Top 15 tipů pro budování svalů

Berte na vědomí tyto tipy a budete maximalizovat vaše šance na budování svalů a minimalizaci tuku.

1. Genetika je důležitá. Kdybyste někdy mohli, vybrali byste své rodiče dobře.Schopnost zabalit svaly je alespoň částečně určena genetikou. Počínaje nízkou základnou můžete vždy zlepšit tvar těla. Být muži a mladí také upřednostňuje budování svalů.

2. Vlak s vysokým objemem a střední intenzitou. "Hlasitost" je množství sady a opakování, které děláte a "intenzita" znamená, jakou váhu si vyberete. Pro každý sadu cvičení na hmotnostní cvičení proveďte 10 až 15 výtahů s méně než minutovou přestávkou mezi sadami. Kyselina mléčná způsobuje pocit pálení ve svalech, když cvičíte intenzivně a zdá se, že to stimuluje růst svalové hmoty, snad z nárůstu produkce růstového hormonu.

3. Zatlačte každé nastavení cvičení na "selhání". Selhání znamená, že jste nemohli opakovat v sadě kvůli únavě. Pro cvičení s 3 sety můžete začít s těžkou váhu pro 15 opakování v první sadě a pak snížit každou sadu o 2, takže poslední sada je 11 vleků. Dokonce i když se trávíte, měli byste se pokusit o maximální úsilí pro každou sadu.

4. Využijte cvičení na "velké tři" vážení. Jedná se o squat, mrtvý a lavici. Budou stavět sílu, stav a objem a měly by být vždy zahrnuty do jedné či druhé formy.

5. Trénujte třikrát týdně. Nejméně 3 zasedání týdně by mělo poskytnout dostatečný objem cvičení k vytvoření stimulace budování svalů. Zkušení trenéři se mohou pokusit o další sezení a začátečníci by mohli začít s 2 sezeními.

6. Nesnažte se trénovat na maratón a zároveň budujte velké svaly. Můžete kombinovat kardio a váhy - je to skvělá kombinace fitness - ale v extrémních případech je fyziologie tréninku a biochemie protichůdná a nebudete maximalizovat výsledky, pokud se nebudete soustředit na jednu či druhou.

7. Jíst dostatečně pro růst svalů. Budete se snažit budovat svaly v režimu ztráty hmotnosti, když řezujete kalorie a cvičíte současně. Pokud musíte snížit příjem potravy, přinejmenším udržujte příjem bílkovin stejný a snižte tuky a rafinované uhlohydráty.

8. Zachyťte příjem jídla při ztrátě hmotnosti. Pokud chcete zachovat nebo zvýšit svaly ve fázi ztráty hmotnosti, zkuste jíst dobře v dnech, kdy cvičíte - zejména v hodině před a po cvičení - a výrazně snižujete příjem ve dnech, kdy nemáte cvičení. Nedělejte to za výmluvu přejíst se v dnech cvičení.

9. Měření tělesného tuku. Nenechte se odradit, pokud se váha při výcviku váhy příliš nezmění. Možná ztrácíte tuk a zvyšujete svalovou hmotu. To není snadné dělat současně, přesto síť ztráta hmotnosti nebo zisk není dobrou mírou pohybu svalů nebo tuků.

10. Jezte dostatek bílkovin. I když trénujete tvrdě, maximální množství bílkovin, které potřebujete pro budování svalů, je asi 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Trochu více nebo méně nebude mít velký rozdíl.

Proteinové doplňky nejsou nutné, jestliže jíte dost denní množství bílkovin. Pokud se rozhodnete použít doplňkový nápoj, je vhodná syrovátka, sója nebo dokonce odstředěné mléko. Aminokyselinové doplňky nejsou nutné.

11. Jezte dostatečný sacharid. Pokud budete cvičit tvrdě a dlouho s kardio, okruhy nebo programy kulturistiky, potřebujete dostatek sacharidů, aby jste vynaložili úsilí a udržovali zásoby glukózy v těle. Nedojde-li k tomu, výsledkem bude rozdělení svalů na bílkoviny a potom na sacharidy. Dietečky s nízkým obsahem uhlovodíků nejsou vhodné pro tento typ výcviku. V závislosti na intenzitě a objemu tréninku můžete potřebovat 2 až 3,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně.

12. Jezte některé bílkoviny před a po vážení vlaku. Přibližně 10 až 20 gramů bílkovin konzumovaných asi 30 až 60 minut před tréninkem může pomoci po vycvičení vyvolat efekt budování svalů. Jedná se o asi 1 až 2 sklenice mléka nebo ekvivalentní doplňkový nápoj, jako je syrovátková nebo sójová bílkovina.

Stejné množství bílkovin (20 gramů) konzumujte během 30 až 60 minut po ukončení tréninku v kombinaci s některými sacharidy - a kreatinem, pokud se rozhodnete to vzít.

13. Zkuste doplnit kreatin. Ačkoli výsledky mohou být pro jednotlivce proměnlivé, doplňky kreatinu v množství asi 5 gramů denně mohou zvýšit vaši schopnost trénovat tvrdší a delší dobu, což může vést ke zvýšení svalového růstu. Kreatinový doplněk s bílkovinami a uhlohydráty může mít podle posledních výzkumů přímý efekt budování svalů. Nicméně, pro dlouhodobou životaschopnost a náklady, méně přísad, které používáte lépe. Nedoporučuji kreatin nebo podobné doplňky pro středoškoláky.

14. Získejte dostatek spánku a odpočinku. Budování svalů, zotavení a oprava se objeví v klidu a během spánku. Ujistěte se, že máte dostatečnou obnovu. Pokud tak neučiníte, může se prodloužit vaše úsilí budování svalů a může vést k nemoci a zranění.

15. Nastavte přiměřené cíle, sledujte svůj pokrok a buďte trpěliví. Nejlepší těla jsou výsledkem stovek hodin úsilí. Začněte pomalu, nenechte se odradit, ale neočekávejte zázraky, pokud svalové bohové nejsou s vámi pro váš typ těla. Fitness a zdraví, které dosáhnete, budou majetky, které zůstanou u vás tak dlouho, dokud trénujete.

Než budete příliš ambiciózní s pokročilými programy a cvičeními, připravte své tělo silou a svalovým tréninkovým programem pro začátečníky.