Plánování tréninku v polovině maratonu
Obsah:
ELBAKH Fares (QAT) -94kg 2nd Place Clean&Jerk - 220 kg - 2017 WWC (Září 2024)
Pokud jste již spustili alespoň jeden půlmaratón (13,1 mil), můžete se přesunout na svůj další cíl a porazit svůj čas. Použijte tento 12-týdenní tréninkový program, který vám pomůže v příštím půlmaratónu spustit osobní záznam (PR).
Chcete-li spustit tento plán, měli byste již běžet asi 30 až 60 minut denně, čtyři až pět dní v týdnu. Pokud nejste na tom, možná budete chtít vyzkoušet rozvrh začátečníků v polovině maratonu nebo rozvrh pokročilého polmaratonu pro začátečníky.
Pokud se tento rozvrh nezdá dost náročný, zkuste pokročilý půle maraton.
Half-Marathon tréninkový plán pro středně pokročilé
Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
1 | CT | 30 minut tempo | Zbytek nebo CT | 4 mil | Odpočinek | 5 mil | 3 míle EZ |
2 | CT | 4 x 400 IW | Zbytek nebo CT | 4 mil | Odpočinek | 6 mil | 5,6 mil EZ |
3 | CT | 35 min. tempo | 4 mil | 3 mil | Odpočinek | 7 mil | 3 míle EZ |
4 | CT | 5 x 400 IW | Odpočinek | 4 mil závodní tempo | Odpočinek | 7 mil | 3 míle EZ |
5 | CT | 35 minut tempa | 5 mil | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 8 mil | 4 míle EZ |
6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mil | 4 mil závodní tempo | 2 míle EZ | Odpočinek | Závod 10K |
7 | CT | 40 minut tempa | 5 mil | 4 mil závodní tempo | Odpočinek | 9 mil | 4 míle EZ |
8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mil | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 10 mil | 4 míle EZ |
9 | CT | 45 minut tempa | 5 mil | 4 mil závodní tempo | Odpočinek | 11 mil | Odpočinek |
10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mil | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 12 mil | 3 míle EZ |
11 | CT | 45 minut tempa | Odpočinek | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 5 mil | 3 míle EZ |
12 | Odpočinek | 4 mil | 30 minut rychlostí 10K | 2 mil | Odpočinek | 20 min. | Den závodu |
Struktura semestrálního tréninku
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Pokud jste jeden den zaměstnaní, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu. Jedná se o podrobnosti o typech cvičení, které budete dělat během týdne.
- Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují přestávku v kloubech a běhání svalů, přičemž stále pracujete na budování vytrvalosti a síly. Pokud plánuje volání CT, udělejte jinou kardiologickou aktivitu než běh (cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45 až 60 minut. Silový trénink, zejména vaše spodní tělo a jádro, je také velmi prospěšné pro běžecké lyžaře na dlouhé vzdálenosti.
- Tempo Run: Tempo běží vám pomůže vyvíjet svůj anaerobní prah, který je rozhodující pro rychlejší závodění. Pro běh tempa 40 minut například spusťte běh s 5 až 10 minutami, a pak pokračujte 15 až 20 minut běhu rychlostí asi 10 km. Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
- Pace běží: Po 10 minutovém zahřátí běžte na předpokládaném polomaratonovém tempu za určený počet kilometrů.
- Intervalové tréninky (IW): Po 10 minutovém zahřátí pokračujte po 400 metrech (jedno kolo kolem většiny tratí) tvrdě, pak se zotavte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Například 3 x 400 by byly tři tvrdé 400 s, mezitím 400 m.
- Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Pátky jsou dobrým dnem odpočinku, protože budete mít ve čtvrtek běh a budete mít v sobotu nejdelší běh týdne.
- Sobotní dlouhá jízda: Běh na komfortní, konverzační tempo pro určený počet kilometrů. Můžete zjistit počet kilometrů vašich venkovních tras pomocí zdrojů, jako je MapMyRun.com.
- Neděle: Toto je aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly a dostane vás pohodlnější při běhu na unavených nohou.
Pokročilý program výcviku pro začátečníky v polovině maratonu
Jste-li pokročilým běžcem v začátečnících, je tento 12-týdenní program výcviku v polovině maratonu přizpůsoben Vašim potřebám a zkušenostem.
6 běžně kladených otázek o závodech v polovině maratonu
Získejte odpovědi na některé z nejčastějších dotazů ohledně výcviku a běhu polmaratonu.
Jak se vypořádat s bolavou během tréninku maratónového tréninku
Během semestrálního nebo úplného tréninku maratonu nebo samotného závodu, můžete se vypořádat s bolestí nebo nepohodlí. Zde jsou tipy, jak to projít.