Role glykogenu v cvičení a nízkokarbových dietách
Obsah:
Astrocytes | Nervous system physiology | NCLEX-RN | Khan Academy (Září 2024)
Glykogen je forma glukózy, kterou tělo skladuje pro budoucí použití. Uchovává se hlavně v játrech a svalů. Když je potřeba energie, glykogen se rychle mobilizuje, aby dodal palivo, které tělo potřebuje. Nízkolepé a ketogenní diety pracují tím, že vyčerpávají glykogen, což způsobuje, že tělo spaluje tuky pro energii. Únavné cvičení také vyčerpává zásoby glykogenu a spaluje tuky.
Jak je glykogen vytvořen a uložen
Většina uhlohydrátů, které jíme, se převádí na glukózu, náš hlavní zdroj energie. Když tělo nepotřebuje palivo, molekuly glukózy jsou spojeny dohromady v řetězcích, které obsahují asi osm až 12 glukózových jednotek, což vede k tvorbě molekuly glykogenu.
Hlavním spouštěčem tohoto procesu je inzulín. Jakmile budete jíst jídlo se sacharidy, začne se zvyšovat hladina glukózy v krvi. To signalizuje pankreatu, aby produkoval inzulin, hormon, jehož úlohou je přijímat glukózu z krve na energii.
Inzulin to dělá tím, že instruuje játrové buňky, aby produkovaly enzym známý jako glykogen syntáza. Jedná se o enzym, který spojuje řetězce glukózy dohromady. Pokud glukóza a inzulin zůstanou bohaté, tento proces bude pokračovat a přinese molekuly glykogenu do jater, svalů a dokonce i do tukových buněk pro uchovávání.
Glykogen může činit až 6% celkové hmotnosti jater. Daleko méně je uloženo ve svalech (pouze asi 1 až 2 procenta), což je důvod, proč máme tendenci rychle vyčerpat energii během namáhavého cvičení.
Množství glykogenu uloženého v těchto buňkách se může lišit v závislosti na tom, jak jste aktivní, kolik energie spalíte v klidu a na druzích potravin, které jíte. Glykogen uložený ve svalech je primárně používán samotnými svaly, zatímco ty, které jsou uloženy v játrech, jsou distribuovány po celém těle, ale hlavně do mozku a míchy.
(Glykogen by neměl být zaměňován s hormonem glukagonem, který je také důležitý v metabolismu sacharidů a kontrole glykémie.)
Jak se používá glykogen
V dané době je v krvi asi 4 gramy glukózy. Když hladina začne klesat - a to buď proto, že jste během jídla nejezli, ani nespalujete glukózu - hladiny inzulinu také klesnou.
Když k tomu dojde, enzym nazývaný glykogen fosforyláza rozbije glykogen, aby zásobil tělo glukózou, kterou potřebuje. Poté, po dobu dalších 8 až 12 hodin, bude glukóza pocházející z jaterního glykogenu primárním zdrojem energie pro tělo.
Ze všech orgánů těla bude mozek konzumovat více než polovinu glukózy v krvi během nečinnosti a přibližně 20% během průměrného dne.
Glykogen a dieta
Potraviny, které jíte, a činnosti, které děláte, mohou ovlivnit produkci glykogenu a způsob, jakým vaše tělo funguje. To platí zvláště u diety s nízkým obsahem karbamů, u nichž je primárně zdroj syntézy glukózy - uhlohydrát - náhle omezena.
Při prvním zahájení stravy s nízkým obsahem uhlovodíků mohou být zásoby glykogenu silně vyčerpány, což má za následek příznaky únavy a mentální otupě. Teprve poté, co tělo začne upravovat a obnovovat své glykogenové zásoby, můžete očekávat, že se budou znovu cítit normálně. Do určité míry může tento účinek vyvolat ztráta hmotnosti.
Dalším jevem se objeví při zahájení stravy s nízkým obsahem karbamidu. Zpočátku budete pravděpodobně zažívat rychlý pokles váhy, který po určité době bude náhorní plošinu a dokonce i narůst. Je to proto, že glykogen je složen převážně z vody, která je až tři až čtyřnásobek hmotnosti samotné glukózy.
Rychlé vyčerpání glykogenu na počátku stravy způsobí rychlou ztrátu hmotnosti vody. V průběhu času se však obnoví zásoby glykogenu a voda se vrátí, což způsobí ztrátu hmotnosti. Je důležité si uvědomit, že je to způsobeno dočasným přírůstkem hmotnosti vody, nikoli tukem. Ztráta tuku může pokračovat i přes tento krátkodobý plateau efekt.
Glykogen a cvičení
Tělo může uchovávat asi 2 000 kalorií glukózy jako glykogenu. To se může stát překážkou pro vytrvalostní sportovce, kteří mohou za pár hodin spálit tolik kalorií. Když dojde k glykogenu, téměř okamžitě nebudou moci provést, což je stav, který se běžně označuje jako "bít do zdi".
Existuje několik strategií, které sportovci používají, aby se tomuto vyhnuli. Mezi nimi:
- Carbo-zatížení: Jedná se o techniku, při níž jíte nadměrné množství sacharidů před událostí vytrvalosti.Zatímco toto může poskytnout dostatek paliva, metoda se z velké části vytratila z laskavosti, neboť může vést k nadměrné vodní hmotnosti a problémům s trávením.
- Spotřeba glukózových gelů: Energetické gely obsahující glykogen mohou být spotřebovány před a během trvání zátěže, aby se zvýšila hladina glukózy v krvi podle potřeby.
- Konzumace ketogenní stravy s nízkým obsahem karbohydrátů: Tyto druhy stravy, které mají vysoký obsah tuku a nízký obsah sacharidů, mohou umístit osobu v keto-adaptačním stavu, kde tělo dokáže přístup k uloženému tuku pro energii a spoléhat se méně na glukózu zdroj paliva.
Je dobré, abyste před zahájením ketogenní stravy nebo intenzivního cvičebního programu, zejména pokud máte nějaké chronické zdravotní stavy, mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Jednoduchý nízkokarbový recept na smetanou jihozápadní kuře
Nádobí s nízkým obsahem karbanátek je to, co můžete mít na stůl za 20 minut, začněte až do konce, pomocí konzervovaných zelených chilli a rozkrájeného sýra.
5 Nízkokarbový svačinkový výběr na potlačení vašich toužeb
Na hon za nízkotučné občerstvení? Surové vegetariány nejsou vaše jediné možnosti. Vyzkoušejte tyto pět zdravých jídel svačinu, které obsahují nízké sacharidy.