Výcvik excentrické hmotnosti: příklady a výhody
Obsah:
- Příklady excentrických kontrakcí v cvičení
- Proč provádět výcvik excentrické hmotnosti?
- Výcvik excentrického důrazu
- Oneskorená náhlá svalová bolestivost s excentrickým cvičením
Sivn feat. Kayle - Definice (prod. Schyzo) (Září 2024)
Excentrický účinek svalů je prodloužení svalové síly při kontrakci. Jedná se o brzdnou sílu nebo je v protikladu k akci, která zkracuje sval. Pokud máte paže ohnutou v bicepsu a natáhnete ruku z polohy zakřivení, pohyb je excentrický. Při natočení paže je pohyb koncentrický, což znamená zkracování při kontrakci cílových svalů, v tomto případě bicepsu.
Také známý jako: Negativní výcvik, negativní práce. Sval absorbuje mechanickou energii prodloužením při zatížení. Tato energie se uvolňuje pružným zpětným rázem a teplem, zvyšuje tělesnou teplotu.
Excentrická svalová kontrakce byla původně nazvána excentrická (Erlingem Asmussenem v roce 1953), což znamená vzdálené od středu svalu. To se vyvinulo do excentrického.
Příklady excentrických kontrakcí v cvičení
- Snižování hmotnosti během kroužení
- Pohyb squatování směrem dolů
- Pohyb push-up směrem dolů
- Spouštění těla během tréninku nebo navíjení
- Spouštění těla během vytahování
Proč provádět výcvik excentrické hmotnosti?
Někteří advokáti v oblasti výcviku tvrdí, že specifická excentrická výuka může přispět ke zvýšení velikosti a síly svalů, které jsou nadřazeny výsledkům standardních koncentricko-excentrických pohybů. Ospravedlnění pro toto je to, že excentrická svalová kontrakce je silnější než soustředné kontrakce, což vám umožní získat těžší závaží. Chcete-li to dosáhnout, možná budete potřebovat pomocníka nebo pozorovatele, který vám pomůže s soustřednou částí výtahu, a pak uděláte excentrickou část samotnou.
Zatímco excentrická kontrakce využívá méně energie a vyžaduje méně spotřeby kyslíku než soustředné kontrakce, excentrické cvičení může zvýšit výdaje na klidovou energii. Výzkumníci zjistili o 9% zvýšení metabolismu v klidu po dobu tří dnů po celkovém excentrickém cvičení. Mohlo by to být způsobeno procesy svalové opravy způsobenými takovými cvičeními.
Excentrické cvičení se často používá při rehabilitaci a fyzikální terapii. Rehabilitace po poškození předního křížového vaziva (ACL) využívá excentrické cvičení. Excentrické cvičení může být také doporučeno pro seniory, aby si vybudovali svalovou sílu, aniž by zdaněli srdce a plíce. Excentrické posilování může být použito v naději, že se sníží riziko Achillovy tendonitidy a kmenu lýtka.
Výcvik excentrického důrazu
V této variantě tréninku odporu se soustředná část cvičení provádí s jednorázovým zatížením, jako je zdvihnutí hmotnosti v kadeře bicepsu na jednu sekundu. Vykládka se pak provádí po dobu tří až pěti sekund, aby se maximální důraz kladl na excentrický pohyb. Například pomalé snížení bicepsu kroutit o tři až pět sekund.
Oneskorená náhlá svalová bolestivost s excentrickým cvičením
Bolestivost svalů po cvičení může být zvýšena s větším množstvím excentrických prací. Výzkum pokračuje v tom, co to způsobuje. Excentrické cvičení může prodloužit a deformovat sarkomery, což způsobí poškození kontraktilního i nekontrakčního tkáně a neomezené uvolňování vápenatých iontů v sarkomerech. Výzkumní pracovníci a cvičenci zaznamenávají opakovaný efekt: výkon excentrického cvičení může způsobit opožděný výskyt svalové bolesti, ale opakování cvičení o týden později vede k méně bolestivosti.
- Více: Bolesti svalů a bolesti po cvičení
Přehled excentrických svalových kontrakcí
Excentrická svalová kontrakce je divná. Zjistěte, jak zvyšuje napětí na svalu, jak se prodlužuje, brzdí pohyb, ale staví sílu ve sportu.
Jak používat výcvik pro výcvik pro zlepšení výkonu
Naučte se bezpečně používat výbušný výcvik, abyste rychle vylepšili výkon, sílu a výkonnost sportu.
Příklady excentrických kontrakcí v Pilates
Pilates vytváří silné svaly pomocí excentrických svalových kontrakcí. Další informace o excentrických svalových kontrakcích a příkladech, jak se používají.