Vědecká výuka tělesné hmotnosti pro budování svalů
Obsah:
- Svalová stavba (hypertrofie)
- Svalová akce
- Načtení a hlasitost
- Výběr cvičení a pořadí
- Doby odpočinku
- Rychlost opakování
- Frekvence
Krystyna Mazurówna, 20m2 talk-show, odc. 304 (Září 2024)
Tento článek, jeden v sérii, se podívá na postavení amerického vysokého škola sportovní medicíny s názvem Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé, 2009. Toto je shrnutí důkazů od kvalifikované skupiny odborníků o účinnosti různých postupů a postupů v programech odporu a posilování.
Tento článek shrnuje pokyny ACSM pro tréninkové charakteristiky zaměřené na trénink na hypertrofii nebo budování svalů, s doprovodnými články k dispozici pro sílu, sílu, vytrvalost a starší dospělé.
Všimněte si, že v této verzi stánku ACSM autoři hodnotili kvalitu důkazů takto:
- A - Nejlepší třída důkazů (randomizované kontrolované studie (RCT)
- B - druhá úroveň důkazů (méně RCT)
- C - třetí úroveň (pouze pozorovací, nikoliv RCT)
- D - Nejnižší kvalita důkazů (shoda s posudkem, klinická zkušenost)
RT znamená "odporový trénink" v následující diskusi.
Svalová stavba (hypertrofie)
Pro dosažení maximálního nárůstu svalové vlákniny a velikosti je nezbytné progresivní přetížení, což znamená, že změny v konstrukci váhy tréninku pro sílu i svalovou hypertrofii budou prospěšné pro maximalizaci síly a svalů v průběhu času.
Svalová akce
Evidence kategorie A. "Podobně jako u silového tréninku se doporučuje zahrnout soustředné, excentrické a izometrické svalové akce pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé RT."
Načtení a hlasitost
Evidence kategorie A. "Pro začátečníky a středně pokročilé se doporučuje, aby bylo použito mírné zatížení (70-85% z 1 RM) pro 8-12 opakování na sadu pro jednu až tři sady na cvičení."
Evidence kategorie C. "Pro pokročilé školení se doporučuje, aby byl interval pro nakládání 70-100% 1 RM použit pro 1-12 opakování na sadu pro tři až šest setů na cvičení periodizovaným způsobem, takže většina tréninku je věnována 6 -12 RM a méně výcviku věnovaných 1-6 RM zatížení."
Výběr cvičení a pořadí
Evidence kategorie A. "Doporučuje se, aby se v RT programu pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé jedince a mládež zahrnovaly samostatné a vícenásobné cviky s volnými váhami a stroje."
Evidence kategorie C. "Pro sekvenční cvičení se doporučuje podobná objednávka jako silový trénink."
Doby odpočinku
Evidence kategorie C. "Doporučuje se používat 1- až 2minutové doby odpočinku v počátečních a středních tréninkových programech. Pro pokročilé trénink by délka odpočinku měla odpovídat cílům každého cvičení nebo fáze výcviku tak, aby 2- až 3minutové doby odpočinku může být použito s těžkým zatížením pro jádrové cvičení a 1-2 minuty mohou být použity pro jiné cviky mírné až středně vysoké intenzity."
Rychlost opakování
Evidence kategorie C. "Doporučuje se, aby pomalé až středně velké rychlosti používaly nováčci a středně pokročilí lidé. Pro pokročilé tréninky se doporučuje používat pomalé, středně rychlé a rychlé opakovací rychlosti v závislosti na zatížení, čísle opakování a cílech konkrétního cvičení."
Frekvence
Evidence kategorie A. Doporučuje se používat frekvenci 2-3 dny / týden pro začátečníky (při tréninku celého těla každého tréninku).
Evidence kategorie B. Při středním tréninku je doporučení podobné při tréninku po celém těle nebo 4 dny / týden při použití rutinního rozdělení horní / spodní části těla (každá hlavní svalová skupina je vyškolena dvakrát týdně).
Evidence kategorie C. Pro pokročilé školení se doporučuje frekvence 4-6 dní / týden. Rozdělené rutiny svalové skupiny (jedna až tři svalové skupiny vycvičené na cvičení) jsou časté, což umožňuje vyšší objem na svalovou skupinu.
Pro přezkoumání základních znalostí o hmotnosti a odolnosti si můžete přečíst dokumentaci pro začátečníky.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Medicína a věda ve sportu a cvičení: Březen 2009, svazek 41, vydání 3, s. 687-708.
Použití sady Drop ve výcviku na váhu pro budování svalů
Drop sety, někdy nazývané sety s reverzními pyramidy, jsou soupravy s hmotnostním tréninkem, ve kterých se váha sníží s každou další sadou ve skupině setů.
Superset kalkulačka pro budování síly a svalů
Pokrokujte svůj program výcviku váhou pomocí supersetů. Můžete měnit způsob, jakým provádíte supersety a zefektivnit cvičení.
Top 15 tipů pro budování svalů
Přestože množství svalů, které přirozeně přenášíte, je určeno genetikou, můžete se na tom podstatně zlepšit tím, že znáte, jak trénovat.