3 Easy Home cvičení k ztrátě tuku a budování svalů
Obsah:
Night Falls (From "Descendants 3") (Září 2024)
Když si lidé myslí, že pracují na zhubnutí, často předpokládají, že to znamenají namáhavé kardio a odporový trénink v tělocvičně. Ale co když nejste připraveni na členství v tělocvičně nebo si prostě nemůžete dovolit?
Naštěstí stále existují způsoby, jak zhubnout a budovat svaly v pohodlí vašeho domova. Pokud se provádí správně a důsledně, domácí trénink může být stejně účinný jako cvičení v posilovně.
Každá z doporučených rutin se zaměřuje na silový trénink. Důvod pro to je jednoduchý: budování svalů prostřednictvím posilování tréninků pomáhá zvýšit váš metabolismus a spalovat tuk. Zatímco budete chtít nakonec začlenit kardio do svého tréninku, začněte tím, že získáte základní informace správné.Vidět a cítit výsledky brzy, budete s programem více pravděpodobně držet v dlouhodobém horizontu.
Domácí cvičení pro začátečníky
V tomto plánu pro začátečníky se zaměříte na velké svaly, které vám poskytují stabilitu a pevnost jádra. Nepotřebujete žádné speciální vybavení. Cvičení můžete provádět společně v jednom cvičení nebo je rozdělit po celý den.
Snažte se provést dvě až tři sady zahrnující 10 až 12 opakování (opakování) každého cvičení. Pokud můžete začít jen čtyři nebo šest, je to v pořádku. Cílem je provést cvičení tak, abyste byli konečným zástupcem lehce otřeseni. Každý týden poté se snažte zvýšit opakování, dokud nebudete konečně schopni dělat tři sady 12.
Zde jsou čtyři cvičení k zahájení domácího tréninku:
- Kliky: Dokonalá forma je nezbytná při posunu. Začněte s variací, kterou můžete doplnit dobrou technikou. Pokrokujte na další úroveň, pokud můžete provést 10 až 12 opakování, aniž byste se vrátili zpět, zkrátka jste se zastavili, nebo se neustále třásli.
- Lunges: Začněte tím, že provedete jednoduché zádové opěry, které pomáhají budovat hýždě a stehna. Použijte stěnu nebo židli k vyvážení v případě potřeby. Když budete mít na každé noze 10 až 12 výcviků bez podpěry, vyzkoušejte přední výzvu nebo jinou variantu.
- Squats: Podstavec dělá hlavní svaly ve spodním těle a pomáhá formovat pevné hýždě a stehna. Vždy provádějte squat s odstupy k nohám. Vaše boky by se měly zakrýt za vámi, jako byste seděli na židli.
- Prkna: Cvičení prstu posiluje břišní svaly a ty, které podporují záda. Začněte tím, že přidržíte polohu desky 15 sekund. Jakmile budete silnější, postupujte na 30 sekund a nakonec na 90 sekund.
Interní domácí cvičení
Jakmile začnete ovládat cvičení pro začátečníky, můžete začlenit další cvičení pro vytvoření viditelně silnějších paží, nohou a břišních svalů. Pro tento mezistupeň byste museli zakoupit drahou sadu činků. Obvykle najdete sadu nastavitelných činky za méně než 50 dolarů na eBay, které vám umožní odstranit a přidat váhy podle potřeby.
Začněte přidáním jedné nebo dvou z těchto cvičení do rutiny. Pak jej můžete rozmíchat, když se zpevníte tím, že vytvoříte tréninky ze šesti až sedmi cvičení dle vlastního výběru (se zaměřením na horní část těla, dolní část těla, celé tělo nebo jádro).
Zde je šest, které můžete snadno udělat doma:
- Bicepsové kadeře: Postavte se s nohama na bok od sebe, s jednou činkou v každé ruce. Udržujte dobrou pozici, když zvyšujete a snižujete závaží, ohýbáním lokte. Do dvou až tří sad 10 až 12 opakování. Zvyšte váhu, pokud budete moci sestavy dokončit poměrně snadno.
- Boční zdvihání: Stojte s činky v každé ruce. Dlaně by měly směřovat směrem dovnitř směrem ke středu vašeho těla. Zvedněte své rovné paže na výšku ramen a pomalu spusťte. Do dvou až tří sad 10 až 12 opakování. Pokud zjistíte, že ohýbáte lokty, zvedáte příliš mnoho váhy. Nižší závaží a držte paži rovnou.
- Trhací údery tricepsu: Pro toto cvičení použijte křeslo, abyste se stabilizovali. Roztáhněte ruku pomalu dozadu a vrátíte se do výchozí pozice pomocí ovládání. Dokončete dvě až tři sady s 10 až 12 opakováními.
- Ohýbané řádky: Abyste se dostali do správné pozice pro toto cvičení. naklonějte dopředu od boků tak, aby vaše hrudník směřoval k podlaze a vaše paže visely pod vámi. Přitáhněte ruce k hrudi, jako byste veslařili loď.
- Křižovatky zeď: Pro tuto variantu postavte se zády ke stěně a klesněte do sedící polohy se stehny rovnoběžně s podlahou. Nechte zeď držet záda. Nyní držte polohu po dobu 20 až 30 sekund. Když stavíte sílu, vyzvěte si, abyste drželi dřep na minutu nebo víc.
- Nad hlavou stiskněte: Toto cvičení se provádí, když sedíte v rovnoběžné židli. S pevně přitisknutou zadní částí na opěradlo sedadla zatlačte činky na hlavu, přičemž horní ramena jsou umístěna v přímce od lokte k lokti. Pevně vysuňte ramena, aniž byste zajistili loket, chvíli se zastavili, než se vrátíte do výchozí polohy. Do dvou až tří sad 10 až 12 opakování.
Pro doplněný zákrok můžete přidávat činky do cvičení začátečního cvičení. Například můžete držet činku v každé ruce, jak si děláte soubor výprasků nebo dřepů.
Pokročilé domácí cvičení
V tomto pokročilém programu tréninku budete potřebovat sadu odporových pásů a cvičební kouli, z nichž každá může vybírat mezi 5 až 15 dolarů na diskontní obchod. Tyto nástroje mohou pomoci při dalším posilování svalů používaných pro stabilitu.
Existují čtyři cvičení, které byste měli přidat do plánu:
- Stabilní míčové push-ups: Pokud můžete dokončit standardní push-up s dobrou formou, zkuste provést cvičení se spodním tělem umístěným na kuličce. Začněte s míčem pod kolena a jak se s touto cvičíte lépe, posuňte míč blíž k nohám.
- Pásky po stranách: Krok uprostřed odporového pásku a uchopte jednu rukojeť do každé ruky. Kapela by měla být smyčková pod nohama. Nyní klesněte po pravé noze a držte levou nohu na kapele. Proveďte pět kroků vpravo a pět kroků doleva a dokončete sadu. Odpočiňte a opakujte tři až čtyři další soubory.
- Výtahy s nadstavbou: Krok vpřed do výpadové polohy, umístěte přední nohu uprostřed pásky. S jednou rukojetí v každé ruce zvedněte ruce do horního lisu, zatímco se ponoříte do hlubokého výpadu. Vraťte se do výchozí pozice. Do pěti opakování na každé straně dokončete sadu. Odpočiňte a opakujte další dvě až tři sety.
- Latové rozestupy: Pro toto cvičení budete muset zatáhnout uprostřed vašeho odporem k háku na dveřích. Umístěte míč proti dveřím. Uchopte rukojeť do každé ruky a posaďte se směrem od dveří. Pomalu vytáhněte pásy směrem dolů, dokud vaše lokty nejsou úplně zatlačeny na vaše strany. Budete cítit úsilí v zadních svalech, které sousedí s vaší podpaží, nazývané latissimus dorsi. Zvedněte na počáteční pozici a zopakujte, a to se dvěma až třemi sety po 10 až 12 opakováních.
Chcete-li vytvořit vyrovnaný cvičební program, trénujte dvakrát až třikrát týdně. Uvědomte si, že vaše váha může nejdříve klesnout, ale mírně se zvyšuje při vytváření svalové hmoty. Do této fáze by měl být váš úspěch měřen nejen v librách a centimetrech, ale jak se cítíte vypadat a cítit.
Pokud někdy dosáhnete plošiny, jednoduše zvýšíte intenzitu a / nebo trvání tréninku. Vaše tělo bude reagovat v naturáliích, vrátí vás zpět na rychlou cestu ke ztrátě hmotnosti.
Sestavení cvičení k budování síly a svalů
Sdružené cvičení jsou cvičební zátěžové zátěže zahrnující více než jednu společnou a hlavní svalovou skupinu. Vyzkoušejte lavicové lisy, mrtvé překážky a dřepy.
Které doplňky mám použít k budování svalů?
Zjistěte, jaké doplňky jsou pokládány za svaly, jako je chrom, konjugovaná kyselina linolová, kyselina lipoová a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.
Použití sady Drop ve výcviku na váhu pro budování svalů
Drop sety, někdy nazývané sety s reverzními pyramidy, jsou soupravy s hmotnostním tréninkem, ve kterých se váha sníží s každou další sadou ve skupině setů.