Párování kardiologické a tělesné výcviku pro maximální ztrátu tuku
Obsah:
- Ztráta tuku s nepřetržitým pohybem
- Výhody hmotnosti pro ztrátu tuku
- Výhody Cardio pro ztrátou tuku
- Tipy pro nejlepší program na snížení tuku s kardio a váhy
- Bonus výcviku s vysokou intenzitou
- Samostatné nebo kombinované cvičení pro kardio a sílu
- Slovo od DipHealth
Hài Liên Quân #236 | Chạy Hay Là Chết (Září 2024)
Můžete vidět kardio a závaží jako dva odlišné typy cvičení, ale když je dáte dohromady, máte nejsilnější kombinaci pro úspěšné ztráty tuku. Jednou z trvalých otázek týkajících se cvičení pro ztrátu tělesné hmotnosti (ztráta tuku) je, zda se soustředit na aerobní cvičení (kardio) nebo na posilovací cvičení a cvičení odporu. Ujistěte se, že to správně vyřešíme: Měli byste obojí provést současně pro nejlepší výsledek. Dává to smysl a to je to, co většina zdravých lidí dělá, aby získala štíhlé tělo se svalovou definicí.
Ztráta tuku s nepřetržitým pohybem
Vědecké studie se objevují čas od času a ukazují určitou míru ztráty tuku s kardio versus závažím - a z větší části kardio překonává váhu v jakémkoli rozumném srovnání. Není tam žádné tajemství, protože nepřetržitý pohyb při rozumně náročné intenzitě a objemu vždy překoná přerušované cvičení, dokonce i při vysoké intenzitě, a dokonce i počítá s následným spálením. Nakonec musíte udělat obě. Zde je návod, jak to funguje.
Výhody hmotnosti pro ztrátu tuku
Pevnostní a odporový trénink vytváří svaly. Svaly mají vyšší metabolickou rychlost než tuk, takže svaly zvýší váš metabolismus v klidu (výdaje na energii) ve srovnání s tělesným tukem. Rozdíly však nejsou dramatické.Dokonce i na vysokém konci předpovědí (které jsou sporné), to je méně než několik tuctu kalorií denně za každou libru svalů zvýšil. To pomáhá, ale není to změna života.
Dokonce tak, v programu hubnutí, váha školení je důležité, aby pomohla udržet svaly. Když ztratíte váhu, má tendenci být kombinací tuku a svalu. Chcete ztratit tuk, ale držte se na svalu z výše uvedených důvodů. Hmotnostní trénink vám pomůže dosáhnout tohoto cíle a má mnoho dalších výhod pro zdraví a výkon, kromě budování dalších svalů.
Pokud extra sval neposkytuje tolik výhod ve výdajích na energii, co s následným spálením, dlouho nabízené jako výhodu váhového tréninku? Po akvizici je množství energie, kterou používáte po přestanete cvičit. To je další způsob, jak říkat, že váš metabolismus se zvyšuje po několika hodinách nebo déle po cvičení. Cvičení vědci nazývají tento efekt po zapálení EPOC, což znamená nadměrnou spotřebu kyslíku po výkonu. Věc je, že se po zahájení cvičení provádí vyšší intenzita - více než 75% maximální tepové frekvence - ať už jde o váhy nebo kardio. Musíte však být schopni udržet tuto intenzitu, což znamená spoustu tvrdé práce.
Výhody Cardio pro ztrátou tuku
Hlavní výhodou aerobního cvičení při mírné intenzitě je to, že to můžete dělat nepřetržitě déle, než je přerušované cvičení zvedacích závaží. Je to tento non-stop pohyb, který dává cardio inherentní výhodu v energetických výdajích během cvičení.
Můžete kombinovat zátěže a pohyb v trénincích na okruzích, abyste zajistili další zvýšení, ale pohyb je klíčem. Pokud se budete pohybovat dostatečně rychle k bodu, ve kterém běžíte nebo jízděte kolem 80% maximální srdeční frekvence, dostanete také nějaké pozdější spálení. To je důvod, proč většina srovnání ukazuje, že kardio je nadřazeno tradičnímu hmotnostnímu tréninku pro výdaje na energii.
Cardio je nejlepší cvičení pro kardiovaskulární a kardiorespirační (srdeční a plíce) fitness.
Tipy pro nejlepší program na snížení tuku s kardio a váhy
Použijte tyto pět pokynů pro sestavení cvičení a cvičení a ztráta tuku.
- Zvyšte svalovou hmotnost a trénujte. Extra sval pomáhá spálit více energie v klidu, i když jen málo.
- Zvedněte těžší závaží. Těleso váhy by mělo být silné, přičemž počet opakování se udržuje na nízkém až středním konci stupnice od 8 do 12 opakování. (RM je opakovací maximum, což znamená, že největší váhu můžete zvednout pro tento počet opakování před únavou.) Pokud se dostanete vyšší než to, řekněme 15 až 20 opakování na sadu nebo více, dostanete se do rozsahu kde byste měli pravděpodobně lépe dělat kardio, protože návratnost úsilí, spalování energie, je lepší strávit joggingem, jízdě na kole, krokem nebo veslováním. Při tomto počtu opakování nebudete muset vybudovat mnoho svalů, takže výcvik s velmi vysokým opakováním s hmotností má minimální hodnotu.
- Spojte trénink s odpružením s nepřetržitým pohybem v programu výcvikových okruhů nebo podobným anaerobním výcvikovým programem, v němž pracujete na progresivních pracovních místech s mírně vysokou intenzitou.
- Provádějte pravidelné aerobní cvičení podle svého výběru, s joggingem a jízdám na kole preferujete plavání nebo chůzi pro maximální spálenou kalorií v kratším čase. Vzhledem k tomu, kolik energie byste použili za hodinu statické hmotnosti nebo kardio, musíte pro spalování tuku provést nějakou konzistentní aerobní nebo kardio práci. Vyzkoušejte střídání zátěží a kardio dnů po dobu šesti dnů každý týden.
Bonus výcviku s vysokou intenzitou
Využívejte kardio s vysokou intenzitou pro kratší uplynulé časy nebo zkuste intenzivní interní trénink. Cvičení s vysokou intenzitou, i když jen v krátkých výbuchů, mohou zvýšit metabolismus a získat tuko mobilizované v období po výkonu. Nepřehánějte to, protože spalování tuku je dlouhodobý projekt a nechcete se dostat "vyhoření". Skupinový cvičební program, jako je třída cyklování, může tento požadavek splňovat.
Přidat intenzitu s tréninkem s vysokou intenzitouSamostatné nebo kombinované cvičení pro kardio a sílu
Standardní rady jsou kardio a síla cvičení v oddělených zasedáních nebo v alternativní dny. Vzorový program by měl v pondělí, středu a sobotu kardio cvičení, silový trénink v úterý a pátek a používat čtvrtek pro jógu, protahování nebo zotavení.
Nebo si můžete udělat kardio v dopoledních hodinách a silový trénink později během dne. Pokud se soustředíte na budování síly, umožní vám to denně pracovat na horní části těla a potom dolní část těla další, většinu dnů v týdnu.
Pokud však máte potíže s přípravou cvičení každý den, je kombinací kardio a síly cvičení v jedné relaci. Byly provedeny studie a diskuse o tom, zda nejprve provést kardio, následovat silový trénink nebo naopak. Neexistují přesvědčivé důkazy o výhodě jedné sekvence nad druhou, ať už je vaším cílem aerobní fitness, ztráta tuku, hypertrofie svalů nebo získání nižší tělesné síly. Možná by bylo nejlepší, abyste ji nepřevážili a prostě to udělali v pořadí, které vás vyzývá.
Revize studií z roku 2018, která zjistila, že se silový trénink nejprve uklidňuje, může být lepší pro dynamickou sílu nižších těles, ale v žádném případě nebyla žádná výhoda pro aerobní kapacitu, procento tělesného tuku, svalovou hypertrofii nebo statickou pevnost nižšího těla.
Pokud máte zájem především o běh nebo celkovou kondici, děláte kardio nejprve, když máte čerstvé nohy, abyste mohli co nejvíce využít a spálit kalorie a tuky.Pokud doplníte tekutiny s tekutinami, po aerobní sekce můžete mít stále silnou váhu.
Má se pořadí cvičení lišit ve vaší fyzické kondici?Slovo od DipHealth
Pro dosažení nejlepšího úspěchu při hubnutí ve vašem cvičebním programu kombinujte váhy a kardio a trochu intenzivního tréninku s intervalem, když se dostanete na montér a dokážete to zvládnout. To je úspěch tajemství cvičení pro hubnutí.
Jak kokosový olej může pomoci ztrátě tělesného tuku
Naučte se, jak se kokosový olej považuje za zázrak zdravého tuku, který je skutečně dobrý pro pomoc lidem při ztrátě tělesného tuku.
Zdravotní výhody výcviku tělesné hmotnosti pro chronické nemoci
Čerpací žehlička není jen pro budování svalů. Zdravotní přínos tělesné výcviku je dobře zdokumentován a dosahuje nad ztrátou hmotnosti.
Kalibrace tělesného tuku: Získejte okamžité procento tělesného tuku
Použijte tento instantní kalkulátor tělesného tuku, abyste zjistili procentní podíl tělesného tuku. Pak zjistěte, jak různé metody měření porovnávají a jak se ztrácejí tuky.