Jump Lunge cvičení pro lepší nohu
Obsah:
- Výhody skokové výpravy
- Oblasti zaměřené na skok
- Změna skoku
- Jak bezpečně vyskočit
- Tipy pro začátečníky
How to perform a jumping lunge (Září 2024)
Skoková výprava je pokročilá variace základního cvičení, která narůstá intenzitou přidáním skoku. Plytometrický přechod se skládá ze skoku vysoko ve vzduchu a přepnutí přední nohy před přistáním.
Můžete přidávat cvičení skokového výcviku na rutinu s vysokou intenzitou výcviku v intervalu nebo ho použít k zesílení tepové frekvence během calisthenics nebo základní práce na podlaze. Protože toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení, můžete to kdykoliv a kdekoli.
Výhody skokové výpravy
Nejen, že je to vynikající kardiovaskulární cvičení, ale také pomáhá rozvíjet a zlepšovat nižší tělesnou sílu a sílu, stejně jako provokovat dynamickou stabilitu a koordinaci. Když je provedeno správně, zaměřujete se na glutety, štoly, hamstringy a telata. Budete také zapojovat svaly, které stabilizují jádro a boky, ty, které se používají pro rotační pohyby a dokonce zlepšují stabilitu kotníku.
Výkon je generován v každé fázi vytlačování, když nakláníte nohu, kotníky, kolena a boky svou tělesnou hmotností a poté rychle přejdete nahoru během přechodu na další výpad. Skoková námaha také vyzývá koordinaci, rovnováhu a vlastnost při sportovce během přistávací fáze každého pohybu.
Oblasti zaměřené na skok
Cvičení skákacích cvičení:
- Glutes
- Čtyřkolky
- Hip flexory
- Zůstatek
- Vlastocepce
- Stabilita jádra, zejména příčný abdominus
Změna skoku
Toto cvičení může být upraveno tak, aby bylo trochu jednodušší a méně trýznivé nebo mnohem obtížnější, jednoduše tím, že změníte rychlost, při které provádíte přechody, hloubku každého výpadu a výšku každého skoku.
Jak bezpečně vyskočit
Vzhledem k tomu, že skoková výprava je pokročilý plyometrický pohyb, neměl by být prováděn, dokud nedošlo k důkladnému zahřátí nebo k nějaké základní přípravě pohybu, jako je rychlé tréninkové cvičení nebo rutina aktivace gluta. I po dobrém zahřátí tento pohyb vyžaduje pomalejší postup pro mírné skoky na vyšší skoky. Vezměte to pomalu na první přechod.
Příprava na skok
- Postavte se do připravené pozice jednou nohou dopředu a jednou nohou zpět.
- Držte paže v připravené poloze s lokty ohnutými o 90 stupňů a jednou paží před tělem a druhou paží zpět.
- Připravte se na skok tím, že budete ohýbat kolena a potopíte se do hlubokého výpadu. Lean mírně dopředu a uzavřete své hlavní svaly.
Zahájení skoku
- Rychle potopte svou váhu dolů a pak výbušně pohněte obě nohy do podlahy a spusťte své tělo vzhůru, plně rozšiřující kolena a boky.
- Když skočíte do vzduchu, rychle vyražte nohy a přepněte polohy, jakmile začnete přistávat. Také byste měli přepínat zbraně.
Řízení přistání
- Jak vystupujete, udržujte vyváženou polohu nohou. Vaše přední koleno by mělo být nad vaší přední nohou a nikoli dál.
- Pokuste se jemně přistát na přední polovici nohy a ponechte patku v kontaktu se zemí. Nepoužívejte na špičce přední nohy.
- Udržujte boky v zádech a nechte boky a kolena hluboce ohýbat, aby absorbovaly přistání.
- Nezakládejte kolena.
- Pokud se chystáte na další start, přeskočte do hluboké polohy.
Obecné tipy
- Udržujte zapojení jádrových svalů po celou dobu pohybu.
- Ujistěte se, že páteř zůstane v kontaktu se zemí při začátku a ukončení každého pohybu.
- Opakujte pohyb skokového výpadu po dobu trvání cvičení. Zaměřte se na několik opakování a začněte pracovat až 60 sekund.
- Zastavte, pokud ztratíte rovnováhu nebo správnou polohu nohou a začněte znovu pomaleji.
Tipy pro začátečníky
Je důležité zvládnout stojící hnací hnutí před spuštěním do vzduchu. Jakmile budete moci provést základní výpad, je užitečné cvičit toto cvičení s jedním malým skokem najednou, abyste vytvořili vhodnou rovnováhu a kontrolu před tím, než propojíte výpady dohromady. Zaměřte se správně na přistání na přední noze s ovládáním a správnou polohou.
Je-li to ještě příliš obtížné, vráťte se k základům a cvičejte se, dokud nevytvoříte nižší tělesnou sílu a kontrolu.
Je také užitečné se naučit, jak udělat základní skákací skok při přistání před pokusem o střídavé přistání skokanem. Základní skákací skok vám pomůže naučit se přistát tiše as kontrolou. Pomáhá také posilovat správnou tělesnou mechaniku u kyčle, kolena a kotníku. Jakmile budete mít dobrou mobilitu a ovládání kyčle, přistání skokového výpadu bude mnohem jednodušší. Přesto vždy začněte s malými skoky, udržujte si dobrou pozici přistání a mechaniky těla a pak přidejte další výbušné a výkonné skokové výpady.
Mindfulness během cvičení pro lepší cvičení
Přečtěte si o 5 způsobech, které vám pomohou zůstat v paměti během tréninku a jak přidat úsměv do cvičební rutiny může zvýšit jeho účinnost.
Jsou složená cvičení lepší než izolační cvičení?
Pro většinu lidí, složené cvičení poskytují lepší výsledky než izolační cvičení a měly by být jádrem jakéhokoli rutinního tréninku.
Jump Lane Circuit Training cvičení pro maximální spalování kalorií
Získejte zábavné a náročné tréninkové výcvikové okruhy, které střídají minutu technik skoku s celkovou tělesnou silou.