Jaký je dobrý čas na běh polmaratonu?
Obsah:
- Half-Marathon Records a průměrné časy
- Half Marathon Times:
- Nastavení cílů
- Faktory ovlivňující poloramantské časy
- Předvídat svůj poloratronický čas
- Jak zlepšit svůj poloratronický čas
- Plánování výcviku v polovině maratonu
- Slovo od DipHealth
Dominion (2018) - full documentary [Official] (Září 2024)
Doba dokončení pro většinu polmaratonů (13,1 mil) se pohybuje od déle než hodinu pro elitní běžce až po tři hodiny pro pomalejší běžecké nebo pěší. Mezi běžci jsou obrovské rozdíly, v závislosti na jízdních zkušenostech, pohlaví, věku a závodě.
Half-Marathon Records a průměrné časy
Mužský profesionální běžec by mohl vyhrát polovinu maratonu za hodinu a závod žen by mohl být vyhrán za méně než 1 hodinu a 10 minut. Světový rekord pro polovinu maratonu je pro muže 58:23 a pro ženy 1:04:51, ale převážná většina běžeců v polořadovém maratonu neběží nikde blízko.
Průměrné časy pro poloviny maratonů v USA v roce 2016 byly 2:05:15 pro muže a 2:23:48 pro ženy, podle Running USA je výroční Half Marathon Zpráva. Tyto časy jsou o čtyři až pět minut pomalejší než průměry zaznamenané v roce 2007.
Half Marathon Times:
- Elite muži: méně než 60 minut
- Elite ženy: 1:10
- Průměrné muži: 2:05
- Průměrné ženy: 2:24
Nastavení cílů
Pro většinu prvních half-marathoners je cíl obvykle ukončit, spíše než dosažení určitého času dokončení. Běžec, kteří provozují následující poloviny maratónů, obvykle zjistí, že jejich čas se zlepšuje, protože trénují více a získají více závodních zkušeností. Jakmile máte pod opaskem polovinu maratonu, můžete se soustředit na to, že se snažíte překonat svůj osobní rekord (PR), než abyste se báli o to, co dělají ostatní běžci.
Pro ty, kteří mají nějaký poloratonický zážitek, je společným cílem 2:00 (9:09 minut za míle) a ten čas se považuje za slušný čas polovičního maratonu mezi běžci. Vysoce konkurenční běžec je zaměřen na další časové bariéry, jako je 1:30 (6:51 minut na kilometr). Nebo se pokoušejí překonat rychlostní bariéru, jako je pod-7: 00 na kilometrový čas (1:31 půlmaratónový čas) nebo pod-8: 00 na kilometrový čas (1:45 polomaraton).
Pokud jste zvědaví na rozsah typických dokončovacích časů pro polovinu maratónu, které jste udělali nebo plánujete běžet, podívejte se na výsledky závodu, které by měly být uvedeny na webových stránkách závodu.Můžete vidět časy vítězů věkové skupiny, ti, kteří skončili uprostřed balení a ti, kteří skončili v zadní části balení.
Faktory ovlivňující poloramantské časy
Čas dokončení polmaratonu se může značně lišit podle několika faktorů. Pohlaví hraje velkou roli, jelikož muži poloviční maratónci mají tendenci být rychlejší než ženy ve své věkové skupině. Ačkoli mnoho běžeckých závodníků pokračuje ve zlepšování své doby až do konce 30. let, většinou zjistí, že jejich časy se začnou zpomalovat až po 40. letech. Aby byly zajištěny spravedlivé a rovnocenné příležitosti, většina polmaratonů uděluje ceny pro celkové vítězství mužů a žen, stejně jako vítězům věkových skupin.
Pokud byste chtěli vidět spravedlivé srovnání vašeho času v polovině maratonu s dobami ostatních běžců, můžete použít kalkulátor pro hodnocení věku, který dává všem účastníkům závodů rovné podmínky, bez ohledu na jejich věk a pohlaví. Mnoho semifinále maratónů uvádí seznam všech účastníků závodů s věkem odstupňovaných dokončovacích časů vedle jejich konečných čekacích časů.
Termíny počasí a hřiště jsou také velkými proměnnými. Půlmaratón bude mít mnohem rychlejší čas na plochém versus kopcovitém hřišti, nebo v chladném dni versus ten, který je horký a vlhký.
Předvídat svůj poloratronický čas
Použijte graf nebo kalkulačku (jako je ten na Runner's World), abyste zjistili čas poloměru na míči na základě vašeho výkonu v nedávném závodě jiné vzdálenosti.
Mějte na paměti, že vaše polaratronická předpověď času je jen odhadem toho, co jste vy mohl dosáhnout, pokud provedete odpovídající školení. Ve většině případů pouze zkušení poloviny maratonů dosáhnou svého předpokládaného času. Pokud je to váš první poloráň, zaměřte se na dokončení závodu, což je neuvěřitelný úspěch. Pokud hledáte předběžnou předpověď času pro první poločasový maraton, přidávejte k předpovědi kalkulačky pět až deset minut.
Všimněte si, že mnoho polmaratonů má časové limity, například tři hodiny. Pokud jste pomalejší běžec nebo chodec, je to důležité číslo, které musíte znát před registrací.
Jak zlepšit svůj poloratronický čas
Kromě výběru plochého závodu v chladné sezóně naleznete další tipy, jak zlepšit svůj příští půlmaraton:
- Rychlá práce jednou nebo dvakrát týdně může pomoci zvýšit rychlost a důvěru. Tempo běhy nebo opakování kopců vás zesílí, zvýšíte efektivitu jízdy a zvýšíte prah laktátu. To vše se promítá rychleji. Použijte plán výcviku v polovině maratonu, který zahrnuje rychlostní práci.
- Mnoho polaratonistů vybledne v posledních dvou nebo třech kilometrech závodu a výrazně zpomaluje jejich celkový čas. Práce na zlepšení vašeho dokončení kopu.
- Pomáhá vám zjistit plán vašeho závodu, abyste se vyhnuli příliš rychlému vyjíždění nebo neplodnému plnému potenciálu. Jakmile určíte svůj předpokládaný čas, naplánujte běh tohoto tempa na celý závod a upravte lehký terén.
- Udělej si nějaký duševní příprav pro ten závod, takže budete připraveni na nevyhnutelné drsné záplaty, které se při závodě děje. Vyzkoušejte některé z těchto mentálních tipů a strategií pro řešení nepohodlí při závodění.
Plánování výcviku v polovině maratonu
Pokud plánujete trénovat a spustit polaraton, zde jsou výcvikové programy, z nichž můžete vybírat na základě Vašich zkušeností a úrovně fitness:
- Základní program výcviku pro začátečníky: Tento 12týdenní tréninkový program je ideální pro začátečníky.
- Plánování výcviku polovičního maratónu: Tento 12-týdenní tréninkový program je určen k tomu, aby vám pomohl utíkat / přejít k cíli vašeho polmaratonu.
- Pokročilý program výcviku pro začátečníky v polovině maratonu: Tento 12-týdenní tréninkový program je zaměřen na pokročilé běžce pro začátečníky. Měli byste běžet nejméně čtyři dny v týdnu a mohou běžet až 4 míle.
- Plánování tréninku v polovině maratónu: Tento 12ti týdenní tréninkový program je určen běžcům, kteří již vedli alespoň jeden poloraton a doufají, že budou mít osobní záznam.
- Pokročilý program výcviku v polovičním maratonu: Pokud jste zkušený bežec a doufáte, že budete trénovat na polovinu maratonu na další úroveň, použijte tento 12-týdenní tréninkový program, který vám pomůže spustit osobní záznam.
Slovo od DipHealth
Půlmaratónová vzdálenost je vynikající výzvou na vytrvalost pro běžce všech úrovní. Je to velmi oblíbená vzdálenost a budete mít spoustu ras na výběr. Najděte ten, který bude nejlépe pracovat pro vaši úroveň a nasměrujte si trénink potřebný k dokončení silné.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Jak dlouho trvá na vlak na polmaratonu?
Pokud je jedním z vašich cílů běh poloratonu, zjistěte, jak dlouho trvá trénink na závod 13,1 mílí v závislosti na vaší kondici.
Jaký je dobrý konečný čas pro závod 10K?
Zjistěte, co se považuje za dobrý čas pro závod 10K a jak se cvičit. Doba dokončení se liší podle vaší zkušenosti, věku a přípravy.
Jaký je dobrý čas na dokončení maratónu?
Zajímá vás, co se považuje za "dobrý" čas pro maraton? Zjistěte, jak může váš maratonový čas porovnávat s ostatními a jak je předvídat.