4-týdenní tréninkový program pro začátečníky na 1 míli
Obsah:
CC2tv #253 Der Raspberry 4B und HDMI-Funkstrecken (Září 2024)
Pro většinu nových běžců, ať už se chystají začít s fitness rutinou, nebo mají oko v den, kdy běží závod 5K nebo dokonce maratón, první velký cíl je vydat se na míli bez zastavení. A pro většinu začátečníků to znamená, že začínáte pomalu - nikoli šňupat na teniskách a jít na to.
Chytřejší a účinnější způsob, jak zvítězit v první míli, je pomalé budování vytrvalosti a síly nezbytné střídáním chůze s během. Program školení, který následuje, načrtává způsob, jak to udělat, který by měl mít za sebou čtyři týdny běhu míle nonstop. Trik způsobuje nepatrné zvětšení vzdálenosti, kterou provozujete, když snižujete vzdálenost, kterou projíždíte, o stejné množství.
Před zahájením tohoto tréninku na běh / vycházku se poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy, které by mohly být zhoršeny cvičením nebo jinými zdravotními obavami. Abyste si dal co nejvíce výhod, zvažte tyto tipy:
Ujistěte se, že vaše boty jsou do práce. Vaše obuv může udělat všechnu rozdíl mezi běžící rutinou, která se dostane na pravou nohu, a ta, která se snadno vytratila z brány. Nehromažďujte náklady: Jděte do obchodu, který se specializuje na boty pro běhání a vycházky a je profesionálně vybavený. Měli byste být schopni najít pár v rozpočtu, který bude odpovídat účtům.
Šaty pro úspěch. Není třeba kupovat drahocenné šortky nebo punčochy nebo speciální vrcholy, ale zvolíte si běžecké oblečení vyrobené z materiálu, který odvádí pot od pokožky, aby se zabránilo odření. Bavlna bude jen mokrý - a zůstane mokrý - s potem. A pokud jste žena, koupte sportovní podprsenku nebo běhoun s vestavěnou podprsenkou na podprsenku, která podporuje vaše prsa.
Vyberte si pohodlné tempo - a držte se s ním. Nepokoušejte se chodit ani běžet tak rychle, že nemůžete udržet stabilní tempo. Může se vám vypálit, než budete moci dokončit denní běh / procházku.
Napíj se. Voda je nejlepší nápoj pro udržení vašeho těla hydratované při cvičení, ale je také v pořádku sportovní nápoj na výměnu elektrolytů. Dávejte pozor na ty, kteří mají hodně přidaného cukru.
Ovládněte základy. Některé způsoby, jak se naučit věci jako správná běžící forma, to nejlepší, co se děje před a po běhu, a jak dýchat patří konzultace s trenérem nebo spojení s běžícím klubem.
Začínáme
Nejlepší je, aby se tyto běžecké cvičení prováděly na 400 metrové stopě (ekvivalent jedné čtvrtiny míle), která je označena v krocích, které vám umožní zjistit, kolik vzdálenosti jste pokryli.
Začněte každý trénink pěšky po dobu pěti až 10 minut, abyste se zahřáli. Dokončete s podobnou chůzí.
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se však pokusit, že nebudete běhat dva dny po sobě. Je lepší si odpočinout nebo dělat křížový trénink (účast na doplňkové činnosti, jako je jízda na kole, plavání, jóga nebo trénink na váze) v dnech mezi jednotlivými běhy, takže vaše tělo má šanci přizpůsobit se tréninku. Pokud zjistíte, že program postupuje příliš rychle, můžete opakovat týden předtím, než se přesunete na příští týden.
Při sledování tohoto programu byste měli být připraveni dosáhnout dalšího cíle: dvě míle běží nebo běží rychleji. Na tvou značku se pusť!
1. týden
Den 1: Běh 1/16 míle, procházka 3/16 míle; opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola, opakujte 4 krát)Den 2: Zbytek nebo vlak3. den: Běh 1/16 míle, procházka 3/16 míle; opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola, opakujte 4 krát)4. den: Odpočinek5. den: Běh 1/16 míle, procházka 3/16 míle; opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola, opakujte 4 krát)6. den: Zbytek nebo vlak7. den: Odpočinek
2. týden
Den 1: Běh 1/8 míle, chůze 1/8 míle; opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/2 kolo, procházka 1/2 kola, opakujte 4krát)Den 2: Zbytek nebo vlak3. den: Běh 1/8 míle, chůze 1/8 míle; opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/2 kolo, procházka 1/2 kola, opakujte 4krát)4. den: Odpočinek5. den: Běh 1/8 míle, chůze 1/8 míle; opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/2 kolo, procházka 1/2 kola, opakujte 4krát)6. den: Zbytek nebo vlak7. den: Odpočinek
Týden 3
Den 1: Běh 3/16 míle, procházka 1/16 míle; opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 3/4 kolo, chůze 1/4 kola, opakujte 4krát)Den 2: Zbytek nebo vlak3. den: Běh 3/16 míle, procházka 1/16 míle; opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 3/4 kolo, chůze 1/4 kola, opakujte 4krát)4. den: Odpočinek5. den: Běh 3/16 míle, procházka 1/16 míle; opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 3/4 kolo, chůze 1/4 kola, opakujte 4krát)6. den: Zbytek nebo vlak7. den: Odpočinek
4. týden
Den 1: Běh 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kola = 1 míle)Den 2: Zbytek nebo vlak3. den: Běh 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kola = 1 míle)4. den: Odpočinek5. den: Běh 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kola = 1 míle)6. den: Zbytek nebo vlak7. den: Odpočinek
Týdenní maratonský tréninkový program pro začátečníky
Jste připraveni trénovat na maraton? Přečtěte si jednoduchý maratonový výcvikový program, který zajistí, že začátečníci budou připraveni maraton v 22 týdnech.
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Šestitýdenní tréninkový program pro začátečníky 5K
Tento šestitýdenní tréninkový program 5K je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří se chtějí stavět a průběžně provozovat silniční závod o rozloze 3,1 mil.