Průběžný plán výcviku pro maraton
Obsah:
YNW Melly - Mama Cry [Official Video] (Září 2024)
Takže jste již provozovali alespoň jeden maratón (26,2 mil), a nyní se přesouváte k dalšímu cíli: zkvalitnění svého času. Použijte tento 18-týdenní tréninkový program, který vám pomůže spustit osobní záznam (PR) ve vašem příštím maratónu.
Chcete-li spustit tento plán, měli byste již běžet asi 30 až 60 minut denně, asi pět dní v týdnu a můžete pohodlně běžet až 6 mil.
Pokud nejste na tom, vyzkoušejte pokročilý program pro začínající maraton. Pokud se tento plán zdá příliš snadný, zkuste pokročilý maratonový plán.
Poznámky k rozvrhu
Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na vaší kardio. Když program vyžaduje CT, proveďte kardio-aktivitu jinou než běh (cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45 až 60 minut.
Tempo Run: Tempo běží vám pomůže vyvíjet svůj anaerobní prah, který je rozhodující pro rychlejší závodění. Pro běh tempa 40 minut například spusťte běh s 5 až 10 minutami, a pak pokračujte 15 až 20 minut běhu rychlostí asi 10 km. Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
Pevnost-vlak: Po 10-minutovém zahřátí strávit asi 20-25 minut děláním dolní části těla a posilování jádra.
Intervalové tréninky (IW): Po zahřívání běžte 400 metrů (jedno kolo kolem většiny tratí) tvrdě, pak se zotavte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Například 3 x 400 by byly tři tvrdé 400 s, s 400 m zotavení mezi.
Snadné tempo (EP): Tyto běhy by měly být provedeny snadným a pohodlným tempem. Měli byste být schopni dýchat a mluvit snadno.
Race Pace (RP): Po spuštění 10minutového zahřívání spusťte určený kilometr na "maraton Race Pace" (RP). Následuje 10-minutové vychladnutí.Pokud si nejste jisti, jaké je vaše maratonové závodní tempo, přidejte 30-45 sekund na kilometr na váš půlmaraton. Můžete také použít nedávný čas na závod, abyste zjistili, jaký bude odhadovaný čas maratónu.
Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože budete mít ve čtvrtek a budete mít v sobotu nejdelší běh týdne.
Sobotní dlouhá jízda: Poté, co se zahřejete, běžte na pohodlné, konverzační tempo pro určený počet kilometrů. Ujistěte se, že po ukončení běhu se ochladíte a roztáhnete. Pokud je většina vašich běhů na silnici a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit kilometrový výkon pomocí zdrojů, jako je MapMyRun.com. Nebo můžete vždy předjet svou trasu v autě a měřit počitadlo kilometrů.
Neděle: Toto je aktivní den obnovy. Váš běh by měl být na Vašem pohodlném, snadném tempu (EP), který pomáhá uvolnit vaše svaly.
Poznámka: Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Pokud jste jeden den zaměstnaní, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.
Plán tréninku středního maratonu
Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
1 | CT | 30 min tempo | Pevnostní vlak | 5 mi EP | Odpočinek | 6 mi | 3-4 mi EP |
2 | CT | 35 min tempo | Pevnostní vlak | 5 mi EP | Odpočinek | 8 mi | 3-4 mi EP |
3 | CT | 40 min tempo | Pevnostní vlak | 6 mi EP | Odpočinek | 9 mi | 3-4 mi EP |
4 | CT | 40 min tempo | Pevnostní vlak | 6 mi EP | Odpočinek | 10 mi | 3-4 mi EP |
5 | CT | 5 x 400 IW | Silový vlak + 4 mi EP | 35 min tempo | Odpočinek | 12 mi | 3-4 mi EP |
6 | CT | 6 x 400 IW | Silový vlak + 4 mi EP | 35 min tempo | Odpočinek | 14 mi | 3-4 mi EP |
7 | CT | 7 x 400 IW | Pevnostní vlak + 5 mi EP | 5 mi RP | Odpočinek | 16 mi | 3-4 mi EP |
8 | CT | 8 x 400 IW | Pevnostní vlak + 5 mi EP | 35 min tempo | CT nebo odpočinek | 12 mi | 4-5 mi EP |
9 | CT | 4 opakování kopce | Silový vlak + 4 mi EP | 6 mi RP | Odpočinek | 18 mi | 3-4 mi EP |
10 | CT | 5 opakování kopce | Pevnostní vlak + 5 mi EP | 35 min tempo | Odpočinek | 14 mi | 4-5 mi EP |
11 | CT | 6 opakování kopce | Pevný vlak + 6 mi EP | 7 mil RP | Odpočinek | 16 mi (posledních 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
12 | CT | 7 opakování kopce | Pevnostní vlak + 5 mi EP | 35 min tempo | Odpočinek | 12 mi | 4-5 mi EP |
13 | CT | 7 opakování kopce | Pevnostní vlak + 5 mi EP | 5 mi RP | Odpočinek | 20 mil | 3-4 mi EP |
14 | CT | 6 mi RP | Pevnostní vlak + 5 mi EP | 40 min tempo | Odpočinek | 12 mi | 4-5 mi EP |
15 | CT | 5 mi RP | Pevnostní vlak + 5 mi EP | 35 min tempo | Odpočinek | 20 mi (posledních 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min tempo | Odpočinek | 12 mi | 3-4 mi EP |
17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Odpočinek | 6 mi | 3-4 mi EP |
18 | CT | 4 mi RP | Odpočinek | 4 mi EP | Odpočinek | 2 mi EP | Závod! |
Další možností, jak zvážit zlepšení maratónového času, je udělat Yasso 800s. Toto je populární cvičení mezi běžci, kteří se snaží dosáhnout konkrétního cíle maratonu.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Párování kardiologické a tělesné výcviku pro maximální ztrátu tuku
Která cvičební disciplína je vhodnější pro spalování tuků a hubnutí? Zjistěte, proč dělat oba kardio a hmotnostní trénink je nejlepší strategie pro úspěch.
Pokročilý program výcviku pro začátečníky v polovině maratonu
Jste-li pokročilým běžcem v začátečnících, je tento 12-týdenní program výcviku v polovině maratonu přizpůsoben Vašim potřebám a zkušenostem.
Jak dobře jíst pro dobré zdraví a průběžný výkon
Jako běžec potřebujete správnou výživu a stravu pro maximální výkon a dobré zdraví. Zde je, co a kdy byste měli jíst za běh.