Co je BBG cvičení Kayla Itsines?
Obsah:
BBG Workout Week 1 Day 1 (Září 2024)
Pokoušíte se dosáhnout nejlepšího tvaru a hledat správný program cvičení k dosažení tohoto cíle? Pokud ano, můžete být obeznámeni s oblíbeným tréninkem BBG australského trenéra Kayly Itsines. Program prohlašuje, že zahajuje váš metabolismus, objevuje celý tvůj tvar a je vhodný pro všechny velikosti ženských těl.
Program vypadá docela úžasně a je propagován celebritami a spoustou osobních úspěchů. Více než devět milionů lidí sleduje své iniciativy na Instagram s ještě větší návštěvností 22 milionů na Facebooku.
Co dělá tento program tak populární a je to efektivní? Kayla a další odborníci na fitness pomáhají zodpovědět tyto otázky.
Přehled
Program BBG obsahuje sérii e-knih s názvem Bikini Body Guides, běžně známý jako cvičení BBG. Pravděpodobně jste viděli, že lidé publikují obrázky o cvičeních s hashtagem #BBG na sociálních médiích. Před a po záběrech byl zahájen pohyb BBG a zbytek je historie. Podle Itsines více než 20 milionů žen po celém světě používá svůj program a získává výsledky.
Kayla sdílela v rozhovoru, že v roce 2014 vytvořila tréninky BBG společně s jejím snoubencem a generálním ředitelem společnosti Sweat Tobi Pearce. Nejprve byly k dispozici prostřednictvím eBook, The Bikini Body Guide, která dala ženám přístup k více než 12 týdnů tréninku BBG. To zahrnovalo 28-ti minutové tréninky založené na odporu a vzdělávací informace.
Ona a její tým cítili, že je důležité, aby BBG obsahovala kroky a pokyny spolu s účinnými a bezpečnými cvičeními pro ženy. Výuka správné formy a techniky byla také rozvojovým cílem programu, který pomáhá ženám posilovat cvičení s vědomím a důvěrou.
Kayla popisuje BBG jako program 4-6 sezení za týden, který zahrnuje vysoce intenzivní trénink, plyometrické cvičení, stejně jako kardio a rekonvalescence. Kayla také naznačuje, že cvičení je vhodné pro ženy všech úrovní fitness. Cvičení jsou dlouhá 28 minut, takže je snadné zapadnout do rušného plánu a lze je snadno provádět doma s vybavením nebo bez něj.
Za účelem zlepšení programu Kayla sdílela, že v roce 2017 zahájila společnost Tobi Pierce aplikaci Sweat, kde jsou k dispozici i její programy BBG a BBG Stronger.
Přestože můžete cvičení provádět bez vybavení, doporučuje Kayla webové stránky ruční závaží, vážící míče léku, skokové lano a lavičku nebo plochou plochu. Pěnový válec je navržen pro protahování, ale není vyžadován.
Jak funguje BBG
BBG využívá metodu výcviku obvodu a seskupuje dohromady čtyři cvičení na jednu relaci. Každý obvod naznačuje dokončení určitého počtu opakování na cvičení. Program zdůrazňuje AMGRAPs (co možná nejvíce koleček je možné) po dobu sedmi minut, než se přesune do dalšího okruhu.
Okruhy BBG se skládají z několika cvičení (v tomto případě čtyři) pro několik opakování, dokončených v určitém čase, podle Tonyho Maloneyho, fyziologa cvičení certifikovaného ACSM. Program Kayly se skládá ze dvou, 7-minutových AMGRAPS ze čtyř cvičení s různými počty rep, které dokončíte dvakrát s minutovým odpočinkem mezi AMGRAPS.
Program je rozdělen na různé části těla, jako jsou paže a abs, nohy a celé tělo, říká Maloney. Také kombinuje silový trénink a kardiologické pohyby.
Každý obvodový program může být dokončen za méně než 30 minut. Schopnost dokončit cvičení v kratším čase je součástí půvab BBG. Je to program, který se snadno hodí do rušného životního stylu.
Účinnost
Kayla říká, že její cvičení BBG jsou založena na cvičeních, které udělala s klienty jako osobní trenér od roku 2008. Noví klienti by k ní často přišli, když viděli úžasné výsledky, které získali jejich přátelé z programu. Věděla brzy, že tento styl výcviku byl účinný.
Kombinace plyometrického tréninku, kardio a zotavení v BBG pomáhá zlepšit vaši celkovou zdatnost podle Kayly. Program vám umožňuje dosáhnout a udržovat silnou a štíhlá postavení.
Vysoce intenzivní pohyby maximalizují výdaje na energii během tréninku. Během regenerace vaše tělo tvrdě pracuje na nahrazení kyslíku, který byl použit během vašeho tréninku, jehož tuk je primárním zdrojem energie, říká Kayla. Poté a během regenerace vaše tělo nadále spaluje kalorie po cvičení, protože pracuje na nahrazení kyslíku, který byl použit. To se nazývá EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu) a může trvat několik hodin po cvičení, podle Kayly.
Zdá se, že cvičení BBG přináší pozitivní a efektivní výsledky. Program používá základní výcvik obvodu, ale také zvyšuje výzvu s vysokou intenzitou tréninku (HIIT).
Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je i nadále metodou cvičení, která je velmi oblíbená u koncových zákazníků a je podporována stále více výzkumem každý den, tvrdí expert Tony Maloney. HIIT může být velmi efektivní hlavně kvůli většímu tréninku v mnohem méně času.
Jednoduše řečeno, čím těžší cvičíte více energie (kalorií), kterou spálíte. Energie se také používá při adaptaci a zotavení z tréninku. To znamená, že vypalujete kalorie dlouho poté, co přestanete trénovat. Navíc tento styl výcviku může zlepšit citlivost na inzulín v krvi, což vede ke zlepšení metabolického zdraví, navrhuje Maloney.
Udržování pohybu jednoduchým je dalším způsobem, jakým je tento program efektivní, říká Maloney. Většina jednotlivců je může vykonávat a jsou široce používána z nějakého důvodu, pracují.
Bezpečnost
BBG využívá progresivní trénink, počínaje základními pohyby a zvyšuje náročnost, když se přizpůsobujete cvičení. Itsines propaguje svůj program jednoduchým způsobem pomocí základního formátu a usnadňuje vám začít.
Kayla říká, že program BBG je vhodný pro ženy všech věkových kategorií a fitness, s výjimkou žen, které jsou v současnosti těhotné. Cvičení jsou navržena tak, aby v závislosti na aktuální úrovni kondice můžete řídit intenzitu tréninku. Můžete postupně zvyšovat rychlost, kterou dokončíte obvody, stejně jako přizpůsobení odporu váhy tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
Jak postupujete, intenzita tréninku se také pomalu zvyšuje, stejně jako složitost cvičení, jak jste silnější, inženýr a jistější.
Vzhledem k tomu, že cvičení se opírají o začátečníky fitness kyvadlové sestavy a zvažují jakékoliv individuální omezení pohybu, může být pro většinu lidí bezpečné za předpokladu, že pro pohyby existují regrese / možnosti, uvedl Tony Maloney, výkonný fyziolog.
BBG nabízí čtyřtýdenní tréninkový trénink. To je obzvláště užitečné pro nové cvičebníky, kteří si nejsou jisti, že program začíná. Může být užitečné prosazovat důvěru a připravit vás na zbytek obvodů. Můžete také zvážit začátek s prudkým chůze program sám o sobě před použitím programu.
Kayla říká, že aplikace Sweat také poskytuje uživatelům podrobnou sekci vzdělávání. Tato část popisuje obecné principy tréninku kardio, odporový trénink, protahování, držení těla a prevenci úrazů.
Itsines vždy doporučuje, abyste se před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu poradili se svým zdravotnickým pracovníkem, abyste zajistili, že styl cvičení je pro vás vhodný.
Výhody a nevýhody
Bez ohledu na zvolený trénink přichází s pozitivní a negativní zpětnou vazbou. Důležité je vybrat program, který bude nejlépe pro vás, vaše tělo a životní styl.
Profesionálové BBG mají podle Maloneyho silnou síť sociální podpory. Navrhuje, aby měl "Power Circle" jako důležitou součást úspěchu každého, kdo by přijal novou fitness výzvu nebo změnu chování. Zdá se, že BBG poskytuje velmi silnou komunitu žen, která se navzájem podporuje, což je obrovský plus, říká Maloney.
Program je také snadno sledovat a zahrnuje dobře provedené cvičení videa. Je to rychlá a zábavná se zaměřením na základní pohyby, navrhuje Maloney.
Nevýhody vůči BBG jsou zdánlivě konfliktní zprávy popisující program, říká Maloney. Četl, kde je citována Kayla a uvádí, že zaměření programu spočívá spíše v tom, že se cítí dobře, než aby vypadalo dobře, což je skvělé, ale jeho programem je Bikini Body Guide. Maloney prostě neví, jestli se zprávy přidávají.
Kayla říká, že založila název svého tréninku BBG již před lety školení klientů. Společným cílem žen tehdy a sdílením s ní byla jejich touha dosáhnout těla bikin. Ačkoli nadále zůstává Bikini Body Guide, věří, že "tělo bikin" není něco, co má určitou velikost, váhu nebo tvar. Je to jedinečné pro každého člověka a pocit vnitřní důvěry. Je to, když se cítíte fantasticky a sebevědomě v kůži, ve které se nacházíte, bez ohledu na tvůj tvar nebo velikost.
Jiné programy pro cvičení
Program BBG je navržen tak, aby vyhovoval potřebám její komunity, říká Kayla. Každý cvičební program je jiný a dosáhne různých výsledků. Z tohoto důvodu ukazuje, že porovnávání programů je zbytečné, neboť je na jednotlivci, aby si vybral program, který pro ně pracuje.
Výběr tréninku je osobní volbou, ale stále budete potřebovat informace a poradenství, zvláště jako nový cvičebník. Existuje tolik trendových tréninku na trhu, volba toho správného člověka může být ohromující.
Zdá se, že BBG nabízí skvělý balíček pro fitness a využívá efektivní metody výcviku. Možná se ptáte, jak to opatření k některým z ostatních programů. Následující porovnává BBG s velmi populárními tréninkami T25 a Insanity, které vytvořil elitní trenér fitness Shaun T.
BBG cvičení
Cvičení BBG je 12ti týdenní program vyvinutý pro ženy, kteří používají základní pohybové pohyby. Jednoduchý formát dělá obvodové cvičení skvělou volbou pro začínajícího nebo pro někoho, kdo hledá novou výzvu. Následující rozpis BBG vám pomůže rozhodnout, zda je toto cvičení pro vás správné:
- Program je k dispozici prostřednictvím tisknutelných elektronických knih zakoupených online
- Náklady na program začínají na 52 dolarů a mění se s dalšími vybranými možnostmi
- Cvičení lze provádět doma nebo v posilovně
- Program trvá 12 týdnů, tři sezení týdně a 28 minut na relaci
- Školení na základě obvodu, kde každý program obsahuje dva různé obvody se čtyřmi až pěti cvičeními
- Obvody kombinují více částí těla (tj. Ramena / nohy) pro efektivní využití času
- Vyžadované vybavení zahrnuje ruční závaží, váženou lékařskou kouli, skokové lano a lavičku nebo plochou plochu
- Interní výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) se používá při postupu v programu
- Nízká intenzita cvičení, jako je rychlá chůze nebo plavání, se doporučuje ve vašich dnech
- Potřebujeme stravovací plán HELP a 14denní jídlo. Vegetariánské stravovací průvodci jsou také k dispozici
- Program nabízí motivaci a podporu komunity online
T25 cvičení
Trénink T25, nazývaný také FOCUS T25, byl vytvořen elite fitness trenérem Shaun T. Trénink T25 je intenzivní cvičení s vysokým nárazem, které neumožňuje přestávky během 25 minut tréninku. T25 nemusí být nejlepším počátečním tréninkovým programem kvůli jeho pokročilé intenzitě. Následující podrobnosti o T25 ukazují rozdíly a podobnosti s tréninkem BBG.
- Program je série DVD a 10-ti týdenní kompletní domácí cvičební program
- Trénink DVD T25 stojí na Amazoně asi $ 74.00
- Program obsahuje 10 různých 25 minut tréninku
- Cvičíte každý den po dobu čtyř dnů a dokončíte dva tréninky na pátý den
- Odpoledne si odpočineš šestý den, po němž bude sedmý den protahovat video
- Je to intenzivní celodenní rutina, která využívá intenzivní interní trénink (HIIT) jako efektivní tréninkovou metodu
- Zahrnuty jsou dva fáze, Alpha a Beta, každý trvat pět týdnů
- Alfa fáze se zaměřuje na kardio, dolní část těla, celkový obvod těla, úsek a rychlostní trénink
- Beta fáze zvyšuje výzvu a funguje jádro, kardio, intenzivní obvod těla, horní část těla a rychlostní trénink
- Není potřeba žádné vybavení, ale doporučují se ruční závaží
- Efektivní využití času
- T25 je považován za kompletní domácí cvičení program
- Program T25 cvičení obsahuje doporučenou dietu, která vám pomůže zhubnout rychleji
- Program nabízí motivaci a podporu online prostřednictvím komunity Beach Body
Šílené cvičení
Cvičení Insanity bylo také vytvořeno Shaun T., trenérem fitness a trenérem Beach Body. Jedná se o 60denní program založený na kardiochirurgii a zahrnuje 10 cvičení DVD. Vzhledem k intenzitě tréninku zůstává populární pro zkušené cvičitele, kteří chtějí tlačit své fyzické limity. Šílenství se liší od cvičení BBG a zahrnuje následující:
- Program obsahuje 10 DVD cvičení v 60-ti denní době
- To je považováno za nejvíce extrémní doma, kardio-založené cvičební program
- Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) se používá s minimálními přestávkami
- Program stojí asi 145 dolarů na Amazonu
- K programu jsou dvě fáze, z nichž každá trvá 30 dní
- První fáze zahrnuje plyometrické vrtáky, odolnost horní části těla, čisté kardio, kardio a abs a zotavení
- Druhá fáze zahrnuje okruh max. Intervalů, max. Intervalové plyometrické vrtačky, max. Kardio kondicionování a max. Zotavení
- Cvičení se pohybují od 20 do 60 minut, zahrnují tři až pět cvičení s vysokou intenzitou po dobu tří minut, odpočinek 30 vteřin a opakují se tři cykly
- Považován za dobře strukturovaný, efektivní program a snadné sledování
- Není potřeba žádné zařízení
- Silový trénink není součástí tohoto programu
- Jsou nabízeny jídelní plány
- Program nabízí online motivaci a podporu prostřednictvím komunity BeachBody.
Slovo od DipHealth
Zdá se, že BBG je dobře vyvážený, efektivní cvičební program vhodný pro všechny úrovně fitness. Může to být jen správné cvičení pro vás, ale je třeba ještě zvážit několik věcí před zakoupením jakéhokoliv fitness programu.
Jako spotřebitel v oblasti fitness je důležité vědět a věřit zdroju vašich fitness informací, podle Maloneyho. To by zahrnovalo vše od vzdělání odborného lékaře, jeho filozofie výcviku, kdo jsou a o čem jsou. Byli bychom stejnou věc volit lékaře, který nás bude léčit, když budeme nemocní. Proč bychom neměli dělat totéž pro někoho, kdo je pověřen udržením zdraví?
Spodní částí je investovat nějaký čas zkoumáním vhodného fitness programu pro vás. Budete se cítit lépe ve své volbě a budete motivováni, abyste zahrnuli pravidelné cvičení jako součást zdravého životního stylu.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Eklund D et al. Fitness, tělesné složení a krevní lipidy po 3 souběžných silových a vytrvalostních tréninkových režimech. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus. 2016. dva: 10.1139 / apnm-2015-0621.
- Lo MS et al.Výcvik a detrační účinky programu odolnosti proti vytrvalosti na složení těla, velikost těla a tělesnou výkonnost u mladých mužů. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování. 2011. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e8a4be.
- McRae G et al. Extrémně nízký objem a trénink aerobní odolnosti celého těla zlepšuje aerobní fitness a svalovou vytrvalost u žen. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus. 2012. dva: 10.1139 / h2012-093.
- Myers TR a kol. Tréninkový okruh odolný proti aerobní zóně zlepšuje aerobní fitness a svalovou sílu u sedavých mladých žen. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování. 2015. dva: 10.1519 / JSC.0000000000000790.
- Schmidt D et al. Účinek výcviku s vysokou intenzitou na fyzickou zdatnost. Časopis sportovní medicíny a tělesné zdatnosti. 2016.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Vyrovnávací cvičení a cvičení vlastního učení
Další informace o výhodách výcviku v rovnováze a o tom, jak mohou cvičení vlastního cvičení zlepšit výkon a snížit podvrtnutí kotníku a další zranění.
Jsou složená cvičení lepší než izolační cvičení?
Pro většinu lidí, složené cvičení poskytují lepší výsledky než izolační cvičení a měly by být jádrem jakéhokoli rutinního tréninku.