Týdenní maratonský tréninkový program pro začátečníky
Obsah:
CC2tv #253 Der Raspberry 4B und HDMI-Funkstrecken (Září 2024)
Tento jednoduchý tréninkový program pro maratony (viz níže) dává běžným běžcům další dva týdny než 20-ti týdenní maratonový program pro začátečníky. Je to ideální pro začínající maratonisty, kteří jsou nad závodem nervózní a potřebují spoustu času na přípravu.
Chcete-li spustit tento plán, měli byste být v provozu nejméně šest měsíců a měli by být schopni běžet nejméně 3 míle.
Pokud jste neměli poslední fyzický stav, před zahájením maratónového tréninku si odejměte lékaře. A ujistěte se, že jste hodně přemýšleli o požadovaném závazku a uvažovali o těchto otázkách ohledně tréninku maratonu.
Začínáme s výcvikem v maratonu
Níže jsou popisy toho, co můžete očekávat a co dělat během tréninku.
Křížový trénink (CT): Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. Maratonisté v tréninku těží ze silového tréninku, proto se snažte pracovat alespoň na jednom nebo dvou silových trénincích v týdeníku. Pokud váš program vyžaduje křížový trénink, činte svou aktivitu na střední úrovni po dobu 30 až 45 minut.
Den odpočinku: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nepředpokládejte, že se dostanete ještě rychleji do pořádku.Důležité je, abyste postupně stavěli svůj kilometr, abyste se vyhnuli zbytečnému zranění a nepřestali jste ho spálit po celou dobu.
Vezměte si úplný den nebo udělejte snadnou křížovou výuku (CT).Den běhu: Spusťte stanovený kilometrový výkon rychlým, konverzačním tempem. Využijte své dýchání jako svého průvodce. Měli byste být schopni dýchat snadno. Pokud máte pocit, že se vaše dýchání dostává mimo kontrolu, zpomalte tempo. Použijte strategii chodu / chůze, pokud potřebujete přestávky na procházky.
Přechod můžete přepnout na jiný den, aby vyhovoval vašemu plánu. S největší pravděpodobností budete chtít své dlouhé běhy v sobotu nebo v neděli, kdy budete mít více času.Když to musíte udělat maratónové tempo (MP), spusťte počet mil na předpokládaném maratonovém tempem. Spusťte zbývající kilometry na běžném rychlém běhu.
22-týdenní tréninkový maratonový plán
Týden
pondělí
úterý
středa
Čtvrtek
pátek
sobota
Neděle
1
Odpočinek
3 mi
Odpočinek
3 mi
Odpočinek
3 mi
2 mi
2
Odpočinek
3 mi
Křížový trénink (CT) nebo odpočinek
3 mi
Odpočinek
4 mi
3 mi
3
Odpočinek
3 mi
CT
4 mi
CT nebo odpočinek
5 mi
3 mi
4
Odpočinek
3 mi
CT
4 mi
CT nebo odpočinek
6 mi
3 mi
5
Odpočinek
4 mi
CT
4 mi
Odpočinek
7 mi
3 mi
6
Odpočinek
5 mi
CT
4 mi
CT nebo odpočinek
8 mi
3 mi
7
Odpočinek
5 mi
CT
4 mi
Odpočinek
9 mi
3 mi
8
Odpočinek
5 mi
CT
4 mi
CT nebo odpočinek
10 mi
3 mi
9
Odpočinek
5 mi
3 mi
4 mi
Odpočinek
6 mi
4 mi
10
Odpočinek
5 mi
CT
4 mi
Odpočinek
12 mi
4 mi
11
Odpočinek
5 mi
CT
4 mi
CT nebo odpočinek
13 mi
4 mi
12
Odpočinek
5 mi
CT
5 míle (odhadované maratónové míle 1 míle)
Odpočinek
14 mi
4 mi
13
Odpočinek
5 mi
CT
5 míle (odhadované maratónské tempo 2 míle)
CT nebo odpočinek
10 mi
5 mi
14
Odpočinek
6 mi
CT
5 míle (odhadované maratónské tempo 2 míle)
CT nebo odpočinek
16 mi
4 mi
15
Odpočinek
6 mi
CT
5 míle (odhadované maratonové tempo 3 míle)
CT nebo odpočinek
10 mi
4 mi
16
Odpočinek
5 mi
CT
5 míle (odhadované maratonové tempo 3 míle)
CT nebo odpočinek
18 mi
4 mi
17
Odpočinek
5 mi
CT
5 míle (odhadované maratonové tempo 3 míle)
CT nebo odpočinek
10 mi
5 mi
18
Odpočinek
6 mi
CT
6 míle (odhadované maratonové tempo 4 míle)
Odpočinek
20 mil
4 mi
19
Odpočinek
5 mi
CT
5 mi
CT nebo odpočinek
14 mi
4 mi
20
Odpočinek
4 mi
CT
4 mi
CT nebo odpočinek
12 mi
3 mi
21
Odpočinek
4 mi
CT
3 mi
CT nebo odpočinek
8 mi
3 mi
22
Odpočinek
2 mi
30 minut
Odpočinkový den
20 minut
Závodní den!
Odpočinkový den!
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
4-týdenní tréninkový program pro začátečníky na 1 míli
Snažíte se stavět na míle? Tento čtyřtýdenní výukový program pro výuku je určen pro úplné začátečníky.
Šestitýdenní tréninkový program pro začátečníky 5K
Tento šestitýdenní tréninkový program 5K je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří se chtějí stavět a průběžně provozovat silniční závod o rozloze 3,1 mil.