Superset kalkulačka pro budování síly a svalů
Obsah:
- Supersety
- Varianty supersety
- Agonisty a antagonisty
- Sady předběžného výfukového a výfukového systému
- Pyramid Training
- Zahřejte a ochlazujte
Pyramid Superset Mass Challenge - Shoulders & Lats Edition (Září 2024)
Cílem vašeho tréninku v oblasti odporu může být budování síly, svalů, atletického úsilí nebo ztráta hmotnosti. Pokud jste pracoval pravidelně a jste připraveni postupovat, techniky jako jsou pyramidy a supersety mohou být pro vás. Jen si všimněte, že mohou být těžké.
Stručně řečeno, supersety jsou sady cvičných cvičení, které se dělají postupně bez mezery mezi nimi. Absence odpočinku v podstatě definuje supersety.
Pyramidy zahrnují počáteční nízkou a dokončovací výšku, nebo začátek vysokou a dokončovací nízkou, se zvýšeným nebo sníženým zatížením.
Kulturisti mohou být těmito technikami hlavním publikem, ale rozvíjíte sílu a sval s tvrdou prací. Takže pokud je to váš cíl, je to chytrý přístup.
Supersety
Pokud jde o podrobnou instrukci a výsledky, které můžete očekávat, není příliš pravděpodobné, že by se jednalo o supersety. Je k dispozici příliš málo měřených studií. Kulturisté mají tendenci přísahat tím, že nastaví růst svalů. Pokud jde o úbytek hmotnosti, je známo, že zvýšená práce a intenzita v nadzvukovém cvičení zvyšují výdaje na energii během zasedání a také po skončení relace jako nadměrné spotřeby kyslíku po skončení cvičení (EPOC). Supersety také zvyšují produkci laktátu ve srovnání s tradičními sadami, znamením, že svaly pracují velmi tvrdě.
Tyto podmínky zaškrtněte políčka pro růst svalů - metabolické přetížení a tvorbu laktátu.
Varianty supersety
Existují dvě primární varianty nadmnožin. Za prvé, můžete nahradit jedno cvičení, které zasáhne stejný svalová skupina (agonista) - bicepové kadeře a kladívkové kadeře. Nebo můžete překonat cvičení svalových agonistů s cvičením, které se zaměřuje na ně oponovat svalová skupina (antagonista). Například střídání hrudníku a záda cvičení. Můžete přidat rozmanitost žonglováním se složenými a izolačními cviky a lehkými a těžkými sety první a druhé. Nebo můžete střídat mezi cvičením na horní a dolní části těla.
Agonisty a antagonisty
Sady agonistů znamenají, že narazíte na stejnou svalovou skupinu nebo skupiny s oběma sadami cvičení. A samozřejmě, že mezi supersety není odpočinek, budete pracovat velmi tvrdě, někdy až k téměř anaerobnímu vyčerpání. Příkladem toho je práce na činkách s činky a následnými vlnami kabelových ramen.
Druhý typ základní supersety, antagonistická sada, zasáhne protilehlé svalové skupiny. Příkladem jsou rozšíření nohou pro čtyřkolky a kadeře nohy pro hamstringy. Když používáte tento typ nadmnožiny, nedostáváte stejnou míru stresu do jedné svalové skupiny, jako byste s agonistickými sadami. Antagonistické sady mohou být stále dobré pro odrůdu cvičení, výdaje na energii a časově úsporné, ale nesplňují výkonnostní kritéria pro budování svalů, které agonista nastaví.
Sady předběžného výfukového a výfukového systému
Můžete dělat agonisty nastavit dvěma způsoby - těžké světlo nebo lehké těžké:
- Těžké cvičení následovaný lehčí cvičením (pre-exhaust) je prvním přístupem k tomuto typu supersetu. Příkladem je 10 dřepů na 150 liber, po nichž následuje 10 rozšíření nohou o 100 liber bez mezery mezi nimi.
- Provedení lehkého cvičení následovaná těžkou sadou (post-výfuku) je druhá možnost. Příkladem je 10 ohnutých řádků s činky o hmotnosti 25 liber a rumunskými mrtvými výkyvy ve výši 150 liber bez přestávky mezi sady.
- Můžete kombinovat izolační cvičení se složenými cviky nebo provádět jak izolační, tak složené cvičení pro obě sady.Upozorňujeme však, že dvě nadsazky složených cvičení jako nožní lisy a dřepy jsou těžké. Použijte pozorovatele, pokud je to možné.
Pyramid Training
Pyramidový trénink je krokový přístup k sadám a opakování. "Pyramida" znamená velký v dolní části a úzká nahoře. "Reverzní pyramida" znamená nahoře velký a úzká dolní část. Jinými slovy, začnete těžké a postupně snižovat váhy nebo opakování, nebo začnete svítit a postupně zvyšovat váhu nebo opakování. Můžete zahrnout i v rozšířené sadě.
Nadstavby a pyramidy se nazývají systémy přetížení. Pokud vytvoříte metabolický stres ve svalové tkáni, narůstá. Tento typ výcviku však nezasahuje do sladkého místa pro zvýšení síly. Síla vyžaduje neuromuskulární aktivaci, která nejlépe odpovídá těžkým nákladům, nízkým opakováním a dostatečnému odpočinku mezi sadami. To vás bude silnější.
Přetížení se provádí nejlépe pouze dvakrát až třikrát týdně a nikdy v denním posloupnosti. Součástí protokolu je nechat zdůrazněné svaly léčit a posilovat. Jednou každý týden může být nejlepší pro začátečníky.
Zahřejte a ochlazujte
Zahřívání by mělo zahrnovat lehké aerobní cvičení a lehké protahování po dobu 10 až 15 minut.
Zchlazení může přispět ke snížení bolesti svalů v hodinách po cvičení. Pyramidový a supersetový trénink může způsobit bolesti, a proto se ochladit lehkým protahováním, kalisthenikou, s nějakou skromnou aerobikou nebo pěnou.
Použití sady Drop ve výcviku na váhu pro budování svalů
Drop sety, někdy nazývané sety s reverzními pyramidy, jsou soupravy s hmotnostním tréninkem, ve kterých se váha sníží s každou další sadou ve skupině setů.
Top 15 tipů pro budování svalů
Přestože množství svalů, které přirozeně přenášíte, je určeno genetikou, můžete se na tom podstatně zlepšit tím, že znáte, jak trénovat.
Vědecká výuka tělesné hmotnosti pro budování svalů
Tento článek poskytuje společné shrnutí jazykových verzí modelu progresivní medicíny americké akademie sportovních lékařů v odborném vzdělávání pro zdravé dospělé.