Sestavení cvičení k budování síly a svalů

Hmotnostní tréninkové cvičení zahrnují dvě hlavní kategorie cvičení. Izolační cvičení jsou ty, které pracují s omezeným počtem svalových skupin a obvykle s jediným kloubem - např. lýtka a kotníky při zvedání tele nebo bicepsy a lokty při kadeřích bicepsu. Sjednocené cvičení, na druhé straně, pracují na několika svalových skupinách najednou a zahrnují dřepy, mrtvé a lavičky.

Sdružené cvičení jsou obecně náročnější než izolační cvičení, ale také nabízejí větší záchvěv na buck. Tady tři klasické cvičení a jak to udělat správně:

Squat

Squats stavějí svalnaté a čtyřkřídlé svaly v nohách, stejně jako slepice a svaly na zadní straně. Postupujte takto:

• Zvedněte se a položte nohy na zem
• Spusťte tělo tak, jak můžete, tím, že zatlačíte boky zpátky a ohnete kolena
• Zatlačte se zpátky do výchozí polohy a vytlačte glutety

Existuje mnoho variací na základní squat, který může být proveden bez závaží, nebo pomocí činky, činky, kettlebells, talíře, nebo Smith stroje (stroj používaný pro výcvik váhy, který se skládá z činky upevněné v ocelových kolejích, dovolující pouze vertikální nebo téměř svislé pohyby). Squats lze provést pomocí jedné nebo obou nohou a v různých pozicích. Mezi běžné varianty klasického squatu patří:

• Barbell přední squat: Držte činku rovnou ven před vašimi, zatímco dřepěli
• Barbell zpátky: držte činku a odpočiňte si na trapezius - široký sval mezi rameny - zatímco přiklopíte
• Čmelák zavrtěl: Podržte činky přímo před vámi, zatímco klepete
• Split squat: Ohnout jednu nohu před vámi a jednu za vámi
• Poloviční squat: Dolní jen poloviční
• Šikmý široký postoj (nebo sumo): Otevřete nohy široký, nohy směřující ven

Tipy pro správnou formu:

• Nepokládejte se za zády, když jde dolů nebo se blíží - držte to rovně. Zaoblení zad, zejména při použití závaží, může poškodit páteř.
• Držte kolena co nejvíce, aby nedošlo k poškození kolenního kloubu
• Držte paty pevně zasazené na zem a kolena se natahují nohama, nejsou rozptýlena ani ven
• Podívejte rovně, ne dolů

Deadlift

Deadlifts pracují s kvadricepsem, abs, paží a zpět. Postupujte takto:

• Uchopte činky nebo činky s rukojetí a držte je v blízkosti předních stehen s koleny lehce prohnutými
• Udržujte ruce rovně a spouštějte je směrem k podlaze, zatímco se současně ohýbáte u boků, dokud je trup téměř rovnoběžný s podlahou
• Pozastavení a návrat do výchozí polohy. Pravomocná činka nebo činky by měly téměř spásat holeně a při návratu k stojícímu místu zůstat na úrovni stehen. Ramena vytáhněte zpět co nejvíce, aniž byste se ohýbali dozadu.

Obměnou je mrtvý vzestup s jednou nohou. Postupujte takto:

• Uchopte pár činkou s rukojetí a držte je těsně u stehen s koleny lehce prohnutými
• Udržujte ruce rovně a dolů je dolů, zatímco současně ohýbání u boků a zvýšit jednu nohu přímo za vámi
• Pozastavte se, vraťte se do výchozí pozice a zopakujte, zvedněte druhou nohu

Tipy pro správnou formu:

• Zvedněte závaží tím, že tlačíte směrem nahoru nohy z kolen.Dávejte pozor, abyste nejprve nezvyšovali boky, aby se kufr pohyboval vpřed a zadní strana se zaoblená. Nedržte dech.
• Používáte-li činka, uchopte lištu za řádek kolena. Prsty by měly být těsně pod čárou baru. Udržujte záda rovně, bez zaoblení na ramena a páteř. Udržujte boky dolů, zadek.
• Nepokoušejte se vytahovat závaží se zbraněmi. Ramena by měla zůstat prodloužena pod napětím, zatímco uchopte lištu za nohy posunuté nahoru. Přemýšlejte o nohách a ramenách, které se pohybují vzhůru společně s boky o vyvažovací bod.

Bench Press

Tlačítkový lis staví svaly na hrudi, stejně jako triceps a přední deltoidní ramenní svaly.

Toto cvičení můžete provádět pomocí činky nebo činky nebo pomocí stroje Smith, které omezuje cestu činky a usnadňuje cvičení. Jiné změny zahrnují naklonění nebo klesání lavice, aby se zdůraznily horní nebo dolní svaly na hrudi. Postupujte takto:

• Ležíte rovně na lavici s mírným ohybem v páteři. Nohy by měly být ploché na podlaze a poměrně široce od sebe.
• Uchopte činku nebo činky palci na vnější straně uzavřené pěstí, rukojeť s rukama, ruce mírně širší než vzdálenost mezi rameny. Úhel horních ramen by měl být přibližně 45 stupňů vůči tělu.
• Zvedněte tyč nad hrudník s prodlouženými rameny, vydechujte, zatímco tlačíte nahoru a trvale se zaměřujete na stejné místo na stropě. Nehledejte bar; zaměření na strop.
• Vraťte lištu těsně nad hrudník a opakujte

Tipy pro správnou formu:

• Lisování lavičky může být nebezpečné. Ujistěte se, že dráha tyče není nízko nad oblastí úst a hrdla, když se rozbíjí nebo rozvláknuje činka. Pokud zdvihnete hodně váhy, můžete se zeptat někoho, kdo by vás měl poznat.
• Vaše uchopení na závažích by mělo být dostatečně široké, aby klouby loktů byly alespoň v pravém úhlu a předloktí v kolmé rovině. Pokud budete mít více zkušeností, možná budete chtít použít trochu širší nebo užší úchop.
• Je to v pořádku, abyste si vyklouzli lokty, jen se ujistěte, že je nezamykáte náhle ani výbušně
• Nepokládejte hlavu do lavice, abyste pomohli výtahu; použijte namísto toho svaly krku.