Tréninkový plán na poloviční maraton po 8 týdnech
Obsah:
Pokud jste již dokončili poloviční maraton a udrželi jste si svůj běh, nemusíte čekat několik měsíců, než začnete s dalším pololetím. Níže je osmapůltýdenní polaratonový program, který vám zajistí připravenost na závodní trati a využijete plného potenciálu.Mějte na paměti, že tento tréninkový program není určen pro někoho, kdo je zcela nový nebo má za běhu několik měsíců. Chcete-li spustit tento tréninkový program, budete potřebovat tréninkovou základnu asi 15 mil za týden a měli byste být schopni pohodlně běžet až 6 mil za sebou. Pokud nejste na této úrovni, možná budete chtít pokračovat v tréninku s delším půlmaratonem. Vyzkoušejte jeden z těchto 12týdenních semestrálních tréninků pro začátečníky, středně pokročilé nebo pokročilé běžce.
Vaše trénink zahrnuje tempo běhy, intervalové běhy, dlouhé běhy a snadný běh, které jsou podrobně vysvětleny níže. Podívejte se na týdenní program (níže) o přesných podrobnostech o tom, jak přesně spustíte a jakým tempem. V rozvrhu není uvedeno, který den trénovat každý trénink, takže je na vás, abyste rozhodli, kdy je chcete spustit. Většina běžců chce zachránit své dlouhé běhy buď v sobotu, nebo v neděli, když mají více času k běhu, ale můžete udělat to, co nejlépe vyhovuje vašemu plánu. Jen se snažte zabránit tomu, aby probíhaly tempo běhy, intervalové běhy a dlouhé běhy ve dnech zpětného chodu. Měli byste si odpočinout nebo si mezi sebou zvolit lehký běh nebo křížový trénink.Tempo běh (TR): Pro tempové běhy začnete a skončíte s několika mílemi rychlým, pohodlným tempem. Pokud jste pokročilý běžec a hledáte další kilometrový náskok, mohl byste vždy trvat déle kvůli zahřátí nebo cooldown. Měli byste spustit tempo běžící část běhu na závodě 10K. Pokud si nejste jisti, že máte rychlost 10K, měli byste běžet rychlostí, která se vám bude líbit.
Interval běhu (IR): Intervalové cykly jsou opakování určité vzdálenosti (tj. 400 m) na vašem 10K tempe a poté období obnovy po každém intervalu. Například 4 x 800m při rychlosti 10K s 90 sekundovým zotavením by znamenalo spustit celkem čtyři 800m opakování s 90 sekundami běhu na jednoduché, obnovovací tempo mezi opakováním. Intervalové běhy lze provádět kdekoli, včetně běžeckého trenažéru, ale je to nejsnadněji na trati. Nejdříve byste se měli zahřát snadno. Potom proveďte intervaly / výtěžky pro nastavený počet opakování. Dokončete své intervaly s 10minutovým vyloučením.Dlouhý běh (LR): Některé dlouhé běhy se budou provádět pohodlně, konverzačně, a to za určený počet kilometrů. Pokud je vaše dýchání mimo kontrolu, jdeš příliš rychle.Části některých dlouhých běhů se uskuteční v určitém tempu, a to na základě cíleného polovičního maratónu (THMP). Můžete použít kalkulátor časového odhadu závodů, jako je tento, abyste získali odhad svého polmaratonu tím, že se v poslední době připojíte z rasy jiné vzdálenosti.
Snadné běhy (ER) a cross-trénink: Křížový trénink nebo jednoduché běhání lze provést v dalších dnech týdne, jak to umožňuje váš program. Doporučuje se, abyste si za týden užívali alespoň jeden úplný den odpočinku. Stejně jako dlouhé běhy by se měly snadno provádět běhy s pohodlným, konverzačním tempem.Křížový trénink může být jakákoli jiná činnost, než je běh, kterou těšíte, jako je jízda na kole, tanec, veslování, plavání, jóga nebo posilovací trénink. Měli byste dělat činnost v mírné intenzitě. Zaměřte se alespoň na jeden den tréninku síly týdně; dva dny v týdnu je ještě lepší. Vaše posilující cvičení nemusí být příliš dlouhé nebo intenzivní. Nemusíte ani potřebovat žádné speciální vybavení - stačí jen základní cvičení tělesné hmotnosti, jako v tomto ukázkovém cvičení.Zahřívání a cooldowns: Pro zahřátí a cooldowns byste měli běžet snadným tempem nebo chodit. Můžete také začít s některými dynamickými cvičeními pro roztahování a zahřátí, jako jsou kopy a skákací zvedáky.
1. týden: Běh # 1: Tempo run (TR): 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 1 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown Běh č. 2: Interval běh (IR): 10 minut zahřívání; 6 x 400m při rychlosti 10K s 90 sekundovým zotavením (snadné tempo); 10-minutové cooldown Běh # 3: Dlouhý běh (LR): 6 mil na snadné, pohodlné tempo Běh č. 4: Snadná jízda (ER): 4 mil2. týden: Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 1 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 800m při rychlosti 10K, s obnovením 400m; 10-minutové cooldown Běh # 3: LR: 8 mil na snadné, pohodlné tempo Běh # 4: ER: 4 mil3. týden: Běh # 1: TR: 2 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1-mile cooldown Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m při rychlosti 10K, mezi nimi 400m. 10-minutové cooldown Běh č. 3: LR: 10 mil na THMP (cílové poloviny maratónu) + 30 sekund / míle Běh # 4: ER: 5 mil4. týden: Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1-mile cooldown Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 800m při rychlosti 10K, s obnovením 400m; 10-minutové cooldown Běh # 3: LR: 10 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 mil na THMP Běh # 4: ER: 4 mil5. týden: Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 5minutové vyloučení Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 4 x 800 m při rychlosti 10K, s 90 sekundovou obnovou; 10-minutové cooldown Běh # 3: LR: 13 mil na snadné, pohodlné tempo Běh # 4: ER: 3 mil6. týden: Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 5minutové vyloučení Běh # 2: IR: 10 minut zahřátí; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m při rychlosti 10K, mezi nimi 400m. 10-minutové cooldown Běh # 3: LR: 10 mil na snadné, pohodlné tempo, pak skončit s 2 mil na THMP Běh # 4: ER: 3 mil7. týden: Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 3 míle v tempu tempa; 1-mile cooldown Běh # 2: ER: 5 mil Běh # 3: LR: 6 mil snadné tempo Běh # 4: ER: 3 mil8. týden: Běh # 1: TR: 1 míle snadné tempo pro zahřátí; 2 míle v tempu tempa; 1-mile cooldown Běh # 2: ER: 3 mil Běh # 3: ER: 2 míle
Budete se muset rozhodnout, zda chcete spustit velký nebo malý polovičný maraton a chcete-li cestovat na zábavné místo nebo pobývat blízko domova. Pokud hledáte něco místního, obraťte se na místního provozního klubu, na místní provoz nebo do vyhledávače Active.com. Pokud byste chtěli cestovat po velké rase, podívejte se na seznamy nejlepších polovin maratonů v USA na jaře, v létě, na podzim a v zimě. Dokončení týdenních tréninků je jen součástí vaší přípravy na běh polmaratonu. Musíte se také psychicky připravit na závod tím, že vyvinete strategie pro řešení nepohodlí a duševních výzev, které bezpochyby prožijete během tréninku a závodění. Měli byste také procvičit dobrou péči tím, že získáte dostatek spánku a cvičíte zdravé stravovací návyky. Poslouchejte své tělo a věnujte pozornost možným varovným signálům poranění. Pokud pocítíte bolest, která trvá déle než sedm až deset dní, poraďte se s lékařem, abyste zjistili možné příčiny a léčbu. Týdenní tréninkové běhy
Tréninkový plán
Jak najít Half Marathon
Slovo od DipHealth
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
12-týdenní poloviční maratónský tréninkový plán
Získejte 12-ti týdenní tréninkový plán a plán pro pokročilé běžce, kteří chtějí učit své přípravy na poloviční maraton na další úroveň.
Fetální alkoholový syndrom: pití v prvních týdnech
Existuje komflicting výzkum týkající se účinku, že pití alkoholu během prvních, časných týdnů těhotenství má na plodu.