Šestitýdenní tréninkový program pro začátečníky 5K
Obsah:
Tento šestitýdenní tréninkový program 5K je určen pro začátečníky / chodce, kteří se chtějí postavit na běh silničního závodu 5k (3,1 mil). Tento tréninkový plán (viz níže) je běh / chod na průběžný program. Každý týden učiníte malé zvětšení vaší běžecké vzdálenosti a při lehkém snižování chůze. Po uplynutí šesti týdnů budete připraveni spustit vzdálenost 5K bez přestávky. (I když chcete v průběhu závodu udělat i přestávky v chůzi, to je v pořádku.)Přestože je tento program určen pro začátečníky, je nejlepší, abyste je nepoužívali, pokud jste byli v posledních třech měsících neaktivní. V ideálním případě spusťte tento tréninkový program, můžete spustit nepřetržitě po dobu 5 minut. Pokud jste úplný začátečník, stavíte si fitness s čtyřtýdenním programem, který běží 1 míle před tím, než přijmete vzdálenost 5K. Pokud se vám zdá, že tento plán je příliš snadný, zkuste 6-týdenní průběžný tréninkový plán 5K.
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se však pokusit, aby nebyly běhány dva dny po sobě. Buď vezměte jeden úplný den odpočinku, nebo proveďte křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být cyklistika, jóga, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. Sílu trénink dva až třikrát týdně je také velmi prospěšné pro běžce, stejně jako být doporučen pro zdraví obecně.Pokud zjistíte, že se tento tréninkový program pohybuje příliš rychle (a nemáte termín závodu), můžete zůstat týden a tréninky zopakovat, než se přesunete na příští týden.
Den 1: Běh 5 minut, pěšky 1 minuta. Opakujte třikrát.Den 2: Zbytek nebo vlak.3. den: Běh 6 minut, pěšky 1 minuta. Opakujte třikrát.4. den: Odpočinek.5. den: Běh 7 minut, chůze po 1 minutě. Opakujte třikrát.6. den: Zbytek nebo vlak.7. den: Odpočinek.
Den 1: Běh 7 minut, pěšky 1 minuta. Opakujte třikrát.Den 2: Zbytek nebo vlak.3. den: Běh 8 minut, pěšky 1 minuta. Opakujte třikrát.4. den: Odpočinek.5. den: Spusťte 9 minut jízdy, pěšky za 1 minutu. Opakujte třikrát.6. den: Zbytek nebo vlak.7. den: Odpočinek.
Den 1: Běh 10 minut, pěšky 1 minuta. Opakujte 2 krát.Den 2: Cross-vlak.3. den: Běh 12 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 2 krát.4. den: Odpočinek.5. den: Běh 13 minut, pěšky 1 minuta. Opakujte 2 krát.6. den: Zbytek nebo vlak.7. den: Odpočinek.
Den 1: Běh 15 minut, pěšky 1 minuta. Opakujte 2 krát.Den 2: Cross-vlak.3. den: Běh 17 minut, pěšky 1 minuta, běh 7 minut4. den: Odpočinek.5. den: Běh 19 minut, pěšky 1 minuta, běh 7 minut.6. den: Zbytek nebo vlak.7. den: Odpočinek.
Den 1: Běh 20 minut, pěšky 1 minuta, běh 6 minut.Den 2: Cross-vlak.3. den: Běh 24 minut.4. den: Odpočinek.5. den: Spusťte 26 minut.6. den: Zbytek nebo vlak.7. den: Odpočinek.
Den 1: Během 28 minut.Den 2: Zbytek nebo vlak.3. den: Během 30 minut.4. den: Odpočinek.5. den: Běh 20 minut.6. den: Odpočinek.7. den: Den závodu. Běh 3,1 mil.Pokud jste nováček na silničních závodech, je dobré se naučit, co očekávat, a zjistit, jak se vyhnout 5K závodním chybám. Nezapomeňte požádat organizátora závodů o jakékoli dotazy, které máte o závodě. Je také užitečné navštívit jiné závody předem, pozorovat to, co se děje a chatovat s běžci.Pokud jste připraveni na další výzvu, vyzkoušejte 10K tréninkový program pro začátečníky nebo tréninkový program pro začínající polovinu maraton.
Struktura plánu tréninku
1. týden
2. týden
Týden 3
4. týden
5. týden
6. týden
Týdenní maratonský tréninkový program pro začátečníky
Jste připraveni trénovat na maraton? Přečtěte si jednoduchý maratonový výcvikový program, který zajistí, že začátečníci budou připraveni maraton v 22 týdnech.
4-týdenní tréninkový program pro začátečníky na 1 míli
Snažíte se stavět na míle? Tento čtyřtýdenní výukový program pro výuku je určen pro úplné začátečníky.
Čtyřtýdenní tréninkový plán 5K pro začátečníky
Tento čtyřtýdenní tréninkový plán 5K je určen pro začátečníky a pěšáky, kteří chtějí vybudovat svou vytrvalost a vytrvalost a spustit 5k za měsíc.