Začínáme s školením Tabata
A 30-Minute Tabata Session to Burn Some Serious Calories (Září 2024)
Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je v dnešní době hněvem a nabízí jeden z nejúčinnějších cvičení pro spalování kalorií, ztrátu hmotnosti a tvarování. Tyto tvrdé intervaly (obvykle prováděné po dobu 10-60 sekund) vás zavedou na novou úroveň intenzity, a to z vaší komfortní zóny, kde můžete tělo spálit tuny kalorií. Doba odpočinku, která následuje (někdy stejná délka nebo delší než interval intenzity) vám umožní obnovit, abyste to mohli udělat znovu … a znovu … a znovu.
Tradiční cvičení HIIT jsou těžké, ale pokud hledáte výzvu, která vás povede k absolutnímu limitu, nehledejte nic jiného než školení Tabata.
Co je to Tabata?
Cvičení Tabata je v nejjednodušším případě 4-ti minutový trénink (bez zahřívání a vychladnutí), který zahrnuje 20 sekund velmi intenzivní anaerobní trénink, po které následuje 10 sekund odpočinku. Tento cyklus opakujte 8krát celkem 4 minuty při velmi krátkém, velmi intenzivním tréninku. Rozdíl mezi výcvikem Tabata a jinými intervalovými tréninky je naprostá intenzita. Vzhledem k tomu, že zbytkové intervaly jsou kratší než pracovní sady, intenzita se zvyšuje s tím, jak se dluh kyslíku zvyšuje, a po pouhých 4 minutách cvičení vám zanechává vyčerpaný nepořádek.
Zatímco původně vytvořen pro sportovce, aby zlepšil výkon, školení Tabata se dostalo do hlavního proudu a nabídlo průměrnému cvičebáři vzrušující nové tréninky. Dnešní cvičení Tabata nejsou jen 4 minuty, ale až hodinu. Tyto cvičení nespočívají pouze ve stacionárním kole, jak se používá v původním studiu, ale v různých aktivitách a cvičeních: kardio, silový trénink, kettlebell, směsné pohyby nebo směs všech z nich.
Ať už se cvičíte nebo vytvoříte svůj vlastní (viz níže), před pokusem o výcvik v Tabata je třeba vzít ponaučení před klady a zápory:
Klady
- Krátké tréninky - Ať už je vaše cvičení jedna Tabata nebo řada, každé vrtání v Tabata je dlouhé jen 4 minuty. Velmi krátké úseky zotavení (jen 10 sekund) zvyšují intenzitu velmi vysokou, což vám umožní dělat více za méně času
- Zlepšuje výkon - Rychlíkové brusle v původní studii těšily z toho, že Tabata zlepšuje jak anaerobní, tak aerobní kompaktnost (většina kardio cvičení je zaměřena pouze na jednu nebo druhou). Takové zlepšení ve svém každodenním životě a ve vašem dalším tréninku také uvidíte, protože vaše tělo se stává efektivnější při používání kyslíku
- Náročný - Perfektní pick-me-up pro pokročilé cvičence, kteří hledají něco nového
- Efektivní - Intervalové cvičení prokázaly, že spálí více kalorií a zvyšují výkon. Zaměření na trénink s anaerobními intervaly, jako je školení Tabata, nabízí ještě více těch výhod, které přinášejí kalorií
Nevýhody
- Ne pro začátečníky - Školení Tabata je nejlepší pro pokročilé cvičence, kteří jsou spokojeni s cvičením s vysokou intenzitou. Intenzita se hromadí a vrcholí na konci. Je snadné, aby se na vás dostala intenzita, pokud nejste zvyklí na tento typ výcviku
- Intenzivně Nepohodlné - Když vystupujete všude během intervalů s vysokou intenzitou (kolem stupně 10 v této vnímané stupnici námahy), čtyřminutový cyklus se bude cítit jako nejdelší, nejvíce nepříjemný 4 minuty života
- Riziko poranění - Existuje vždy větší riziko zranění, když děláte vysoký náraz, cvičení s vysokou intenzitou. Minimalizujte toto riziko tím, že zajistíte, že jste dostatečně fit na tento typ tréninku (několik měsíců pravidelného cvičení pod opaskem) a že se před tréninkem důkladně zahřejete.
- Monotónní - 4 minuty ze stejného cvičení, a to i se zbytky mezi sebou, můžete dostat monotónně a rychle vyčerpat svaly, což způsobuje, že vaše forma (a motivace) trpí
Začínáme s školením Tabata
Krása výcviku v Tabata je, že existuje řada možností, jak si vyzkoušet: Videa (jako Amy Dixon's Breathless Body), zvukové cvičení (například Tabata Coach, které nabízí můj oblíbený DJ, Deekron) nebo si můžete vytvořit vlastní Tabata cvičení s libovolnou činností, která se vám líbí, ačkoli někteří budou pracovat lépe než ostatní:
- Sprints venku
- Stacionární kolo
- Eliptický trenažér
- Vysoce intenzivní kardio cvičení: skoky, skoky, skákací skoky atd.
- Cvičení s vysokou intenzitou silových cvičení: Squats, kliky, lunges, atd.
Mějte na paměti, že dělat to samé cvičení osmkrát může způsobit únavu, takže můžete najít intenzitu (a vaše forma) zaostávat, jak se dostanete do konce. Jedním ze způsobů, jak toto potlačit (a zabránit monotónnosti) je kombinovat cvičení ve stejném cyklu Tabata. Například střídání skákacího zdviháku s squat skokem nebo dokonce 8 různých cvičení po celý cyklus.
Chcete-li usnadnit trénink, zvažte použití časovače. Aplikace Tabata Pro je jedním z nejoblíbenějších časovačů Tabata (2,99 dolarů), který vám umožňuje nastavit délku vaší práce a odpočinku.
Vzorek Tabata Cardio cvičení
Níže je pouze jeden příklad cvičení Tabata, který obsahuje 4 sady Tabata, z nichž každá má dvě cvičení s vysokou intenzitou, které budete střídat po délku každé sady. Nezapomeňte, že se jedná o pokročilý trénink, upravte cvičení tak, aby odpovídaly vaší fyzické kondici a v případě potřeby si užívejte delší dobu.
Zahřívání: 10 minut kardio, postupně se zvyšuje intenzitaTabata Set 1: 1. Burpees2. HorolezciKaždé cvičení střídeme po dobu 20 sekund, odpočíváme 10 sekund mezi sebou a opakujeme po dobu 8 cyklů.Odpočiňte po dobu 1 minutyTabata Set 2:1. Dlouhé skoky2. Plyo-jacksKaždé cvičení střídeme po dobu 20 sekund, odpočíváme 10 sekund mezi sebou a opakujeme po dobu 8 cyklů.Odpočiňte po dobu 1 minutyTabata Set 3:1. Squat Jumps2. Jogging - vysoké kolenaKaždé cvičení střídeme po dobu 20 sekund, odpočíváme 10 sekund mezi sebou a opakujeme po dobu 8 cyklů.Odpočiňte po dobu 1 minutyTabata Set 4:1. Jump Kicks2. Side by Side Jumping výpadyKaždé cvičení střídeme po dobu 20 sekund, odpočíváme 10 sekund mezi sebou a opakujeme po dobu 8 cyklů.Odpočiňte po dobu 1 minutyChladnička: 5 minutCelkový čas tréninku: 35 minut
Více výcviků v Tabata
Jak začít spustit - Průvodce absolutním začátečníkem
Začínáme s běhnutím se může cítit ohromující pro začátečníka. Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.