Glykemický index pro běžné potraviny
Obsah:
- Co je glykemický index?
- Dobrý způsob, jak zjistit, které potraviny fungují nejlépe pro vás
- Glykemický index a počet sacharidů pro běžné potraviny
- Poznámka od společnosti DipHealth
Pokud máte cukrovku, pravděpodobně jste slyšeli o glykemickém indexu, o relativním hodnocení sacharidů v potravinách podle toho, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi. Když máte cukrovku typu 2, jedním z nejlepších způsobů, jak kontrolovat hladinu cukru v krvi, je jíst potraviny, které nezpůsobují velké kýly v krvi. Počítání sacharidů a uhlovodíků určujících dávky jsou způsoby, jak udržet dobrou kontrolu nad vašimi počty.
Navíc znalost glykemického indexu uhlohydrátů, které jíte, vám může pomoci vyladit vaše jídla, aby vaše glukóza v krvi byla blíž k normálnímu rozmezí.
Co je glykemický index?
Glykemický index (GI) hodnotí potraviny podle toho, kolik zvyšují hladinu glukózy v krvi. Candy, cukr, koláč a sušenky mají vysokou GI, zatímco celozrnné, některé škrobové zeleniny a ovoce mají nižší GI. Sacharidy s nízkou GI hodnotou (55 nebo méně) jsou pomaleji tráveny, absorbovány a metabolizovány. Obvykle způsobují nižší a pomalejší vzestup hladiny glukózy v krvi, a tudíž obvykle hladiny inzulínu.
Vzhledem k tomu, že se jedná o sacharidy v potravinách, které zvyšují hladinu cukru v krvi, glykemický index může pomoci při zjišťování, které potraviny jsou pro vás nejlepší. Vzhledem k tomu, že všechny sacharidy neovlivňují hladiny glukózy v krvi stejným způsobem, vědět, které sacharidy mají nižší glykemický index, vám pomohou lépe naplánovat vaše jídla.
Většina potravin má řadu čísel GI, v závislosti na mnoha faktorech. Někdy, jak dlouho se vaří vařené jídlo, může ovlivnit GI.Například, když se těstoviny vaří "al dente", GI je nižší, než pokud je vařeno déle. Čísla nabízená v tomto grafu jsou průměry rozsahu GI pro tyto potraviny.
Navíc kompozice jídla může změnit vliv zvýšení krevního cukru.
Například jíst jablko na jeho vlastní může mít za následek odlišnou odezvu krevního cukru, na rozdíl od jíst jablko s arašídovým máslem. Bílkoviny a tuky mohou zpomalovat metabolismus sacharidů, a proto mají za následek pomalejší vzestup krevního cukru.
Konečně existují určité důkazy, které naznačují, že pořadí, ve kterém jíte jídlo, může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Některé studie naznačují, že konzumace bílkovin a tuku před sacharidy může pomoci snížit krevní cukry po jídle.
Dobrý způsob, jak zjistit, které potraviny fungují nejlépe pro vás
Dobrým způsobem, jak zjistit, jakým způsobem je vaše tělo ovlivněno určitými potravinami, je vyšetřit hladinu cukru v krvi dvě hodiny po jídle. U většiny lidí bude ideální hladina cukru v krvi nižší než 180 mg / dL dvě hodiny po zahájení jídla. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše cílová hladina cukru v krvi, poraďte se s lékařem.
Glykemický index a počet sacharidů pro běžné potraviny
JÍDLO | Gramů sacharidů | Rozsah GI | Průměrná GI |
Bílá brambora (střední) | 34 | 56-111 | vysoká 80s |
Sladké brambory (střední) | 24 | 44-78 | 61 |
Mrkev (1/2 šálku) | 6 | 16-92 | 47 |
Zelený hrášek (1/2 šálku) | 11 | 39-54 | 48 |
Chick Peas (1 šálek) | 54 | 31-36 | 34 |
Sójové boby (1/2 šálku) | 13 | 15-20 | 17 |
Apple (střední) | 19 | 28-44 | 38 |
Banán (střední) | 27 | 46-70 | 58 |
Bílý chléb (1 řez) | 14 | 64-83 | 72 |
Celozrnný chléb (1 řez) | 12 | 52-87 | 71 |
Chléb w / Cracked pšenice jádra (1 řez) | 12 | 48-58 | 53 |
Ovesné vločky (ne okamžité - 1/2 šálku suché) | 27 | 42-75 | 58 |
Bílá rýže (1 šálka dlouhé zrno) | 45 | 50-64 | 56 |
Hnědá rýže (1 šálek dlouhé zrno) | 45 | 66-87 | 77 |
Těstoviny (1 šálek) | 43 | 40s-60s | 50s |
Poznámka od společnosti DipHealth
Pochopení GI potravy může být dobrým nástrojem pro použití k počítání uhlohydrátů, které pomáhají kontrolovat krevní cukry. Oboznámte se s tímto diagramem a konceptem GI, ale poznamenat, že GI by měl být použit jako doplněk k počítání sacharidů a kontrole porcí. Americká diabetická asociace uvádí, že množství sacharidů a dostupný inzulín mohou být nejdůležitějšími faktory, které ovlivňují reakci krevního cukru po jídle a měly by být vzaty v úvahu při přípravě stravovacího plánu. Chcete-li získat co nejpřesnější výsledky, vyzkoušejte krevní cukr dvě hodiny po zahájení jídla, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny.
- Podíl
- Flip
- E-mailem
-
Americká diabetická asociace. Normy lékařské péče v diabetu - 2015. Diabetes Care. 2015 Jan; 38 (Suppl 1): S1-90.
-
Shukla A, Iliescu R, Thomas C, Aronne L. "Potravinová objednávka má významný vliv na postprandiální hladinu glukózy a inzulínu." Diabetes Care. 2015; 38 (7): e98-e99. Přístup online. 17. září 2015:
Glykemický index brambor a tipy pro zdravou výživu
Zde je náš průvodce bramborami jako součást zdravé výživy, včetně glykemického indexu a proč byste měli brambory ponechat malý.
Je glykemický index užitečný pro lidi s diabetem?
Glykemický index je nástrojem pro určení toho, jak potraviny obsahující sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi. Může vám pomoci, ale má omezení.
Oběd nápady pro nízký glykemický index stravy
Nudí se s obědem? Podívejte se na tyto vynikající možnosti oběda, které jsou skvělé pro stravu s nízkým glykemickým indexem (GI).