Získejte Fit pro výcvik přes bowling
Obsah:
- Jak fungují periodické programy
- Základní přístup programu tréninků na bowlingové váhy
- Základní síla a svalový program
- Upozorňuje na poznámky
SLADKÝ NEWS! NFTS#267 (Září 2024)
Komplexní tréninkové programy pro jednotlivé sporty jsou často "periodizovány" s cílem poskytnout progresivní a časově relevantní vzdělávací program; to znamená, že jsou rozděleny do tří nebo čtyř fází v roce, přičemž každá fáze se soustředí na určitý vývoj tělesné zdatnosti.
Pro profesionální sporty, které využívají váhy v jejich výcviku - což je dnes většina sportů - každá fáze má různé cíle a každá následná fáze vychází z předchozího. Bowling není nutně sezónní sport, protože se dá po celý rok hrát v interiéru. Přesto soutěže mohou být sezónní a možná budete chtít vrcholit v době soutěže. (Tento článek se týká indoor bowlingu a ne trávníků.)
Může se zdát trochu neobvyklé domnívat se, že bowlingové mohou těžit z výcvikového programu s ohledem na skutečnost, že bowling není považován za sílu nebo silový sport - přinejmenším není ve srovnání s fotbalem či basketbalem. Není tak; jakýkoli sport, který vyžaduje vyváženost, svalovou sílu a jádrovou kontrolu, může těžit ze silového a kondicionačního programu.
Bowling tyto požadavky splňuje dokonale. Pokud byste měli sledovat sezónní přístup k bowlingu, váš výcvikový program o hmotnosti by mohl vypadat jako ten níže.
Pokud tomu tak není, měli byste dosáhnout standardu v sezóně, který je uveden na třetí položce, a zachovat úroveň výcviku a kondice.
Jak fungují periodické programy
Brzy před sezónou
Hráči se připravují na sezónu a začínají se stavět po přestávce. Důraz je kladen na budování funkční síly a objemu svalů (hypertrofie).
Pozdní před sezónou
Hráči pracují až do začátku sezóny. Důraz je kladen na budování maximální síly.
V sezóně
Soutěž nebo běžné rekreační bowling je v plném proudu a očekáváte, že budete v špičkovém stavu. Je zdůrazněna udržitelnost síly a síly.
Uzavřená sezóna
Je čas na chvíli odpočívat, ale potřebujete zůstat aktivní, pokud chcete pro příští rok létat. Důraz je kladen na odpočinek a zotavení s udržováním světelné aktivity: křížový trénink, lehká tělocvična. Přerušení od seriózního tréninku je často užitečné. Jako předsezónní přístupy může pokračovat pravidelnější práce v posilovně.
Základní přístup programu tréninků na bowlingové váhy
Pro bowlery jsem navrhl jednofázový program. Zaměřuje se na budování základní síly a svalů. To by mělo vyhovovat většině hráčů. Pokud hrajete po celý rok, můžete pokračovat v tomto cvičení jako základní program. Pokud uděláte přestávku déle než měsíc, začněte znovu s postupným budováním.
Zvažte program, který je zde prezentován, program, který je nejvhodnější pro začátečníky bez předchozího tréninku v oblasti tělesné hmotnosti. Složitější programy jsou vždy specifické pro aktuální fyzickou kondici, cíle a přístup ke zdrojům a trenérům.
Pokud jste nováčkáři na trénink na váze, vyčistěte zásady a postupy s zdroji pro začátečníky.
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku. Lékařská kontrola pro cvičení je vždy dobrý nápad na začátku sezóny.
Teď začneme.
Základní síla a svalový program
V tomto cvičení budeme stavět sílu a sval. Důraz je kladen na zvedání mírně těžkých závaží, aby se nervózní systém vycvičil ve spojení se svalovými vlákny, aby mohly přesunout větší zatížení.
V této fázi založení vám budování svalů také poslouží pro rozvoj síly.
Neprovádějte více než tři zasedání týdně.
Cvičení
- Barbellová dřepka, squatka na činky nebo squat
- Činka naklonit lavičku
- Rumunský mrtvý vzestup
- Čepel biceps rameno kroutit
- Činka se ohýbala
- Činka se tricepsuje prodloužením nebo stropem
- Sedící řada kabelů
- Široký úchop na přední straně
- Combo crunch
Upozorňuje na poznámky
- Přizpůsobte váhu tak, aby poslední opakování bylo zdaněno, ale nezpůsobí to, abyste zcela "selhali".
- Ačkoli je horní část těla při doručení koulí, kde je akce vyjádřena v bowlingu, zadní řetězec boků, zadní stehna, horní nohy a břicho mají stejný význam při provádění dodávky. Klenoty a mrtvé vleky vytvářejí v této oblasti sílu a sílu, aby zajistily rovnováhu a kontrolu.
- Ne práce na selhání cvičení v horní části těla, např. s činkovým lisem a roztažením, a dělat držte dobrou formu. Udržujte předloktí ve svislé rovině s horními rameny, které nepřesahují daleko pod rovnoběžkou ve spodní části pohybu. Je důležité chránit zranitelnou ramenní kloub při tréninku na sport, kde rameno dostane spoustu specifické práce mimo tělocvičnu na jízdních pruzích.
- Pokud se nemůžete zotavit z relace, která má pouze jeden den odpočinku, naplánujte tento program na dvě relace každý týden než na tři. Silový trénink může být fyzicky i psychicky náročný.
- Po těchto návštěvách může být bolest. Bolestivost svalů nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS) je normální; bolest kloubů není. Nezapomeňte sledovat reakce paží a ramen na tento trénink. Vypněte, když se ucítí bolesti nebo nepohodlí.
Jak používat výcvik pro výcvik pro zlepšení výkonu
Naučte se bezpečně používat výbušný výcvik, abyste rychle vylepšili výkon, sílu a výkonnost sportu.
19-týdenní trénink pro pěší výcvik
Využijte tento plán výjezdů na projížďky v maratonu a trénink na běh / pěšky. Trvale se zvyšujete ve vzdálenosti 19 týdnů před závodem.
Projíždění hlubokou vodou má přínosy pro výcvik a rehabilitaci
Běh vody je skvělý jak pro trénink, tak pro rehabilitaci zranění. Zde je návod, jak začít s aqua joggingem pro cvičení s nízkým nárazem v bazénu.