12-týdenní poloviční maratónský tréninkový plán
Obsah:
- Half-marathonový tréninkový plán pro pokročilé běžce
- Podrobnosti programu výcviku v polovině maratonu
There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (Září 2024)
Takže jste zkušený běžec a doufáte, že budete trénovat na polovinu maratonu (13,1 mil) na další úroveň. Použijte tento 12-týdenní tréninkový program, který vám pomůže v příštím polovičním maratónu spustit osobní rekord (PR).
Chcete-li spustit tento plán, měli byste být již běh asi pět dní v týdnu a mohou běžet až 8 mil pohodlně. Pokud nejste na to, možná budete chtít vyzkoušet střednědobý půle maraton.
Half-marathonový tréninkový plán pro pokročilé běžce
Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
1 | CT | 35 min tempo | Odpočinek | 5 mi | Odpočinek | 7 mi | 3 mi EZ |
2 | CT | 6 x 400 IW | Zbytek nebo CT | 35 min tempo | Zbytek nebo CT | 9 mi | 3 mi EZ |
3 | CT | 35 min tempo | Zbytek nebo CT | 5 mi | Odpočinek | 10 mi | 3 mi EZ |
4 | CT | 4 x 800 IW | Zbytek nebo CT | 40 min tempo | Odpočinek | 8 mi | 5,6 km EZ |
5 | CT | 6 opakování kopce | CT | 35 min tempo | Odpočinek | 9 mi | 5,6 km EZ |
6 | CT | 7 opakování kopce | CT | 40 mi tempo běh | Odpočinek | 11 mi | 3 míle EZ |
7 | CT | 8 x 400 IW | Zbytek nebo CT | 40 min tempo | Odpočinek | 13 mi (poslední 3 závodní tempo) | 4 mi EZ |
8 | CT | 5 x 800 IW | Zbytek nebo CT | 35 minut tempo | 3 míle EZ | Odpočinek | Závod 10K |
9 | CT | 8 opakování kopce | Zbytek nebo CT | 45 min tempo | Odpočinek | 10 mi | 4 mi EZ |
10 | CT | 7 x 400 IW | Zbytek nebo CT | 35 min tempo | Odpočinek | 14 mi (poslední 4 závodní tempo) | 4 mi EZ |
11 | CT | 40 min tempo | Odpočinek | 4 mi závodní tempo | Odpočinek | 5 mi | 3 mi EZ |
12 | Odpočinek | 4 mi | 30 minut rychlostí 10K | 3 mi | Odpočinek | 20 minut | Závodní den! |
Podrobnosti programu výcviku v polovině maratonu
Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na kardio.
Pokud plánuje volání CT, udělejte jinou kardiologickou aktivitu než běh (cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45 až 60 minut. Budete také mít užitek dělat 15 minut silového tréninku dvakrát týdně.
Tempo Run: Tempo běží vám pomůže vyvíjet svůj anaerobní prah, který je rozhodující pro rychlejší závodění.
Pro běh tempa 40 minut například spusťte běh s rychlostí 5 až 10 minut a pak pokračujte 15 až 20 minut běhu rychlostí asi 10 sekund pomaleji než vaše tempo 10K. Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
Intervalové tréninky (IW): Po zahřívání běžte 400 metrů (jedno kolo kolem většiny tratí) tvrdě, pak se zotavte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Například 3 x 400 by byly tři tvrdé 400 s, s 400 m zotavení mezi. V 800 metrových intervalech běžte 800 metrů (dva kola kolem většiny tratí) na rychlost 5K a pak se zotavte na 800 metrů mezi jednotlivými intervaly.
Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože budete mít ve čtvrtek a budete mít v sobotu nejdelší běh týdne.
Sobotní dlouhá jízda: Poté, co se zahřejete, běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů. Ujistěte se, že po ukončení běhu se ochladíte a roztáhnete. Pokud je většina vašich běhů na silnici a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit kilometrový výkon pomocí zdrojů, jako je MapMyRun.com.
Nebo můžete vždy předjet svou trasu v autě a měřit počitadlo kilometrů.
Neděle: Toto je aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly a vaše tělo a mysl se používají k běhu na unavených nohou.
Vyladit závod: Tento program doporučuje v týdnu 8 závod 10 000 bodů, abyste mohli procvičit závodění a získat pocit úrovně fitness. Pokud nemůžete tento víkend nalézt 10k závod, můžete závodit na kratší vzdálenost nebo to udělat během 9. nebo 10. týdne.
Dny spínání:Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu.
Pokud jste jeden den zaměstnaní, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?11 nejlepších běžících památek na nákup polovičních a úplných maratónců v roce 2018
Vyberte si jeden z těchto běžeckých vzpomínek jako přemýšlivý dárek pro běžce ve vašem životě nebo jako srandu pro sebe po dokončení velké závody.
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
Tréninkový plán na poloviční maraton po 8 týdnech
Osmtýdenní program polmaratonu vám zajistí připravenost na závod a naplno využijete svůj plný potenciál.