Zdravá cesta projít dolů a vyhnout se bolesti

Chůze do kopce se může zdát být vítr. Po vyvýšenině kopce se bude cítit skvěle, abyste zachytili dech a měli byste snazší čas při sestupu. Ačkoli to vyžaduje méně energie jít dolů, budete stále mít cvičení a zdraví přínosy. Nicméně, budete přidávat stres ke kloubům a někteří lidé zažívají bolesti kolene. Můžete podniknout kroky, aby vaše sjezdovka byla příjemná a měla menší riziko bolesti nebo zranění.

Jak vaše tělo funguje Chůze do kopce

Chůze ve svahu způsobuje větší zátěž na kolenou a kotnících, než při jízdě do kopce nebo na rovině. Při každém kroku narazíte na zemi tvrdší a úhel neznamená vaše kolena.

Chůze z kopce je excentrická cvičení, prodloužení svalů pod zatížením a použití brzdné síly. To je na rozdíl od pohybu v kopcích, což je soustředné cvičení, zkracování svalů během kontrakce. Excentrické cvičení je známo, že produkuje více zpožděného nástupu bolesti svalů, ale také pomáhá budovat a trénovat svaly.

Zvláštní svaly, které mají lepší cvičení ve svahu ve srovnání s úrovní chůze, zahrnují gluteus maximus (váš velký zadní sval), čtyřkolek (přední část stehenních svalů), soleus (zadní část tele), peroneus (vnější strana lýtka) tibialis anterior (přední část holeně). Můžete pocítit účinky cvičení těchto svalů během záchvatu z kopce.

Vaše tělo má při jízdě dolů nižší nároky na energii. Například sjezd z kopce spotřebuje pouze polovinu kyslíku jako běh do kopce. Spalujete méně kalorií ve stejné vzdálenosti. Nicméně, protože excentrické cvičení stimuluje budování svalů, vylepšíte také váš odpočinek metabolismus.

Při jízdě do kopce spálíte jen o 6,6 procent méně kalorií na míli než na rovině. To znamená spalování 5 kalorií za kilometr méně pro osobu o hmotnosti 150 liber.

Výhody sjezdové jízdy

Jedním z největších přínosů vycházejících z kopce je, že to, co jde, musí dojít v přírodním prostředí. Tím, že udržujete své tělo trénované s kratšími záchvaty sjezdové chůze, pomůžete předcházet bolesti, když musíte dělat delší procházky.To je zvláště nutné pro každého, kdo plánuje dlouhou trasu nebo vícedenní trek.

Mezitím výzkum ukazuje, že sjezdové vycházky a další excentrické vytrvalostní cvičení mají překvapivé metabolické přínosy, které zlepšují metabolismus lipidů a inzulínovou rezistenci. Zlepšuje vaši slabou tělesnou hmotnost, což může znamenat, že spálíte ještě pár kalorií i v klidu. Tyto účinky byly pozorovány nejen u mladých, zdravých jedinců, ale také u starších pacientů a pacientů s různými chronickými zdravotními stavy.

Chůze při sjíždění je lépe tolerována než nahoře nebo rovně procházky pro lidi s mnoha různými stavy, jako je srdeční rehabilitace, chronická obstrukční plicní nemoc (COPD) a obezita. Může být použita k tomu, aby pomohla těmto osobám udržovat nebo zlepšovat jejich kondici.

Bolesti a bolesti při chůzi z kopce

Výzkum sleduje to, co chodci hlásí, že na druhý den můžete skončit svalovými bolestmi a bolestmi. Nejpravděpodobněji to budete cítit, pokud nejste zvyklí na chůzi z kopce, jako je typické cvičení na běžeckém trenažéru, který nemá úpadek (záporný sklon), nebo většinu svého chůze na rovině.

Mnoho chodců uvádí, že nenávidí jít dolů kvůli bolesti kolena. Iliotibial band friction syndrome je nadměrné zranění, které způsobuje bolest na vnější straně nohy a kolena, zejména při jízdě z kopce. Pokud máte kolenní osteoartrózu nebo jiné kolenní stavy, můžete při jízdě z kopce cítit více bolesti. Chondromalacia patella nebo běhounové koleno je dalším stavem, kdy můžete pocítit bolesti pod kolenem při sjezdu z kopce nebo do kopce.

Zlepšení vašeho sjezdu z kopce

Práce na chůzi vám může pomoci při procházce s nižším rizikem bolesti nebo klouzání.

• Relax a Flow: Váš krok se přirozeně prodlužuje. Toto překročení je špatné na úrovni, ale jde dolů, pomáhá vám brzdit trochu, zatímco gravitace vás udrží rychleji než obvykle. Pokud se ocitnete příliš rychle, zkraťte a / nebo zpomalte své kroky a udržujte je přirozené.
• Neopínejte se zpět: Opřená záda vás vyvede z rovnováhy, místo toho zůstaňte vzpřímeně nad boky a koleny nebo se nakloníte velmi mírně dopředu.
• Přímý postoj nebo Lean mírně dopředu: Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze nebo se mírně opřete o stabilitu.
• Ohnout kolena: Na strmých svazích držte kolena mírně pokrčená po celou dobu.
• Přepínání: Na velmi strmých svazích nebo na těch s volným povrchem vydejte serpentinovou cestu sklonem po svahu po několik kroků doleva a potom pár kroků vpravo. Toto přepínání je běžný návrh cesty ke snížení strmosti buď do kopce nebo do kopce.
• Dbejte na volné plochy: Při sjíždění je větší riziko uklouznutí na volném štěrku nebo uvolněné nečistoty. Ačkoli budete chtít urychlit sjezd, měli byste být opatrní na přírodních površích.
• Používejte trekové póly: Výzkum potvrzuje, že trekové stožáry vám pomohou při sjezdu z kopce snížit dopad a přidat trochu větší stabilitu. Možná budete muset upravit délku, když začnete sestupovat, aby vaše póly byly delší.
• Rychlejší může být lepší pro stabilitu: Zvláštní, že trochu rychleji, než abyste si sbírali cestu na svahu, může mít za následek menší klouzání. Váš systém vyvážení automaticky půjde na rychlost, pokud vyrazíte po svahu, a pokud narazíte na volnou skálu, okamžitě ji odjedete a pokračujete na další. To je technika parkour. Pokud učiníte pečlivé kroky, budete se muset u každého kroku ujistit stabilního postavení a myslíte si to spíše než pomocí instinktální rovnováhy.

Downhill Walking Training

Pokud se chystáte na dlouhou procházku, která bude mít jak do kopce, tak do kopce, musíte udělat obě. Neomezujte se na cvičení s nakloněním na běžeckém trenažéru nebo stroji na schodišti, jen do kopce. Také musíte trénovat s nějakým trvalým sjezdem. Pokud budete chtít projít Camino de Santiago, vezměte to v úvahu.

Můžete zkontrolovat svůj místní terén pro kopce, které vám poskytnou příjemný dlouhý sjezd na procházku. Můžete použít on-line mapy a mapování aplikací a zjistit, kde jsou kopce. Zkontrolujte oblíbené trasy přidané místními uživateli do aplikací, jako je MapMyWalk. Pokud bydlíte v bytech bez přírodních kopců, můžete využít rampy parkovacích garáží nebo nadjezdů. Ty jsou však kratší a mají nebezpečí zamotání dopravy.

Pokud máte zdravotní stav, jako je například COPD, nebo máte nízkou fyzickou kondici a jste snadno nuceni při cvičení, diskutujte s lékařem. Je stále více uznáváno jako dobrý způsob, jak získat zdravotní výhody cvičení s menší výzvou při dýchání. Nicméně, protože byste se možná chtěli vyhnout jízdě do kopce, je nejlepší najít trenažér, který má funkci poklesu.

Pokles běžeckého pásu

Většina treadmillů má funkci naklonění, kterou můžete přizpůsobit, aby simulovaly kopce. Je méně obvyklé, že mají funkci klesání, která simuluje přechod do kopce, ačkoli to je vidět na více a více modelech. Podívejte se na běžecké trenažéry, které jsou k dispozici pro použití v místních zdravotních klubech nebo ve společných tělocvičích.

Chůze po schodech

Chůze po schodech není úplně stejné jako procházky dolů, protože vytváří různé napětí na vašich svalech a kloubech. Ale pokud tolerujete dobře schodiště, najděte budovu o pěti nebo více podlažích a proveďte jeden nebo více sjezdovek po schodech. Pokud vás nenávidím, můžete stále získat dobré zdravotní výhody tím, že se schody a výtah nahoru.

Slovo od DipHealth

Sjezd do kopce má přínosy, které vám dávají odvzdušnění, když jste vyrazili do kopce. S několika opatřeními pro ty, kteří mají problémy s kolenem, je to zdravá součást vycházkového tréninku.Vychutnejte si pohled, jak se dostanete do některých zdravých kroků.