Jak plánovat venkovní cvičení
Obsah:
- Zapsat si cvičení
- Vyberte umístění
- Plánování vybavení a dopravy
- Zkontrolujte počasí
- Šaty správně
- Zůstat v bezpečí
- Plán pro zážitky
Classic WoW: Fishing for Gold (Září 2024)
Okruh venku pro venkovní trénink může být stejně jednoduchý jako šňůrka se svou oblíbenou dvojicí běžeckých bot, aby se vydala na cestu. Nebo to může být stejně zapletené jako organizování multi-stanice silový trénink rutiny v parku pro skupinu rodiny a přátel. Bez ohledu na to, jak jednoduché nebo složité, dobrý trénink spadá do správného plánování a podle slov Benjamina Franklina, pokud se vám nepodaří naplánovat, máte v plánu selhat. Zde je to, o čem musíte přemýšlet, než vyjedete ven za vaší další rutinní cvičení.
Zapsat si cvičení
Téměř každý styl tréninku může být upraven pro venkovní formát. Můžete provádět kardio, jógu, silový trénink, obvodovou práci, interní tréninku s vysokou intenzitou, trénink na rovnováhu nebo jakoukoli jejich kombinaci. Trik je, že musíte před tím, než vykročíte dveře, nastavit svůj herní plán. Pěkný plán na přidání několika tělesných cvičení k vašemu jogu nevyhnutelně skončí s rutinou podparu.
Místo toho se rozhodněte, co chcete dělat, a pak přijít s konkrétním plánem, jak to udělat. Například, pokud chcete přidat cvičení tělesné váhy do běžné rutiny, rozhodněte se, jaké cvičení budete dělat, kolik sad a opakování plánujete dokončit a jak je přidáte do rutiny.
Pevný trénink může vypadat takto:
- 10minutové postupné běhání se zahřeje
- 5-minutové jogging na požadované tempo (vědět, co to je, než začnete)
- 20 vzdušných dřep
- 15 knoflíků
- 10 výletů (na nohu)
Opakujte sekvenci jogování a tělesné hmotnosti třikrát.
Chcete-li jógu dělat, nezůstávejte pouze náhodně, když se ocitnete venku, vyberete si z něho zvukový nebo videový trénink, který můžete sledovat, nebo vkládejte svůj tok do telefonu, takže budete mít předem plánovanou praxi.
Dokonce i něco tak jednoduchého jako chůze nebo jogging rutina se může podstatně zlepšit, pokud předem naplánujete svůj trénink. Kromě toho, že víte, kde chcete běžet nebo chodit, můžete se rozhodnout pro styl tréninku (výcvik fartlek, ustálený stav, opakování kopce nebo sprinty), jak dlouho nebo jak dlouho chcete cvičit a zda máte konkrétní cíl pro tempo nebo čas. Bez plánu a cíle, budete téměř vždy méně, než jste schopni.
Vyberte umístění
Jakmile zjistíte, jaký druh cvičení máte v úmyslu udělat a vy víte, jaké cvičení chcete provést, můžete svou polohu přizpůsobit vašemu cvičení. Chcete-li například trénovat obvod tělesné hmotnosti, podívejte se na místo, které má plochý povrch pro dřepy a kolečka, lavičky nebo piknikové stoly pro vyskočení a poklesy, a tělocvičnu na džungle pro vytahování nebo zavěšení nožních vleků.
Chcete-li uklidňující místo pro roztahování nebo jógu, zůstaňte daleko od dětských hřišť s dětmi a místo toho vyhledejte rovinatou travnatou oblast poblíž klidné stezky.
Rovněž nepodceňujte význam prostoru, stínu, přístupu k vodě a přístupu k vybavení parku nebo hřiště. Pokud hodláte trénovat s intenzivním tréninkovým intervalem, nebo pokud se chystáte pracovat během denní teplo, podívejte se na stín ve formě stromově lemovaných stezek nebo krytých parkových pavilonů. Pokud se vám nelíbí s sebou vodu, podívejte se na parky nebo stezky, které nabízejí vodní fontány.Pokud pracujete s velkou skupinou lidí, možná budete chtít zůstat daleko od rušných oblastí, neboť nebudete mít tak velký přístup ke sdíleným komfortem, jako jsou parkové lavičky nebo bary pro džungli.
V závislosti na cíli tréninku můžete dokonce vybrat několik míst, která při napínání společně uspokojují vaše potřeby. Pokud chcete například kombinovat cyklistiku, silový trénink a protahování, můžete sestavit kurz, který zahrnuje:
- Cyklistická smyčka, kde začínáte a končíte ve stejném místě
- Počáteční poloha zahrnuje klidný, stinný pavilón s vodní fontánou, takže po vaší jízdě můžete naplnit láhev s vodou a na několik minut se roztáhnout, než zabalit věci
- Džungle nebo dětské hřiště někde podél jízdy, které má basketbalové hřiště, kde můžete udělat většinu z vašeho silového tréninku a džungli tělocvična pro pohyby, jako jsou upravené pull-ups a poklesy
Plánování by nemělo trvat déle než několik minut, ale opravdu může dělat outdoorové tréninky příjemnější a jednodušší.
Plánování vybavení a dopravy
Tělesná hmotnost tréninku všech odrůd je vynikající volbou pro outdoorové tréninky, ale omezují počet cvičení, které můžete provést, a množství odporu, které můžete použít. Časem budete možná chtít používat zařízení, které jsou mimo to, co je k dispozici na většině parků nebo hřišť. Je zřejmé, že těžké činky nebo kulička BOSU jsou těžkopádné a špatné.
Takže máte dvě možnosti:
- Vyberte si místo s parkováním, abyste mohli dopravit své vybavení do auta. Tím se uvolní vaše možnosti, což vám umožní používat téměř jakýkoli malý cvičební nástroj, který chcete ve venkovním prostředí. Balance trenéry, činky, léčebné koule, hula obruče, slideboards, a rohože jógy jsou dobrou volbou pro rozšíření vaší cvičební základny.
- Používejte lehké vybavení, které můžete nosit s sebou na kole nebo na těle. Heavy odporové pásy, skokové lana a trenažéry jsou všechny lehké kusy vybavení, které jsou stejně dobré jako jiné nástroje pro rozšíření počtu cvičení, které můžete dělat venku. Můžete vyhodit trenažéru závěsu a skákat lano v batohu, aby s vámi na vaše jog nebo jízda na kole, nebo si můžete smyčku odporové pásmo kolem vašeho těla, křídlo-styl od ramena k boku, což vám umožní držet ruce zdarma bez Přidání velkého objemu nebo váhy do vašeho profilu. Můžete dokonce složit cestovní jógu rohože a dát ji do batohu pro snadné použití. S malým předsudkem a vynalézavostí můžete nosit vlastní přenosnou posilovnu všude, kam jdete.
Zkontrolujte počasí
Dobré trénink může špatně u kapky klobouku, pokud špatné počasí fouká. Takže i když se podíváte venku a vidíte dokonalé počasí, vždy zkontrolujte předpověď, než vyrazíte ven.
Nad teplotou vyhledejte upozornění na alergie, smog nebo UV varování, chladnutí větrem, vlhkost a tepelné indexy. Všechny tyto faktory mohou ovlivnit, jak se cítíte při cvičení a v některých případech vám může pomoci při rozhodování o oblečení, ochraně proti SPF nebo zda je dokonce moudré cvičit venku.
Šaty správně
Co byste měli nosit při cvičení venku, se liší drasticky v závislosti na počasí. Zde je několik rychlých pokynů pro pohodlné a bezpečné ubytování:
- Pokud je venku horko,noste světle zašpiněné a lehké tkané látky navržené tak, aby zvedaly teplo a teplo těla z těla a pomohly vám udržet si pohodlí a suchu.
- Pokud je venku zima, oblečení ve více vrstvách, takže můžete přidat nebo odebrat vrstvy podle toho, jak se cítíte během tréninku. Vyberte si rychle-suché tkaniny. Pokud je v předpovědi sníh nebo deště, ujistěte se, že vaše nejvzdálenější vrstvy jsou odolné vůči povětrnostním vlivům Použijte čelenky, klobouky, gamaše a rukavice, aby vaše ruce, uši, hlava, krk a tvář byly příjemné a teplé.
- Pokud prší, nepodceňujte význam nepromokavého oblečení. Dokonce i za teplého počasí vyberte lehký dešťový plášť a vodu odolnou nebo voděodolnou obuv. Budete si užívat svého cvičení mnohem víc, pokud se nebudete potýkat s ponořenými ponožkami a oblečením z vodovodu. Také si přemýšlejte o tom, že nosíte klobouk s okrajem, abyste z vašich očí nechali deště.
- Je-li to denní, ať už je to horké, studené, deštivé nebo slunečné, denní cvičení vyžadují ochranu před slunečním UV zářením. Držte se a nasaďte na opalovací krém, abyste ochránili exponovanou pokožku, ale nezastavujte se tam. Noste sluneční brýle a klobouk pokaždé, když vyrazíte ven a pokud vaše cvičení trvají déle, než 80 minut pokryté nejoblíbenějšími opalovacími krémy, zvažte, zda nosíte ochranné oblečení UPF a pokryte si ruce a nohy. Konečně držte na ruce klíčenku s hodnotou SPF, aby se podle potřeby použila. Trochu přípravu vás může ušetřit spousta bolesti.
Zůstat v bezpečí
Cvičení vždy nesou prvek rizika a venkovní tréninky se neliší. Zatímco není třeba se cítit příliš znepokojen tím, že narazíte na stezky nebo jdete do parku, musíte být svědomití potenciálních nebezpečí.
Například byste se mohli otáčet kotníkem při běhu na stezce, můžete být konfrontováni s unleashed psem, můžete mít pocit tepelného stresu při jízdě na kole, nebo byste se mohli ztratit v neznámé oblasti města. Moudrým plánováním před zahájením tréninku můžete lépe zvládat rizika, zranění nebo jiné potenciálně nebezpečné situace. Zde je několik rychlých tipů:
- Vždy noste telefon. Kromě zjevného prospěchu, že budete moci volat někoho za pomoc, pokud ho potřebujete, telefon nabízí také funkce, jako je GPS sledování a mapování, dokonalé, pokud skončíte ztraceným. Dokonce i v případě, že se telefon nedostane na místo, kde se nacházíte, kdybyste se ztratili nebo zranili, mohli by záchranáři používat váš telefon, aby pomohli ping vašeho místa.
- Vždy noste hotovost. Udržování pár babek na vás zajistí, že můžete zastavit na quickie mart, pokud potřebujete láhev vody, nebo si můžete koupit cukroví bar, pokud vaše cukr v krvi dostane nízká.
- Řekněte příteli předtím, než půjdete. Nejdůležitější je, abyste informovali svého blízkého s blízkým. Dokonce i když jste právě míříte do místního parku, řekněte někomu, kam jedete a kdy máte v úmyslu se vrátit. Pokud se chystáte prozkoumat novou trasu, udělejte to ještě o krok dále a řekněte příteli, který se s nimi přihlásíte, až budete hotovi. Pokud vás neuslyší, budou vědět, kdy a kde začít hledat.
- Vezměte si psa (pokud máte). Psi potřebují také cvičení, takže pokud máte čtyřnohého nejlepšího přítele, vezměte ho s sebou, když si vychutnáte své outdoorové cvičení. Kromě toho, že cvičení je dobrým způsobem, jak se spojit se svým domácím mazlíčkem, přítomnost psa může pomoci odradit cizince od toho, aby vás obtěžovali. Bonusové body, pokud je váš pes velký a silný.
Plán pro zážitky
Jednou z nejlepších částí cvičení venku je užívání Matky přírody. Nenechte se tak zabalit ve vašem tréninku, že jste zapomněli zastavit a rozhlížet se kolem vás. Dýchat na čerstvém vzduchu, zaznamenávat stromy, květiny a vodní cesty a nechte se cítit vděčný za vaše okolí a za schopnost pohybu.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Venkovní Pilates cvičení Routine
Použijte tyto čtyři pohyby cvičení a vezměte si Pilates cvičení do parku a proveďte jej bez rohože a vychutnejte si skvělé venku a čerstvý vzduch.
Traťový obvod venkovní cvičení
Tento tréninkový zážitkový obvod optimálně využívá vaší místní stopu a bělení. Ozdobte svůj venkovní trénink s těmito čtyřmi okruhy.