsah:
- Co se cítí jako
- Vaše srdeční frekvence
- Jak dlouho byste měli trénovat s mírnou intenzitou?
- Druhy cvičení s mírnou intenzitou
- Pro výzvu k mobilitě
- Co nepočítá?
- Jak začít
- Slovo od DipHealth
Sumo mŕtvy ťah v polodrese 3 x180 kg so stopkou (Září 2024)
Pokyny pro zdraví poskytují předpis pro druh a množství cvičení potřebných pro nejlepší přínos pro zdraví. Mírně intenzivní aerobní cvičení se doporučuje buď 30 minut denně po dobu pěti dnů v týdnu nebo celkem 2 hodiny a 30 minut týdně. To může být stejně jednoduché jako rychlé chůze. Zjistěte, které aktivity se považují za středně těžké cvičení a jak zjistíte, zda se nacházíte v správné zóně.
Co se cítí jako
Mírná úroveň aktivity výrazně zvyšuje srdeční frekvenci a rychlost dýchání. Můžeš se potnout, ale pořád jsi schopen pokračovat v konverzaci. Můžete mluvit, ale nemůžete zpívat. Víte, že cvičíte v porovnání s každodenní činností, jako je chůze snadným tempem, ale nejste huffing a puky.
Vaše srdeční frekvence
Centra pro kontrolu nemoci (CDC) definuje zónu srdeční frekvence s mírnou intenzitou jako 50% až 70% maximální srdeční frekvence. Maximální srdeční frekvence se mění podle věku a lze ji najít pomocí grafu zóny srdeční frekvence nebo kalkulačky. Chcete-li měřit srdeční frekvenci, můžete si vzít svůj cvičební puls nebo použít snímač srdeční frekvence, aplikaci srdeční frekvence nebo získat pulzovou tepovou frekvenci z fitness nebo smartwatch.
Jak dlouho byste měli trénovat s mírnou intenzitou?
Nejméně 10 minut nepřetržité fyzické aktivity je zapotřebí k tomu, aby byl považován za cvičení. Zatímco se doporučuje 30 minut denně, můžete to rozdělit na dvě až tři kratší zasedání, z nichž každá trvá nejméně 10 minut. Když stavíte svou schopnost cvičit, snažte se dosáhnout ještě mírnější aktivity. Pokud můžete zvýšit svůj průměrné aerobní trénink na 300 minut (pět hodin) za týden, budete mít ještě další zdravotní přínos, podle CDC.
Druhy cvičení s mírnou intenzitou
Existuje mnoho aktivit, které jsou obecně považovány za cvičení s mírnou intenzitou. Zde jsou některé z nejčastějších:
- Svižná chůze
- Snadné jogging
- Chůze nebo jogging na běžeckém pásu
- Eliptický trenažér
- Bicyklování pod 10 mil za hodinu, na rovině nebo s několika kopci
- Koupání v pohodě
- Vodní aerobik
- Tanec v tanečním sálu a taneční linka
- Softbal a baseball
- Volejbal
- Doubles tenis
- Práce na zahradě
Pro výzvu k mobilitě
Pokud nemůžete nohy používat, můžete dosáhnout mírně intenzivního cvičení pomocí ručního invalidního vozíku nebo ručního cyklu (ergometru), kromě plavání nebo vodní aerobiku. Pokud můžete používat nohy, ale nemáte tolerovat chůzi nebo jogging, zkuste jízdu na kole nebo plavání.
Co nepočítá?
Snadná procházka pod 10 minut se nepočítá jako aerobní činnost s mírnou intenzitou. V krokoměru můžete dosáhnout více než 10 000 kroků za den, ale pokud neprovedete nějaké zasedání 10 minut nebo více s rychlým tempem, nedosáhnete. Přidání kroků na krokoměru snadným krokem nebo kratšími výbuchy pohybu se nepočítá.
Mnoho monitorů aktivity, krokoměrů a inteligentních čipů monitoruje nepřetržitý pohyb tempem, které považují za správné pro dosažení mírně intenzivní cvičení a cvičení s intenzivní intenzitou. Ohlásí to jako cvičení a spalují kalorie. Je to dobrý způsob, jak zkontrolovat a ujistit se, že získáte dostatek cvičení správného druhu.
Jak začít
Mírnou aktivitu můžete ve svém životním stylu vyvíjet nejméně 10 minut chůze. Začněte tím, že budete chvatně chodit pár minut. Pak zvedněte tempo po dobu 10 minut. Můžete je začlenit do své každodenní rutiny. Navrhované časy procházky jsou během pracovních přestávek nebo oběda, nebo před nebo po pracovním dni při chůzi vašeho psa.
Můžete jít venku, venku nebo používat běžecký pás. Při použití dobré techniky držení těla a chůze usnadníte dosažení rychlého tempa. Po pohodlném chůzi po 10 minutách můžete začít prodloužit chůzi o několik minut na týden každý týden. Vychutnejte si různé tréninkové cvičení pro různorodost, měnící se intenzitu s výbuchy chůze rychleji, joggingové intervaly nebo přidávání kopců nebo běhounu běžeckého trenažéru.
Možná zjistíte, že nemůžete chodit dostatečně rychle, abyste zvýšili srdeční frekvenci do zóny s mírnou intenzitou. Pokud ano, přemýšlejte o dalších aktivitách, jako je jízda na kole, plavání nebo použití eliptického trenažéru, kde může být pro vás snadnější dosáhnout vyšší tepové frekvence.
Slovo od DipHealth
Snadná tělesná aktivita vám pomůže udržet tělo v pořádku. Nenechte se ublížit, pokud si nejprve trochu učiníte trochu. Dejte si čas na vybudování vytrvalosti. Poté každý den vyčkejte čas na aktivity, které se vám líbí nejlépe.
Sledování intenzity cvičení
Když cvičíte dostatečně intenzivně, vaše tělo se zvětší a uvidíte změny ve vaší hmotnosti, tělesném tuku, vytrvalosti a síle.
Jak používat Test rozhovoru pro sledování intenzity cvičení
Hovořící test je vynikající způsob, jak monitorovat intenzitu během cvičení. Zde jsou základy a způsob, jakým je používáte, když pracujete.
Kardio Interval Školení pro začátečníky na úrovni 2 cvičení
Použijte tento tréninkový trénink pro začátečníky až na druhou úroveň. Můžete použít trenažér, eliptický nebo jiný kardio stroj.