Celkové tělo domácí cvičení s cinkami
Obsah:
- Celkové tělo domácí cvičení s činkami
- Posilování prsních svalů
- Jeden rameno
- Nadzemní tlak
- Kladivo se kloubí na jednu nohu
- Kickbacks
- Deadlifts
- Squats
- Lunges
- Jízdní kolo
Trať 224 Horní Cerekev - Tábor (Září 2024)
Tento celkový domácí cvičení je ideální pro práci celého těla bez svalů, bez povšimnutí. Vše, co potřebujete, je několik sad činky a tyto základní cvičení. Všechny tyto pohyby zažijí v krátkém časovém úseku hlavní svaly vašeho těla, včetně hrudníku, zad, ramen, paží, nohou a abs. Zahrnuje všechna klasická cvičení a může být provedena v krátkém časovém úseku. Mám opravdu rád tento cvičení, když jsem chrlený na čas, ale jen chtěl udělat práci.
Celkové tělo domácí cvičení s činkami
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybaveníRůzné vážené činky, lavička nebo krok (podlahu můžete použít, pokud ji nemáte)
Jak Celkové trénink těla začíná hrudním listem, jedním z nejlepších způsobů, jak pracovat na hrudi. Hrudník obsahuje některé z největších svalů v těle, ale v tomto cvičení pracujete i na ramenou a tricepsu, takže je skvělý složitý pohyb. Jak: Ležte na lavičce nebo na schodech a držte činky nad hrudníkem. Ohnout lokty a snižte závaží, dokud vaše lokty nejsou v úhlu asi 90 stupňů - měly by vypadat jako břemenové postavy v dolní části pohybu. Zatlačte závaží zpět a opakujte. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16. Užitečný tip: Hrudník je větší svalová skupina, takže můžete obvykle s touto cvičení trochu těžší, v závislosti na tom, kolik zkušeností jste udělal. Pracoval jste na hrudi, teď je to na další velké svaly horní části těla, na zádech. Jeden ramenový řádek pracuje s latami, s velkými svaly na obou stranách vašeho zad. Jako bonus získáte také spoustu bicepsů. Jak: Umístěte levou nohu na krok nebo plošinu a položte levou ruku nebo předloktí na stehno. Držte váhu v pravé ruce, sklápějte dopředu, držte zadní část rovnou a abs a zavěste váhu dolů k podlaze. Ohnout o loket a vytahovat ho do veslování, dokud není rovnoběžná s trupem nebo těsně nad ním. V horní části hnutí zatlačte zadní část. Dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16. Užitečný tip: Lats jsou velká svalová skupina a většinou je schopna zvládnout těžší váhu. Zkuste si vybrat váhu, která vás skutečně vyzývá k tomuto cvičení, obvykle mezi asi 8-20 liber pro ženy a 15-35 liber pro muže. Dále v celém těle cvičení jsou vaše ramena, které mohou být již trochu teplé z hrudních lisů, které jste dělali dřív. Pokud chcete silné, pevné ramena, stropní lisy by měly být vaší první volbou. Zaměřují se jak na střední, tak na přední deltoid, což je skvělý celkový pohyb. Jak: Stáhneme se nohami o odstupu kyčle, držíme závaží na úrovni uší s lokty ohnutými (jako jsou brankové tyče). Stlačte závaží nahoru a nad hlavou, zatímco udržujete abs zajištěné a vyhnete se vyklenutí zad. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování. Užitečný tip: Vyhněte se, aby se ruce daly dolů přes ramena, což je důrazem na ramena a je to způsob, jak podvádět. Místo toho se sledujte v zrcadle a ujistěte se, že držíte ten tvar gólu vždy. Mám rád kladiva kladiva pro práci na biceps a jako další bonus můžete pracovat na vaší rovnováze tím, že děláte, zatímco stojí na jedné noze. Je to těžší než to vypadá! Jak: Držte závaží oběma rukama, dlaněmi vezměte a zvedněte pravou nohu ze země, držte tuto pozici (pokud to dokážete!). Nyní zakřivte závaží směrem k ramenům, palmami stále stojícím a stlačením bicepsu. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování. Užitečný tip: Nepoužívejte kyvadla, které zvyšují dynamiku cvičení. Namísto toho můžete pohyb pohybovat pomalu a řídit, takže používáte všechna svalová vlákna, abyste tuto váhu zvedli. Celkový trénink těla je úplný bez práce triceps, že krásná oblast na zadní straně zbraní, které mají tendenci k, řekněme, pokračovat mávat dlouho poté, co jsme mávali ahoj? Nyní můžete tento krok pohnout jednou rukou, což se mi líbí, ale opravdu se mi to líbí oběma rukama, protože máte s touto skvělou jádrovou práci a mám zájem o multitasking. Jen se ujistěte, že ohýbáte kolena a podpěru abs, abyste podpořili dolní část zad. Jak: Ohnout v pasu, držet záda rovný a abs se zaujal a vytáhnout lokty nahoru k trupu (by měly být závaží v rukách, samozřejmě). Když držíte tuto pozici, narovnejte paže a vytlačte svaly tricepsu. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování. Užitečný tip: Pokud zjistíte, že se vaše záda obtěžuje, ohněte kolena nebo položte jedno koleno na lavičku a postupujte tak, aby se po jedné ruce pohybovalo. Udržujte loket vedle trupu po celou dobu a nenechte se unášet, jakmile se unavíte. Předstírat, že držíte obálku v podpaží. Deadlifts jsou jednou z nejnáročnějších cvičení, která se naučíte správně dělat, ale miluji tento pohyb pro přechod do části těla v dolní části těla. Nejen, že se zaměřuje na glutes a hamstringy, ale také pracuje na spodním zádech, což je kompliment k cvičení jednoho ramena, které jste dělali dřív. Jak: Postavte se s nohama a rozložte boky před stehny. Hrot z boků a spodní váhy směrem k podlaze, zpátky plochý a rameny zpět. Vraťte se na začátek a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování. Užitečný tip: Udržujte ramena po celou dobu cvičení. Je to lákavé, abyste si s tímto tahem zahnuli záda, což způsobuje, že zadní část vašeho zadku může být zraněna. Přemýšlejte o vyklenutí záda, nebo pokud máte opravdu potíže, vyzkoušejte tento Hip Pinge First. Squats jsou pravděpodobně jednou z nejdůležitějších cvičení v každé silové rutině, zvláště celkový trénink těla. Toto funkční cvičení vám pomůže pracovat na všech svalů, které denně užíváte, abyste seděli, stáli, chodili … v podstatě dělají téměř jakýkoli pohyb dolní části těla, který děláte za den. Jak: Držte závaží v každé ruce a postavte se nohami kolem odstupu kyčle. Ohýbejte kolena a spusťte dolů do dřepu, kolena za prsty a přikloněte co nejníže. Zatlačte zpět na začátek a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování. Užitečný tip: Přemýšlejte o tom, že posíláte spodní část zad za vámi, když dřepáte, a místo kloubů kladen důraz na vaše klouby a stehna. Chcete-li získat maximum ze svého celkového cvičení v těle, vyčistěte si účet. Pracují ve více svalových skupinách, což znamená, že pracujete s těmi těmi těmi cviky, čímž ušetříte čas a získáte více ze svého tréninku. Jak: Stojte v rozporném postoji a ohýbejte obě kolena, snižte se do výpadu a zároveň udržujte přední koleno za špičkou. Před spuštěním zvedněte zámek a opakujte jej. 1-3 sady 8-16 opakování. Užitečný tip: Pokud výpady poškodí vaše kolena, zkuste jednu z těchto alternativ k výhružkám. Pokud chcete skutečně zaujmout svůj abs, je to cesta k jízdě na kole. Tento pohyb funguje každý sval abs, s důrazem na oblique. Jak: Lehněte si na podlahu a přiveďte kolena do hrudníku. Vyrovnejte pravou nohu, když otáčíte tělo a přimějete pravé lokty k levému kolenu. Opakujte na druhé straně v cyklistickém pohybu. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování. Užitečný tip: Pokud vám kola pro vás trochu těžké, zkuste tuto úpravu jízdního kola.
Posilování prsních svalů
Jeden rameno
Nadzemní tlak
Kladivo se kloubí na jednu nohu
Kickbacks
Deadlifts
Squats
Lunges
Jízdní kolo
Rychlé horní tělo složené cvičení cvičení
Použijte složené cviky a činky v tomto rychlém horním těle cvičení, které se zaměřuje na několik svalových skupin.
Celé tělo cvičení s tělem Tvarování Pilates cvičení
Toto cvičení s cvičením na plné tělo s cvičením Pilates je středně dlouhá rutina se spoustou tělesných cvičení, které tělu poskytují delší a štíhlejší vzhled.
Celková tělesná síla cvičení pro začátečníky
Získejte cvičení pro celkovou tělesnou sílu pro začátečníky, které naplní všechny hlavní svalové skupiny s klasickými cviky.