Jak se dostat ze silné tréninkové rutiny
Obsah:
- Princip přetížení
- Nové metody výcviku, jak se dostat z vaší cesty
- Supersety
- Tri-sady
- Sady předběžného vyčerpání
- Agonista / antagonista
- Obvody
- Nucené opakování
- Výstřední
Frikasé #207/2016 | DENNÉ VLOGY (Září 2024)
Pokud jste někdy dosáhli ztráty hmotnosti nebo cvičení, už víte, jak frustrující může být, když vaše tělo přestane reagovat.
Věc o cvičení je, že funguje … ale pak přestane pracovat v určitém okamžiku. Proč? Protože se vaše tělo přizpůsobuje tomu, co děláte. Pokaždé, když uděláte cvičení, vaše tělo reaguje tím, že bude silnější nebo trvalejší, abyste mohli příště ještě lépe.
Ale co se stane, když budete stále dělat stejné cvičení? Přestáváte získat výsledky.
Princip přetížení
Existují některé základní principy kondice, F.I.T.T. Princip, který řídí naše cvičení - frekvenci, intenzitu, typ a čas. Pokud přestanete manipulovat s některým z těchto principů každých pár týdnů nebo tak, riskujete náhorní plošinu.
S silovým tréninkem je jedním z nejdůležitějších změn, které můžete udělat, abyste se dostali z cesty. změní se jedna věc: Přetížení. To znamená, že pokud budete dělat stejná cvičení se stejnou zátěží pro stejný počet opakování, budete potřebovat změnu.
Nové metody výcviku, jak se dostat z vaší cesty
Pyramidy / trojúhelníky
Při tomto druhu výcviku zvýšíte nebo snížíte váhu každé sady. Můžete jít ze světla na těžké (považované za bezpečnější, protože se zahřejete před nejtěžším souborem) nebo od těžkého na světlo (považujete za efektivnější, protože na první sadu je spotřebováno více energie). Použitím této metody tréninku se objevují různé vzory svalových vláken, které způsobují jak pomalé záškuby, tak rychlé smykové svalové vlákno.
Příklad:
Lehké až těžké:nastavte 1 - 12 opakovánínastavte 2 - 10 opakovánínastavte 3 - 8 opakováníTěžké na světlo:nastavte 1 - 8 opakovánínastavte 2 - 10 opakování3 - 12 opakování
Zkuste tyto pyramidy cvičení pro změnu: Tento typ výcvikového systému může být velmi účinný, protože různé svalové skupiny mohou být zpracovány tím, že dělá 2 nebo 3 sady bez odpočinku mezi tím.Můžete dělat stejné svalové skupiny nebo protilehlé svalové skupiny, závisí na tom, jak intenzivní chcete, aby vaše cvičení bylo. Příklady: Třísada zahrnuje provedení tří různých cvičení pro stejnou svalovou skupinu bez odpočinku mezi sady. Příklady: Jedná se o jiný typ superpočítače, v němž první sada je izolační cvičení a druhá je kombinovaná cvičení. To může pomoci vytvořit další sílu a vytrvalost v už vyčerpaném svalu a zároveň zvýšit výzvu k některým menším podpůrným svalům. Příklad: Hrudník letí následovaný hrudním listemRozšíření nohou následované dřepy
Tato nadmnožina zahrnuje práci opačných svalových skupin tak, že zatímco jeden sval pracuje, protíná se svazek. Mnoho odborníků v oblasti fitness si myslí, že tento typ výcviku nabízí nejlepší stimul pro optimální výkon. Pracující protilehlé svalové skupiny zvyšují neuromuskulární trénink a koordinaci a mohou zkrátit dobu zotavení mezi sady. Příklad: Prodloužení nohou a následným posunem kolečka na kouliBench press následovaný širokým rozložením
Obvody zahrnují opakování čtyř až deseti různých cvičení pro jednu nebo více setů. Každé cvičení obvykle trvá asi minutu a intenzita je nízká - střední. Tento typ metody může být velmi časově efektivní. Příklad: Latové pulldown, hrudní lis, dřepy, kolečka, lunges, strop tisk, lýtka zvyšuje, biceps kudrlinky. Tato výcviková metoda umožňuje únavu více motorových jednotek. Omezíte váhu poté, co jste dosáhli únavy, a proveďte další tři nebo čtyři opakování, až se podruhé objeví únava. Jedna nevýhoda spočívá v tom, že potřebujete pozorovatele, který vám pomůže dokončit vaše opakování. Příklad: 10 biceps kudrnaté na 25 liber, následované 4 biceps kudrlinky na 15 liber Provedení pouze excentrické části cvičení vám umožní pracovat s vyšší intenzitou. Poznámka: tento typ metody je spojen s poškozením svalů a bolestivostí, takže byste měli být pokročilým cvičením pro toto! Příklad: spouštěcí část pushupu. Tento seznam by měl poskytnout představu o tom, kolik možností máte, pokud jde o výcvik na váze. Záleží jen na Vás, které z nich chcete používat, ale vždy nezapomeňte začít pomalu a dovolte tělu přizpůsobit se vašim novým tréninkům. Plánujte ve dnech obnovy, aby se vaše svaly mohly hojit a růst a nezapomeňte se protáhnout. Jako vždy by měla být vaše rutina rovnováha
Supersety
Tri-sady
Sady předběžného vyčerpání
Agonista / antagonista
Obvody
Nucené opakování
Výstřední
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
Jak uspořádat zpátky do školní rutiny
Pomozte vašemu tweenu připravit se na školní rok s organizovanou školní rutinou, která pracuje a připraví je na úspěch.
Kaia FIT Funkční cvičení tréninkové rutiny pro ženy
Kaia FIT nabízí praktické tréninkové rutiny pro ženy. Podívejte se na tři oblíbené pohyby spoluzakladatele Kristena Loose, abyste se dostali silní a štíhlá.