Jak učinit svůj běh nebo jít do celého těla cvičení
Obsah:
Surah Baqarah, 1 of the World's Best Quran Recitation in 50+ Languages (Září 2024)
Jedním z nejlevnějších, nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak začít tréninkovou rutinou, je jednoduše ozdobit boty, vystoupit ven a začít chůze nebo jogging. Zatímco základní 30-ti minutová outdoorová kardiologická rehabilitace není potěšena, chybí několik pokynů pro fyzickou aktivitu navržených Americkou vysokou školou pro sportovní medicínu. Konkrétně to nezahrnuje silové tréninkové cvičení pro svalové nebo neuromotorické cvičení, které zvyšují rovnováhu a koordinaci.
Dobrou zprávou je, že nemusíte potopit chodit ani běžet, aby se váš trénink změnil na tělesný tlustý blaster, který kontroluje všechny krabice. Spíše tím, že prodloužíte svůj trénink o pouhých 10 minut, můžete do svého rutinního chůze nebo joggingu zapracovat kardiovaskulární zdraví, záchvaty silového tréninku pro svalové zdraví a několik cviků pro vyvážení rovnováhy pro zlepšení koordinace a stability. Jediné, co musíte udělat, je vyzkoušet následující cvičení.
Použití míry vnímané námahy k měření intenzity cvičení
Při provádění této rutiny použijte míru vnímané námahy (RPE) ke správě intenzity. RPE je auto-hlášená 10-bodová stupnice založená na tom, jak se cítíte během cvičení. RPE 1 je ekvivalent sedícího - v podstatě bez námahy - zatímco RPE 10 je ekvivalentní všestranného sprinu - úroveň námahy, kterou jste nemohli udržet po dobu delší než 10 až 15 sekund. Použití levého a pravého konce měřítka jako pokynů většina cvičení spadá někde mezi 5 a 9 pro intenzitu.
Krása RPE můžete aplikovat na jakoukoli činnost, kterou vykonáváte, a to platí bez ohledu na to, zda chodíte, na kole, běžíte nebo plavete. Pro účely tohoto plánu jsou poskytnuty návrhy RPE a můžete je aplikovat na jakoukoli činnost, kterou vykonáváte, ať už jde o chůzi, běh nebo dokonce cykloturistiku.
Váš plán pro outdoorové cvičení v exteriéru
Tento postup můžete provést všude tam, kde obvykle chodíte nebo běžíte, ale pokud máte přístup k zapadlé stezce nebo parku, některé z těchto cvičení bude snadnější.
Potřebný čas: 40 minut
- 8-minutové zahřívání kardio: Chůze nebo běh po dobu osmi minut, počínaje RPE 4 a postupně zvyšovat intenzitu, abyste dosáhli RPE 6 na konci svého zahřívání.
- 1minutové výpůjčky: Zastavte se, ať jste kdekoli a proveďte 60 sekund střídavých výprasků.
- 3 minuty kardio: Procházka nebo jog po dobu 3 minut při RPE 7.
- 1 minutové stěnové kliky: Zastavte a proveďte 60 sekund stěnových knoflíků pomocí libovolné dostupné plochy, ať již stěny, stromu nebo lavičky.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 8 - měli byste během tohoto intervalu pracovat tvrdě.
- 1minutové dřepy: Zastavte a proveďte 60 sekund rozložených dřepů s jednou nohou na vyvýšeném povrchu, jako je obrubník nebo krok na hřišti, nebo dokonce skálu nebo pahýl - po prvních 30 sekundách přepněte, která noha je rozložená.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 8.
- 1 minutové upravené pull-ups: Zastavte se, kdykoli se dostanete k nízkému baru (jako nízká opičí bar v parku) nebo nízká-visící (ale robustní) větev na stromu. Pomocí sloupku nebo větve provedete 60 vteřin upravených vytažení.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 8.
- 1-minutové triceps poklesy: Zastavte a proveďte 60 sekund odkládání židlí pomocí lavice, stolu nebo sloupku pro podporu. Pokud nemáte přístup k vyvýšenému povrchu, můžete je provádět na zemi.
- 5 minut kardio: Projít pěšky nebo jogging po dobu pěti minut při RPE 6. To by mělo být "mírné intenzity", pohodlné tempo můžete udržet.
- 1minutová deska: Zastavte a proveďte 60-ti sekundovou desku.
- 3 minuty kardio: Procházejte nebo jogujte po dobu tří minut při RPE 7. To by mělo být náročnější tempo - můžete mít možnost udržet tempo po nějakou dobu, ale vyžaduje větší úsilí k udržení.
- 1minutové boční výpusti: Zastavte a proveďte 60 sekund od bočních výpustí, po 30 sekundách přepněte strany.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 8.
- 1-minutová cvičná agilita: Zastavte a proveďte 60 sekund bruslařů vedle sebe.
- 1 minutová kardio: Procházejte nebo jogujte po dobu 60 sekund na RPE 8.
- 1minutové stojící jádro: Proveďte 60 sekund dlouhých kroků kroucení kolen, střídající se ze strany na stranu.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 7.
- 1 minutová zkroucená bočnice: Proveďte standardní prkno, přemístěte váhu na jednu stranu a otočte ji do boční desky, otočte zpět do středu a otočte na opačnou stranu - pokračujte po dobu 60 sekund
- 5 minut kardio: Chladnička po dobu pěti minut vychází z RPE 6 a postupně snižuje intenzitu na hodnotu RPE 4.
Stejně tak jste si vzali standardní procházku nebo běh a obrátili ho do celého těla! Chcete-li některé z odhadů vyloučit z programu, zkuste zadat cvičení do aplikace s časovačem, který vám pomůže zůstat na správné cestě. Sekundy jsou jedna verze, která je dostupná pro iOS a Android.
Nejlepší způsob, jak učinit cvičení sociální výstup
Cvičení může být skvělým společenským zázemím, které snižuje váš stres při zlepšování vašeho zdraví. Zde jsou způsoby, jak zůstat aktivní při interakci s ostatními.
Jak učinit cvičení pro začátečníky doma: průvodce krok za krokem
Špičkoví trenéři vysvětlují, jak udělat doma začátečník cvičení s krok za krokem pokyny pro cvičení dělat, jak dlouho trvat, a další tipy.
Jak sdílet svůj pacientský příběh o špatné zdravotní péči
Máte příběh o hororovém lékaři? Zde jsou pokyny, které vám pomohou sdílet vaše nepříznivé lékařské příběhy přiměřeně a efektivně.